Харчові волокна - ефективні помічники для схуднення
Як часто випливає з назви, клітковина - це все, що завгодно, а не зайва клітковина для нашого організму. Маленькі клітковини, яких особливо багато в продуктах рослинного походження, є справжніми метаболічними дивами та ідеальним доповненням при схудненні.
Власне кажучи, клітковина вважається вуглеводом. З однією відмінністю: на відміну від інших вуглеводів, таких як цукор або крохмаль, організм не може їх перетравити і, отже, використовувати їх як постачальник енергії.
Харчові волокна - вплив на обмін речовин
Що стосується схуднення, клітковина - це справжнє всебічне використання. З одного боку, вони стимулюють наше травлення, а з іншого - швидко і надовго заповнюють вас і містять особливо мало калорій. Однак є й інші позитивні фактори
- Вони збільшують обсяг їжі, але залишаються переважно неперетравленими, а тому дуже ситними
- Нерозчинні волокна зв'язують воду в кишечнику і в процесі набрякають. Стілець стає більш вільним, об'ємним і, отже, транспортується швидше.
- Харчові волокна також пов'язують токсичні речовини під час проходження кишечника і сприяють їх виведенню, а отже, важливою частиною очищення товстої кишки.
- Крістен Хейрстон (Університет Північної Кароліни, США) виявила: якщо ви їсте на 10 грамів більше розчинної клітковини на день, ви можете зменшити жир на животі до чотирьох відсотків
- Харчові волокна діють як так звані пребіотики. Це означає, що вони служать їжею для корисних мікроорганізмів, які в природі зустрічаються в кишечнику. Ці кишкові бактерії надзвичайно важливі, оскільки вони підтримують здоровий травний тракт та допомагають у переробці їжі. На відміну від натурального йогурту, пребіотична їжа не забезпечує хороших бактерій, а їх їжу.
- Харчові волокна мають низьку щільність енергії. Термін енергетична щільність описує кількість калорій на грам їжі відносно її кількості. Наприклад, білий хліб має дуже високу енергетичну щільність, що означає малу вагу та об’єм, але багато калорій.
- контролювати рівень цукру та холестерину в крові та захищати від діабету та зміцнення артерій
- Допомагають при багатьох кишкових захворюваннях
- Кажуть, що харчові волокна захищають від раку (особливо раку товстої кишки)
Скільки клітковини слід їсти щодня?
Експерти з Німецького товариства з харчування (DGH) рекомендують споживати близько 25-30 грамів клітковини на день. Однак 40-50 грам клітковини - це навіть краще.
Проблема: майже кожен громадянин Німеччини споживає в середньому лише 20 грамів клітковини в день.
Якщо ви переходите на дієту з високим вмістом клітковини, важливо переконатися, що ви п’єте достатньо. Оскільки клітковина може працювати оптимально лише в поєднанні з рідиною.
Скільки клітковини містить їжа?
Ось кілька прикладів, які допоможуть скласти уявлення про вміст клітковини в їжі:
- 1 скибочка цільнозернового хліба: 4,8 г клітковини
- 1 порція фруктових мюслі (50 г): 4,2 г клітковини
- 1 столова ложка лляного насіння: 3,5 г клітковини
- 1 яблуко з шкіркою: 2,6 г клітковини
- 1 порція цільнозернового рису (60 г): 1,9 г клітковини
- 1 порція макаронів (60 г): 1,8 г клітковини
- 1 скибочка цільнозернових сухарів: 1,5 г клітковини
Шанувальники твердого зерна та сирої їжі або вегетаріанці зазвичай управляють цією кількістю без особливих проблем або навіть перевищують її. Якщо ви частіше подаєте м’ясо, рибу чи птицю і не любите мюслі чи хліб із непросіяного борошна, це складніше.
Альтернативна клітковина для схуднення
Лушпиння псиліуму
Вони ідеально підходять для швидкого та ретельного виведення затверділих фекалій, відкладених шарів слизу та кінцевих продуктів метаболізму. Лушпи псиліуму в травній системі набрякають до кратного їх початкового об'єму. Через збільшення об’єму миски інтенсивно, але дуже м’яко пробираються по кишечнику, як підмітальна машина.
Гуарова камедь
Дуже хороші загущаючі властивості, які створюють відчуття ситості та захищають від переїдання. Допомагає схуднути.
Оболонки насіння Іспагула
Покращує травлення швидко та ефективно, тому допомагає при невеликих повсякденних проблемах. Знижує рівень цукру в крові та збільшує стрибки глюкози - адже це спричиняє запої.
Олігофруктоза та інулін з кореня цикорію
Обидва вони є випробуваними допоміжними засобами для здорового травлення і відомі як пребіотики. Це стимулює та забезпечує швидке відновлення здорового середовища в травній системі.