Харчові волокна для підвищення Вашої продуктивності

Клітковина тісно бере участь у бактеріологічному балансі кишкової флори. Артишок, морква ... є джерелами харчових волокон.

Харчові волокна широко використовуються в їжі, але їх вміст змінюється залежно від їжі.

Вони відіграють важливу роль, оскільки беруть активну участь у адаптації їжі. Харчові волокна модулюють, зокрема, засвоєння поживних речовин та мікроелементів.

На початку ХХ століття французи споживали від 600 до 800 г чорного хліба і виробляли 300 г стільця на день. Сьогодні вони їдять 100 г білого хліба, а їх стілець становить лише 150 г на день. Дослідження намагалися пов’язати це зменшення обсягу випорожнень/кількості клітковини, що попадає в організм, із збільшенням захворювань, таких як рак товстої кишки та інші. Але сидячий спосіб життя також є джерелом посилення хронічних захворювань.

Що таке волокна насправді ?

Сімейство харчових волокон включає елементи, що потрапляють всередину, які не засвоюються травними ферментами різних органів.

Харчові волокна можуть бути:

Складові рослинного походження: целюлоза або геміцелюлоза, що містяться в стінках рослин, пектин із плодів, лігнін, деякі камеді з тропічних рослин (гуар, каруб, акація тощо) або альгінати тощо.
Дещо цукру родини олігозидів.
Зстійкий крохмаль: крохмаль, що міститься в крохмалі, буде переважно перетравлюватися і метаболізуватися в енергетичні запаси (глікоген), але невелика частина харчового крохмалю буде «стійкою» до ферментів і діятиме як клітковина.
Дещо мікробні продукти такі як ксантани.

Читайте: Клітковина: який вплив на здоров’я… та на спортсменів

Фокус професіонала

Синдром подразненого кишечника: дискомфорт у травленні та втрата спортивних результатів

Синдром подразненого кишечника спричинений гіперстимуляцією та значним розтягненням кишечника, що дає мінімальний дискомфорт та максимальну інвалідність при здутті живота, болях у кишках, діареї та більш загальному рідкому та частому стільці.

Ось чому слід віддавати перевагу розчинним волокнам, які є менш агресивними для кишечника, оскільки вони менше стимулюють травний транзит і допомагають зменшити дискомфорт у травленні, формуючи захист для кишкової мембрани. Крім того, ці розчинні волокна сприяють реабсорбції води та натрію в товстій кишці.

Яким продуктам, багатим розчинною клітковиною, слід віддати перевагу ?

Крупи:

житній хліб.
Хліб з вівсяних висівок (цільнозерновий), вівсяні пластівці, вівсянка.
Ячмінь, ячне борошно, ячні крупи.
Гречка.

Овочі (їсти бажано вареними):

Морква, кабачки, патисони, спаржа, картопля без шкірки, батат.

Плоди:

і пийте багато води для регідратації.

Прочитайте наші файлові джерела клітковини

Що відбувається з цими харчовими волокнами?

Харчові волокна рухаються по травній системі неперетравленими і потрапляють у товсту кишку. Там вони проходять бродіння.

сухофрукти є важливим джерелом клітковини. Звичайно споживані спортсменами як раціон відновлення, вони також можуть бути включені в повсякденну їжу і одночасно допомогти покрити потреби у мінералах.

Переваги клітковини у спортсменів ?

КРАЩЕ ПЕРЕВІРЕННЯ ЦУКРІВ

Наявність клітковини допомагає стабілізувати рівень цукру в крові після їжі, запобігаючи виникненню гіперглікемії, реактивної на поглинання швидких цукрів (зниження глікемічного індексу). Це призводить до кращої ендокринної адаптації з набагато стабільнішою секрецією інсуліну. Покращено адаптацію між потребами вуглеводів та споживанням.

ВПЛИВ НА МІНЕРАЛЬНЕ ПОГЛАННЯ

Клітковину часто звинувачують у тому, що вона є компонентом, який пригнічує засвоєння мінералів та вітамінів.

Ця думка перебільшена з кількох причин:

З одного боку, продукти з найбільшим вмістом клітковини часто також мають найбільший вміст мінералів. Навіть якщо деякі волокна заважають засвоєнню мінералів, це лише незначно змінюється з огляду на високий вміст продукту (наприклад: житній хліб/білий хліб).
з іншого боку, бродіння певних волокон сприяє засвоєнню мінералів. Це стосується, наприклад, кальцію, фітати якого (присутні в зернових, пшениці, висівках, сої) перешкоджають його засвоєнню, на відміну від інших волокон без дії (целюлоза, лігніни). Гідроліз фітатів у кишечнику допомагає пом'якшити негативний вплив на всмоктування кальцію.

ВАШ ПАРТНЕР В ЗАГОЛЮВАННІ ПЕРІОДИ !

При тій же енергетичній цінності відчуття ситості буде сильнішим і раніше, якщо їжа багата клітковиною.

В рамках дієти «набору ваги» доцільно збагатити свій раціон клітковиною, щоб зменшити кількість споживаної їжі, а отже, зменшити енергетичну цінність їжі, одночасно затримуючи почуття голоду. Переносимість дієти буде лише кращою.
До цього додається сприятлива дія на жири. Клітковина затримує жирні кислоти в кишечнику до того, як вони всмоктуються.
Вплив на перетравлення вуглеводів та на згаданий вище інсулін також сприятливий для кращого регулювання ваги.
Стабільність цукру в крові допомагає запобігти перекусу.

Інші корисні властивості клітковини для здоров’я ?

Клітковина сприяє нормальному функціонуванню травної системи, прискорюючи спорожнення шлунка (розчинна клітковина) і загальний транзит. Ця полегшуюча дія при транзиті залежить, з одного боку, від ступеня бродіння (злаки, висівки, пшениця є найменш ферментованими та найбільш проносними), з іншого боку, від їх здатності утримувати воду, що збільшує вагу стільця. До цього додається пряма дія клітковини на моторику кишечника.

Клітковина змінює поглинання жирних кислот та їх емульсію травними ферментами. Це призводить до зниження рівня холестерину та тригліцеридів у крові та позитивного впливу на запобігання серцево-судинному ризику.
Харчові волокна відіграють чітку роль у профілактиці та лікуванні запорів. Їх споживання також, здається, зменшує ризик дивертикульозу товстої кишки і вважається захисним проти запальних захворювань кишечника (фруктів). Клітковина також бере участь у профілактиці деяких ракових захворювань органів травлення, зокрема через прямий вплив клітковини та мікроелементів/антиоксидантів, що містяться у свіжих фруктах та овочах.