Харчові волокна Ці продукти є особливо корисними для здоров’я - ÖKO-TEST

Автор: Ліно Віраг | Категорія: Їжа та напої | 02.03.2020

На відміну від того, що випливає з назви, харчові волокна аж ніяк не зайві і навіть не викликають ожиріння. Навпаки: клітковина підтримує здоров’я, а також робить вас стрункими. Ці продукти містять особливо велику кількість бажаної клітковини.

Найвищу частку клітковини у загальній вазі мають такі продукти, як Насіння бліх,насіння Чіа, лляного насіння і Пшеничні висівки.
Натомість порівняйте, скільки клітковини забезпечує звичайна порція страви, Бобові культури також дуже далеко попереду. Далі слідують паприка та кукурудза, цільнозерновий хліб та насос, свіжі ягоди, сухофрукти та горіхи.
Ні (або мало) клітковини містять продукти тваринного походження.

Харчові волокна містяться переважно в зернах, таких як жито, у фруктах, овочах та бобових, а також горіхах. Хоча в основному вони не засвоюються, вони показали, що вони здорові і допомагають запобігати різним захворюванням. Тому Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує споживати не менше 30 грамів харчових волокон на день, інші рекомендації передбачають щонайменше 25 грамів харчових волокон.

Однак прийняти достатню кількість здорової клітковини не так просто: 75 відсотків жінок та 86 відсотків чоловіків залишалися нижче цього значення, як показало Національне дослідження споживання II. Тут ще є щось наздоганяюче, оскільки лікарі та дієтологи неодноразово виявляли, що багато позитивних ефектів пов’язано з прийомом харчових волокон.

Їжа з високим вмістом клітковини корисна для здоров’я

Той, хто споживає від 25 до 29 грамів клітковини на день, може ризикнути Діабет 2 типу, інсульт, інфаркт або рак товстої кишки померти на 15-30 відсотків. Це було результатом оцінки 185 спостережних та 58 клінічних досліджень спеціалізованим журналом "The Lancet". Вона також виявила, що чим більше клітковини споживає людина, тим менший ризик смерті від однієї з цих хвороб.

Ще одна хороша новина: продукти з високим вмістом клітковини також роблять вас стрункими. "Люди, які харчуються дієтою з високим вмістом клітковини, частіше худнуть, ніж набирають вагу", - пояснює імунобіолог Еріка Зонненбург у випуску ÖKO-TEST 03/2020. Це, серед іншого, обумовлено ефектом ситості цільних зерен, які набрякають в кишечнику і тим самим дають тілу відчуття ситості.

Дієта з високим вмістом клітковини завдяки цільнозерновим продуктам

Найпростіший спосіб збільшити споживання клітковини - це Замінюйте білі зерна, як пшениця, цільними зернами якомога частіше. Наприклад, цільнозерновий хліб містить удвічі більше клітковини, ніж "звичайний" хліб з тостів. Те саме стосується макаронних виробів із цільної пшениці, печива, борошна або рису, які містять значно більше клітковини, ніж їхні "білі" аналоги.

Тому краще використовувати цільні зерна для хліба, макаронних виробів або рису - це також чітка рекомендація DGE споживати більше продуктів, багатих клітковиною. Відповідну дієту можна доповнити трьома порціями овочів з високим вмістом клітковини - артишоками, бобовими, картоплею, морквою або капустою, а також двома порціями (сушених) фруктів на день. Одна порція приблизно еквівалентна купці.

Запропонований план харчування для достатньої кількості клітковини

То що може бути в меню, щоб досягти рекомендованої кількості клітковини 30 грам? DGE розраховує, що, наприклад, наступні інгредієнти повинні бути включені в щоденне меню, щоб забезпечити відповідний запас:

3 скибочки цільнозернового хліба
1 порція фруктових мюслі
2 - 3 картоплі середнього розміру
2 моркви середнього розміру
2 кольрабі
1 яблуко
1 порція желе з червоних фруктів

У цих продуктах найбільше клітковини

На щастя, якщо ви, можливо, не хочете з’їдати дві цибулини кольрабі щодня, існує безліч інших продуктів із високим вмістом клітковини, щоб задовольнити ваші рекомендовані потреби.

Є кілька продуктів, які забезпечують багато клітковини одночасно, але не обов’язково придатні для споживання у великих кількостях. За даними NDR (січень 2019 р.), Наприклад, такі продукти містять найбільше харчових волокон (в розрахунку на 100 г їжі):

84 г - лушпиння псиліуму
45 г - пшеничні висівки
40 г - насіння чіа
35 г - насіння льону
19 г - пластівці вівсяних висівок
18 г - сальсифікований (свіжий)
15 г - висушений кокос
15 г - вівсяні висівки
13 г - груша (сушена)

За винятком чорного сальсифіку, більшість із них, швидше за все, прийдуть як додаток до мюслі, каші або (сніданку) каші розглянутий. Насіння також можна просто посипати салатом.

Продукти з високим вмістом клітковини на порцію

Оскільки ви навряд чи будете їсти їжу в 100 грамових одиницях, але в нормальних розмірах порцій, варто розбивати особливо багату клітковиною їжу трохи інакше. Це також дає вам краще уявлення про те, який Звичайна їжа особливо багата клітковиною.

Різні насіння (крім чорного сальсифіку та топінамбура) також представлені як чудові джерела клітковини, припускаючи загальні розміри порцій. Але це також свідчить про те, що перш за все бобові мають надзвичайно багато клітковини: Квасоля та нут, Як ви можете знайти їх у кожному супермаркеті, все одно пропонуйте понад 15 грамів клітковини на порцію (200 грам), зелений горошок і сочевиця як мінімум вісім грамів на порцію. До речі, горох, квасоля та сочевиця зараз все частіше зустрічаються у формі макаронних виробів, виготовлених із бобових культур.

Також високо у списку є свіжі Паприка і кукурудза, ті, у кого приблизно п’ять грамів клітковини на порцію, перебувають у подібній лізі Цільнозерновий хліб та насос. Свіжі фрукти з найбільшим вмістом клітковини Ягоди та ківі. Також горіхи - наприклад, арахіс, фундук, макадамія, фісташка, волоський горіх - і сухофрукти - яблуко, абрикос, груша або слива - забезпечують велику кількість клітковини (в розрахунку на порцію).

Що не містить клітковини

І навпаки, якщо ви цінуєте продукти з високим вмістом клітковини, вам слід уникати всього, про що ще не згадувалося. Наприклад, продукти тваринного походження містять мало або зовсім не містять клітковини як яйця, м’ясо та риба, молоко та молочні продукти. Овочі, що містять багато води, такі як огірки або помідори, також не особливо містять клітковину.

Поради щодо дієти з високим вмістом клітковини

Тож насправді не складно знайти продукти з високим вмістом клітковини - правила дуже схожі на ті, що стосуються здорового харчування. Багато видів фруктів та овочів не тільки забезпечують клітковину, але й загалом корисні для здоров’я завдяки вмісту в них вітамінів.

З іншого боку, вам слід відводити руки від червоного м’яса та ковбас, які не містять клітковини, якщо ви хочете їсти здорово. Цукерки та чіпси також зазвичай містять мало або зовсім не містять клітковини - на відміну від горіхів та сухофруктів.

Порада: Оскільки харчові продукти з високим вмістом клітковини, такі як бобові та зернові, набрякають в травному тракті, ви повинні пити достатню кількість кожного прийому їжі. Ви також можете просто замочити злакові пластівці перед їжею.

І: якщо ви раніше не їли особливо багато клітковини, не змінюйте свій раціон від одного дня до іншого. Ваш кишечник повинен встигнути звикнути до дієти з високим вмістом клітковини.