Харчові властивості та користь гречки

Гречка це їжа з цінними харчовими властивостями, яка є дуже хорошим джерелом марганцю, а також міді, магнію, харчових волокон та фосфору. Гречка має два флавоноїди, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я: рутина і quercitina. Білки гречки є висока якість, що містить усі вісім амінокислот, включаючи лізин.

Хоча багато хто з нас вважає гречку зерновою, це насправді насіння плодів рослини, пов’язане з ревенєм та щавелем. Гречана крупа часто подрібнюється і перетворюється на гречане борошно, яке ми знаходимо в білому або чорному кольорі, останнє багатше з точки зору поживності. Гречка не містить глютену.

Гречка: корисна для серцево-судинної системи

Покращений контроль рівня цукру в крові та менший ризик діабету

Поживні речовини для гречки можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові. У тесті, що порівнював ефект глюкози в крові цільної гречаної муки та хліба, виготовленого з рафінованого борошна, гречаний шрот значно знижував реакції глюкози та інсуліну в крові. У той же час ціла гречка посіла перше місце у рейтингу здатності вгамовувати почуття голоду.
Коли дослідники розглянули майже 36 000 жінок в Айові під час шестирічного дослідження впливу цільного зерна та захворюваності на діабет, вони виявили, що жінки, які їли в середньому три порції цільного зерна в день, мали на 21 відсоток менше шанси на розвиток діабету порівняно з тими, хто споживав лише одну порцію на тиждень. Оскільки гречка є хорошим джерелом магнію, важливо також зазначити, що жінки, дієта яких складалася переважно з продуктів, багатих магнієм, мали на 24% менше шансів захворіти на діабет, порівняно з жінками, які отримували лише кілька таких доз. дієтичні продукти.

Канадські вчені, які опублікували результати своїх досліджень у Journal of Agricultural and Food Chemistry, знайшли нові докази цього Гречка може допомогти контролювати діабет. У плацебо-контрольованому дослідженні разова доза екстракту насіння гречки знижувала рівень цукру в крові на 12-19% через 90 та 120 хвилин після введення морським свинкам із хімічно індукованим діабетом. Глікоза взагалі не знижувалась у морських свинок, які отримували плацебо. Компонентом гречки, відповідальним за ефекти зниження глюкози, є хіро-інозитол - сполука, яка, як було показано в інших дослідженнях на тваринах та людях, відіграє значну роль у метаболізмі глюкози та клітинній сигналізації.

Гречка допомагає запобігти жовчнокам’яну хворобу

Вживання продуктів з високим вмістом нерозчинних клітковин, таких як гречка, може допомогти жінкам уникати каменів у жовчному міхурі, згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі гастроентерології.
Вивчаючи загальне споживання клітковини та типи клітковини, спожитої за 16 років у понад 69 000 жінок в рамках дослідження медичних сестер, дослідники виявили, що ті, хто споживає як розчинні, так і нерозчинні клітковини, мали на 13% більше рідше розвиваються камені в жовчному міху, ніж жінки, які їли їжу з низьким вмістом клітковини. Ті, чий раціон в основному складався з продуктів, багатих нерозчинною клітковиною, отримали ще більший захист від каменів у жовчному міхурі: ризик на 17% нижчий, ніж для жінок, у раціоні яких було найменша кількість таких продуктів. І захист був пов’язаний із спожитою дозою; збільшення споживання нерозчинної клітковини на 5 г зменшило ризики на 10%.

Як продукти, багаті нерозчинною клітковиною, допомагають запобігти жовчнокам’яній хворобі?

Дослідники вважають, що нерозчинна клітковина не тільки збільшує швидкість кишкового транзиту (що показує, як швидко їжа рухається по кишечнику), але також зменшує секрецію жовчних кислот (надмірна кількість сприяє утворенню каменів у жовчному міхурі), підвищує чутливість до інсуліну та знижує вміст тригліцеридів ( крові). Багата цільними зернами, нерозчинна клітковина міститься також у горіхах та їстівній шкірці фруктів та овочів, таких як помідори, огірки, кабачки, яблука, ягоди та груші. Крім того, квасоля забезпечує як розчинні, так і нерозчинні волокна.

Гречка широко виробляється в Росії та Польщі, відіграючи важливу роль у традиційних кухнях двох країн. Інші країни, де гречку вирощують у комерційних цілях, - це США, Канада та Франція, країна, відома своїми гречаними млинцями.

Хороший кишковий транзит

Кишковий транзит необхідний для здоров’я всього організму. Застій залишків в організмі означає лише більше токсинів. Тому включення клітковини в раціон сприяє детоксикації всього організму і зменшує ризик розвитку проблем з товстою кишкою. Хоча клітковина є неперетравлюваним вуглеводом, вона відіграє життєво важливу роль у підтримці здоров’я. Клітковина може бути корисною для контролю ваги тіла, оскільки вона поглинає воду та набирає об’єм, коли потрапляє в травний тракт, викликаючи насичення. Вони також запобігають запорам, оскільки стимулюють рух їжі в організмі. Клітковина може благотворно впливати на рівень холестерину, оскільки вона зв’язується з нею в шлунково-кишковому тракті та виводить її з організму.

Рецепти, кілька ідей для швидкої подачі:

З’єднайте гречане борошно та цільнозернове борошно, щоб приготувати смачний хліб, здобу та млинці.
Замініть весь рис або частину рису на голубцях, фаршированому перці або запечених фаршированих помідорах гречкою. Ви отримаєте більш насичену поживну, але і смачнішу їжу!
Додайте варену гречку в супи або рагу, щоб надати їм більш виражений смак і більш насичену структуру.
Додайте подрібнену гречку, зелений горошок, гарбузове насіння та цибулю-порей до відвареної та охолодженої гречки, щоб зробити чудовий салат на обід або вечерю.
Зварити гречані макарони з червоним або білим соусом або додавати їх до овочевих салатів. Заміна макаронних виробів з пшениці гречаними принесе багато користі для здоров’я.
На сніданок вибирайте крупи та мюслі, що містять гречані пластівці.

168 грам вареної гречки містить близько 155 калорій. Глікемічний індекс низький.