Харчові волокна та їх роль в організмі людини
Дієтичні волокна та їх завдання в організмі людини: Дієтичні волокна - це природні волокна та наповнювачі в продуктах рослинного походження і належать до групи вуглеводів. Ці поживні речовини мають центральне значення для вашого організму, оскільки вони підтримують ваше травлення, а також дуже позитивно впливають на обмін речовин. Вони залишаються переважно неперетравленими, а тому навряд чи забезпечують організм калоріями.
Харчові волокна: їх завдання різноманітні
Ви почуватиметеся ситіше швидше і зможете підтримувати це відчуття ситості протягом багатьох годин. Рослинні волокна є незамінною частиною збалансованого харчування, і вони не повинні бути відсутніми в меню здорових та активних людей.
Харчові волокна - що це взагалі таке?
Назва звучить як щось, що здається зайвим для людського організму, баласт. Насправді це неперетравлювані харчові компоненти, які ваш організм не може використовувати. Таким чином, вони знову усуваються. Проте рослинні речовини мають головне значення для вашого здоров'я. Наукові дослідження зараз конкретно показали, наскільки клітковина важлива в контексті здорового та збалансованого харчування.
Основне розмежування проводиться між двома формами:
- Розчинна клітковина
Вони особливо важливі для вашого метаболізму. Вони знижують рівень ліпідів у крові і таким чином ефективно запобігають таким захворюванням, як атеросклероз або інфаркти. Вони також підтримують виведення холестерину і тим самим захищають вас від утворення жовчнокам’яної хвороби. Крім того, ці цінні поживні речовини інгібують ферменти, що розщеплюють жир, і таким чином гарантують, що менше жиру з їжі, яку ви їсте щодня, потрапляє у ваш організм.
Розчинна клітковина діє як набрякаюча речовина, оскільки вона зв’язує велику кількість води. Як результат, вони забезпечують, наприклад, швидше набуття почуття повноти. Ви можете знайти ці поживні речовини головним чином у свіжих овочах та фруктах. - Нерозчинна клітковина
Ці поживні речовини зв’язують значно менше води, ніж розчинні рослинні волокна. Вони стимулюють вашу кишкову діяльність і таким чином захищають від таких захворювань, як апендицит або рак товстої кишки. В основному вони містяться в бобових та зернових продуктах.
Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим споживати близько 30 грамів харчових волокон на день, щоб отримати користь від оздоровчих ефектів цих поживних речовин. З середньодобовою кількістю близько 20 грамів населення в нашій країні, на жаль, значно нижче цієї дієтичної рекомендації. Якщо ви хочете зробити щось корисне для свого організму, вам слід частіше включати до свого меню продукти рослинного походження.
Яка роль клітковини у вашому організмі?
Ці неперетравлювані наповнювачі виконують багато цінних завдань у вашому організмі: з одного боку, вони розріджують загальний енергетичний вміст спожитої їжі і таким чином сприяють розвитку почуття ситості. Ці поживні речовини також гарантують, що ви пережовуєте їжу краще і довше: як результат, рівень цукру в крові підвищується набагато повільніше. Харчові волокна ефективно допомагають зменшити вагу тіла стабільно та здорово або залишатися стрункими.
Оскільки наповнювачі позитивно впливають на вашу кишкову флору та стимулюють діяльність кишечника, вони запобігають появі таких травм, як запор або метеоризм. Розчинна клітковина, зокрема, відіграє ключову роль у вашому метаболізмі: вона ефективно підтримує ваш організм у виведенні надлишку холестерину та зниженні рівня ліпідів у крові. Таким чином, дієта з високим вмістом клітковини може ефективно запобігати таким захворюванням, як рак товстої кишки, затверділі артерії або діабет.
Ось як це працює при дієті з високим вмістом клітковини
Цільнозернові продукти, як правило, мають значно більший вміст клітковини, ніж овочі та фрукти. Тим не менше, ви не повинні обходитися без цих продуктів, щоб не ризикувати недопостачанням вітамінів і мінералів, таких як магній, цинк або залізо. Ідеальним є поєднання різних джерел клітковини.
Найкраще перевірити своє поточне меню і спробувати замінити звичайні продукти їжею з високим вмістом клітковини: наприклад, використовуйте макарони з цільної пшениці або цільнозерновий хліб замість продуктів з білого борошна.
Порада тим, хто має ласуни: Навіть нібито нездорові закуски забезпечують вас цінною клітковиною у вашій щоденній квоті, наприклад, мигдалем, червоною крупою або цільнозерновим печивом.
Їжа з високим вмістом клітковини для здорового харчування
Підсумок - дієта з високим вмістом клітковини окупається вашим здоров’ям. Ці поживні речовини є дуже важливою частиною різноманітного, збалансованого та здорового харчування. Вони виконують багато важливих завдань у вашому тілі, і тому повинні з’являтися у достатній кількості у вашому щоденному меню. Ви повинні споживати щонайменше 30 відсотків цих цінних рослинних речовин із самих різних джерел. У цьому контексті також дуже важливо пити достатньо: вода гарантує, що клітковина може добре набрякати і, таким чином, оптимально виконувати свої завдання щодо зміцнення здоров’я у вашому тілі.
Як варіант, можна використовувати розбавлені фруктові або овочеві соки. Несолодкий чай також ідеально підходить для задоволення ваших щоденних потреб у рідині. Дієта, багата клітковиною, запобігає багатьом серцево-судинним та кишковим захворюванням. Крім того, ці цінні поживні речовини дуже позитивно впливають на ваш вуглеводний та жировий обмін.
Почніть свій раціон харчування та адаптацію повільно і з невеликих кроків. В ідеалі, вам слід поступово замінювати раніше вживані продукти їжі на багато клітковини.