Харчові волокна, які продукти багаті клітковиною

«Їжте 5 фруктів та овочів на день». Про цю рекомендацію ВООЗ говорять не просто. Для доброго самопочуття та правильного функціонування нашого організму нам справді потрібно споживати достатню кількість вітамінів, мінералів і особливо клітковини. На жаль, ми в цілому задоволені 15-20 грамами клітковини на день. Що далеко не достатньо. У яких продуктах харчування ви можете знайти клітковину ? А які наслідки нестачі клітковини на наш організм? Ось документ, який допоможе вам краще зрозумітикорисність харчових волокон, але також найефективніші способи ввести їх у свій раціон.

Харчові волокна: що це таке ?

Харчові волокна - це компоненти, які містяться в основному в рослинах. Цілком просто, це вуглеводи, які наш організм не може перетравити чи засвоїти. Тому харчові волокна не здатні забезпечувати нас енергією, як це роблять інші вуглеводи. Існують класифіковані за їх розчинністю у воді дві основні категорії волокон: розчинна клітковина та нерозчинна клітковина.

Розчинна клітковина

Як випливає з назви, розчинна клітковина - це тип клітковини, яка поглинає воду всередині травного тракту. Під час травлення залишки їжі злипаються навколо розчинної клітковини. Поступово вони вимиваються з організму. Потрапляючи в товсту кишку, волокна дуже часто атакуються бактеріями. Як тільки вони контактують з водою, волокна стають в'язкими і, отже, сприяють ковзанню залишку. Ви знайдете їх у великій кількості в більшості рослинних сердець.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина, навпаки, зазвичай міститься в частині лушпиння рослин. Вони менш легко піддаються атаці бактерій, а тому важче бродіти в організмі. Нерозчинні, ці волокна фіксують воду і мають велику здатність до набухання. Відомо також, що вони збільшують об’єм стільця та збільшують кишковий транзит.

Які наслідки дефіциту клітковини ?

За це відповідає дефіцит клітковини уповільнення транзиту (з високим ризиком запорів, дивертикульозу, геморою). Нестача харчових волокон також може призвести до ризику розвитку певних захворювань, таких як діабет. Важливо зазначити, що жодна патологія не пов’язана з цим дефіцитом.

Які наслідки занадто великої кількості клітковини ?

Вживання великої кількості харчових волокон також може спричинити негативні наслідки для вашого організму. Справді, надмірне споживання відповідає за дискомфорт у травленні та діарею. На щастя, це лише незначні незручності, оскільки надлишок клітковини не має шкідливих наслідків для організму. Справа в тому, що вони швидко виводяться зі стільця.

Які необхідні споживання клітковини відповідно до нашого віку ?

Клітковину дуже легко ввести у свій раціон. Але щоб уникнути надлишку або дефіциту, це необхідно знати необхідні внески відповідно до вашого віку.

Зазвичай рекомендований прийом клітковини залежить від людини і тому не фіксований. Однак можна знайти правильний баланс залежно від віку. Дійсно, у віці дорослий краще для дорослого (чоловіка чи жінки) споживайте мінімум 25 грамів клітковини на день.

Для дітей споживання клітковини становить +5 їх віку. Таким чином, 6-річній дитині буде потрібно 11 грамів клітковини на день. Дорослий і дитина із запорами повинні збільшити споживання клітковини. З іншого боку, дитина та дорослий, у кого діарея, повинні зменшити це споживання.

Продукти, багаті харчовими волокнами

Ось список найбагатших харчових волокон, які також призначені для деяких натуральних продуктів, що спалюють жир:

Морква: морква середнього розміру забезпечує 2,5 г клітковини
Невелика вага: півсклянки гороху забезпечує 4 г клітковини
Апельсин: апельсин пропонує 2,9 г клітковини
Насіння льону: столова ложка меленого насіння льону забезпечує 3,3 г клітковини
Сочевиця: півсклянки сочевиці забезпечує 5,2 г клітковини
Абрикос: чотири абрикоси забезпечують 3,5 г клітковини
Авокадо: половина авокадо забезпечує 6,6 г клітковини
Біла квасоля: 100 г білої квасолі забезпечує 5,1 г клітковини
Манго: половина манго забезпечує 3 г клітковини
Перець: 10 г перцю забезпечує 2,6 г клітковини
Салат: жменька салату містить 0,5 г клітковини
Salsify: 100 г salsify забезпечує 3,1 г клітковини
Кокос: 50 г свіжого кокосу забезпечує 3 г клітковини
Ожина: 75 г свіжої ожини забезпечує 4,2 г клітковини
Яблука: невелике червоне яблуко зі шкіркою містить 2,8 г клітковини
Фундук: 50 г фундука забезпечує 4,7 г клітковини
Вівсянка: 50 г вівсянки забезпечує 5,7 г клітковини

Поради щодо збільшення споживання клітковини

Марно вказувати, скільки клітковина важлива для нашого травного здоров’я. І все ж, зрозуміло, що ми щодня їмо все менше і менше. Щоб поважати щоденне споживання, ось кілька порад, які допоможуть вам збільшити кількість клітковини у вашому раціоні.

Їжте листові зелені овочі

Зелені, листові овочі є важливими джерелами харчових волокон. Тож пам’ятайте, щоб завжди включав його у своє щоденне меню.

Їжте фрукти

Краще їсти свіжі фрукти а не сік.

Не очищайте фрукти та овочі

Як тільки зможете, їжте фрукти та овочі, не очищаючи їх від шкірки. Як правило, в шкірі фруктів та овочів концентруються волокна.

Подумайте про горіхи

Їжте щодня, a жменька сухих олійних культур: волоські горіхи, фундук, мигдаль будуть вашими головними союзниками для збільшення споживання харчових волокон.