Харчові стратегії на день спортивних змагань, що застосовуються до спортсменів-любителів та професіоналів
Приклади меню повноцінного харчування (кожні дві години) після змагань:
Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів протягом наступних 6 годин після гри в регбі або інтенсивних тренувань забезпечує повне відновлення запасів глікогену.
Забезпечення належного зволоження в день змагань
Гідратація перед змаганнями
Етап гідратації спортсмена перед інтенсивними тренуваннями чи змаганнями безпосередньо впливає на фізичну працездатність. Для спортсменів дуже важливо розпочати тренування/змагання з належним рівнем гідратації. Варіації маси тіла, що вимірюються протягом наступних днів, є хорошим показником гідратації організму. Спортсмен достатньо зволожений, якщо вага його тіла, виміряна вранці перед вживанням рідини або твердої їжі, не змінюється щодня більше ніж на 1%.
Якщо маса тіла, виміряна кілька днів поспіль, не змінюється більш ніж на 1%, план гідратації не потрібен. Якщо вага ваги перевищує 1%, спортсмен зневоднений, тому рекомендується дотримуватися плану гідратації (проілюстрований нижче), щоб уникнути негативних наслідків зневоднення на фізичну працездатність.
Плани гідратації перед тренуванням/змаганням
Гідратація під час тренувань/змагань
Коли безперервна фізична активність перевищує 30 хвилин, необхідно споживати рідину, щоб замінити частину води, втраченої через потовиділення, і уникнути сильного зневоднення, яке впливає як на фізичну працездатність, так і на когнітивні функції.
Максимальна кількість рідини, яку організм людини може засвоїти за одну годину, становить 1 літр, але втрати під час фізичних вправ можуть бути вдвічі більшими. Роль споживання рідини під час змагань полягає не в тому, щоб повністю відновити втрати рідини, а в тому, щоб підтримувати водний баланс для гарного виконання спортивної діяльності.
Кількість рідини, що перевищує 1 літр на годину, призводить до дискомфорту в кишечнику для переважної більшості спортсменів, тому споживання рідини під час змагань потрібно робити поступово і в невеликих кількостях.
Командні види спорту, такі як регбі, завдяки способу їх розвитку дозволяють часті перерви, в яких спортсмени можуть зволожуватись. Рекомендується споживати 150-200 мл води з електролітами та вуглеводами кожні 15-20 хвилин. Таким чином, спортсмени відновлюють між 30-70% води, втраченої через потовиділення. Зволожуючі напої, призначені для вживання під час змагань, повинні містити: 60-70 г простих вуглеводів/л і
1г солі/л). Ідеальна температура для напоїв, споживаних під час змагань, повинна бути між 15-21 ° C. Уникайте занадто холодних напоїв, які можуть спричинити тепловий шок для тіла, створюючи медичні проблеми.
Вживання рідини під час змагань:
- 150-200 мл води з електролітами та вуглеводами кожні 15-20 хвилин;
- Зволожуючі напої під час змагань повинні бути ізотонічними, що містять
500 мг Na/л (1 г солі/л);
Ізотонічні спортивні напої можна використовувати для забезпечення зволоження під час змагань. Ізотонічні напої також можна готувати з використанням натуральних інгредієнтів, як у наступному прикладі: 500 мл натурального фруктового соку (апельсинового соку) + 500 мл звичайної води + 1 г солі.
Регідратація після тренувань/змагань
Регідратація є дуже важливим моментом у плані відновлення спортсмена після тренувань/змагань, і йому слід приділити особливу увагу. Регідратацію слід розпочинати якомога швидше після закінчення фізичних навантажень.
Роль регідратації полягає у відновленні нормальної роботи серцево-судинної системи, м’язової системи та обміну речовин, корекції втрат рідини та електролітів під час фізичних вправ.
Для оцінки втрат рідини, зафіксованих під час тренувань/змагань, слід практикувати метод зважування спортсмена до і після тренувань/змагань.
Якщо втрата рідини перевищує 2% маси тіла (наприклад, для спортсмена вагою 90 кг це означає 1,8 кг), споживання рідини слід досягати навіть за відсутності спраги. Додавання більшої кількості солі в їжу в період відновлення сприяє надходженню рідини та затримці води в організмі для відновлення водного балансу.
Не бажано вживати велику кількість рідини після змагань за дуже короткий час (наприклад, 3 літри за 2 години), щоб уникнути гіпонатріємії, дискомфорту в травленні та гальмування апетиту.
У перші 6 годин після змагань рекомендується споживати не менше 150% кількості рідини, втраченої під час змагань. Іншими словами, протягом 6 годин після змагань спортсмен повинен споживати 1,5 л рідини на кожен кг втраченої маси тіла.
Рідини протягом періоду відновлення повинні бути ізотонічними, зі складом, подібним до складу під час змагань. Кімнатна температура найкраща для рідинної рідини.
Слід уникати вживання алкоголю в період відновлення, оскільки це впливає на регідратацію, відновлює запаси глікогену та затримує відновлення ендогенної тканини. Невелика кількість алкоголю (склянка вина на 150 мл або пиво на 330 мл) можна вживати лише в певних ситуаціях, якщо раніше дотримувалися стратегій харчування та регідратації. Заборонено вживати алкоголь протягом 24 годин після змагань, якщо сталася травма (найчастіше важливою мірою для уникнення алкоголю є ліки).