Харчові волокна - все про значення клітковини в раціоні
Харчові волокна - це поживні речовини, що отримуються з продуктів, що пропонують різноманітні переваги для здоров’я, такі як підтримка оптимальної ваги, зниження ризику діабету, серцевих захворювань та деяких видів раку.
Зміст:
Що таке натуральні волокна?
Харчові волокна Вони містяться особливо у фруктах, овочах, цільнозернових, бобових, горіхах та насінні, які допомагають підтримувати здоровий травний тракт і навіть можуть запобігати або зменшувати запор.
Докази кількох досліджень дієтологів показують, що харчові волокна відіграють роль сприяння травленню і навіть можуть зменшити ризик розвитку хронічних захворювань. Багато переваг, вже перерахованих вище, опосередковані кишковою макробіотою (кишковою флорою), яка захищає травну систему від мільйонів бактерій. Однак не всі клітковини корисні, і кожен тип по-різному впливає на здоров’я вашого організму.
Важливо!
На відміну від інших харчових компонентів, таких як жири, білки або вуглеводи, які організм розщеплює і засвоює, харчові волокна не засвоюються організмом.
Види харчових волокон
Волокна зазвичай класифікуються як розчинні, які можуть бути розчиненими у воді, або нерозчинні, які не розчиняються. Ось пояснення щодо кожної категорії волокон.
Розчинні волокна
Цей тип клітковини розчиняється у воді і приймає форму гелеподібного в’язкого матеріалу. Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину та глюкози в крові.
Розчинна клітковина міститься в вівсі, горосі, квасолі, яблуках, цитрусових, моркві та ячмені.
Нерозчинні волокна
Цей тип клітковини не розчиняється у воді і тому не може перетравлюватися. З іншого боку, нерозчинна клітковина допомагає підтримувати здоров’я травної системи та запобігає певним проблемам, таким як запор.
Хороші джерела нерозчинної клітковини містяться в цільнозерновому борошні, пшеничних висівках, горіхах, квасолі та овочах, цвітній капусті, зеленій квасолі та картоплі.
Кількість розчинної та нерозчинної клітковини в різних рослинних продуктах харчування різниться. Для того, щоб отримати максимальну користь для здоров’я та нормального функціонування вашого тіла, рекомендується вживати найрізноманітніші продукти, багаті клітковиною.
Користь харчових волокон
Дієта з високим вмістом клітковини приносить багато користі для організму:
Втрата ваги
Їжа, багата клітковиною, швидше і довше дає відчуття ситості. Це також запобігає засвоєнню організмом частини калорій з їжі, яку ви їсте. «Клітковина зв’язується з молекулами жиру та цукру, коли вони подорожують по травному тракту, що зменшує кількість калорій, які ви отримуєте, - пояснює Таня Цукерброт, доктор медицини, автор дієти F-Factor. Інше дослідження показало, що люди, які подвоїли споживання клітковини до рекомендованої кількості, вилучали від 90 до 130 калорій із щоденного споживання.
Підтримання оптимальної ваги
Харчові волокна також можуть допомогти вам уникнути додавання кілограмів, які ви втратили. Згідно з одним дослідженням, люди, які їли більше клітковини, як правило, худнули порівняно з людьми, які страждали ожирінням і їли в середньому майже на 1 грам менше клітковини на день, ніж учасники, які мали нормальну вагу, згідно з дослідженням Медична школа Університету Південної Кароліни.
Зниження рівня холестерину
Розчинна клітковина, що міститься в квасолі, вівсі, насінні льону та вівсяних висівках, може допомогти знизити рівень холестерину в крові, знижуючи рівень ліпопротеїдів. Кілька досліджень також показали, що продукти з високим вмістом клітковини можуть мати й інші переваги для здоров’я серця, такі як зниження артеріального тиску та спричинення певних запалень.
Збереження здоров’я кишечника
Дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик геморою та поліпів у товстій кишці (дивертикулярна хвороба). Дослідження також показали, що дієта з високим вмістом клітковини, ймовірно, зменшить ризик раку товстої кишки. Харчові волокна допомагають підтримувати а здоровий мікробіом кишечника, що є важливою складовою загального стану здоров’я організму.
Ти проживеш довше
Дослідження показують, що збільшення споживання харчових волокон - особливо зернових - пов’язане зі зниженим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань та всіх видів раку.
Контролює рівень цукру в крові
У хворих на цукровий діабет клітковина (особливо розчинна клітковина) може уповільнити засвоєння цукру та сприяти покращенню рівня цукру в крові. Здорова дієта, яка включає нерозчинні клітковини, також може зменшити ризик діабету 2 типу.
Вони попереджають певні типи раку
Кожні 10 грам клітковини, яку ви з’їдаєте, пов’язано з меншим ризиком розвитку раку товстої кишки та зниженням ризику захворювання приблизно на 5% рак молочної залози, говорить дослідження, опубліковане в «Анналах онкології». На додаток до протипухлинної дії клітковини, такі продукти, як овочі та фрукти, багаті антиоксидантами, що може ще більше зменшити шанси спрацьовування ракової клітини в організмі.
Стіл з їжею з високим вмістом клітковини
Клітковина разом із достатнім споживанням рідини допомагає нормальній роботі травного тракту. Дієта з високим вмістом клітковини також може допомогти зменшити ризик ожиріння, спровокувати захворювання серця та діабет.
Жінки повинні намагатися з'їдати щонайменше 21-25 грамів клітковини на день, тоді як чоловіки повинні прагнути 30-38 грамів на день.
Ось таблиця, де ви можете точно дізнатись, яка кількість харчових волокон міститься в деяких продуктах харчування.
- Фрукти
| Порція | Грами - клітковина | |
| Малина | 1 склянка | 8 г. |
| Груша | середній | 5,5 г. |
| Яблуко | середній | 4,5 г. |
| Банан | середній | 3 г. |
| Помаранчевий | середній | 3 г. |
| Полуниця | 1 склянка | 3 г. |
- Овочі
| Порція | Грами - клітковина | |
| Зелений горошок - варений | 1 склянка | 9 г. |
| Брокколі - варене | 1 склянка подрібненої | 5 г. |
| Брюссельська капуста - варена | 1 склянка | 5 г. |
| Запечена картопля | 1 середній | 4 г. |
| Кукурудза цукрова - варена | 1 склянка | 3,5 г. |
| Цвітна капуста | 1 склянка подрібненої | 2 г. |
| Морква | 1 середній | 1,5 г. |
| Сочевиця - варена | 1 склянка | 15,5 г. |
| Чорна квасоля - варена | 1 склянка | 15,0 г. |
| Квасоля - консервована | 1 склянка | 10 г. |
- Крупи
| Порція | Грами - клітковина | |
| Спагеті з цільної пшениці - варені | 1 склянка | 6 г. |
| Ячмінь - варений | 1 склянка | 6 г. |
| Пластівці висівок | Чашка Іска | 5,5 г. |
| Кіноа - фіарта | 1 склянка | 5 г. |
| Вівсянка | 1 склянка | 5 г. |
| Коричневий рис - варений | 1 склянка | 3,5 г. |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 2,0 г. |
| житній хліб | 1 скибочка | 2,0 г. |
Горіхи та насіння
| Порція | Грами - клітковина | |
| насіння Чіа | 1 ст | 10 г. |
| мигдаль | Одна рука (близько 23 мигдалю) | 3,5 г. |
| Фісташка | Жменя (близько 49 фісташок) | 3 г. |
| Насіння соняшника | Одна ложка | 3 г. |
Скільки клітковини слід споживати щодня?
Медичний інститут, який надає наукові консультації з питань медицини та охорони здоров’я, пропонує наступні щоденні рекомендації щодо клітковини для дорослих:
Клітковина: щоденні рекомендації щодо дорослі
| Дорослі (50 років і молодші) | Дорослі (старше 50 років) | |
| чоловіки | 38 г. | 30 г. |
| жінки | 25 г. | 21 г. |
Клітковина: щоденні рекомендації щодо діти та підлітки
| Щоденне споживання клітковини | |
| діти віком від 1 до 3 років | 19 г. |
| діти від 4 до 8 років | 25 г. |
| діти віком від 9 до 13 років | 26 г (дівчата), 31 г (хлопці) |
| підлітки у віці від 14 до 18 років | 26 г (дівчата), 38 г (хлопці) |
Вживання харчових волокон, що перевищує рекомендовану добову дозу, може спричинити небажані симптоми.
Продукти без волокна
Продукти з низьким вмістом клітковини:
- Молочні продукти без жиру: молоко, йогурт, сир, сметана
- Жири: масло, маргарин, олії
- Тваринні білки: курка, яловичина, індичка
- Риба та морепродукти
- Білий хліб, тост
- білий рис
- гарбуз
- Варені або стиглі фрукти (поведінка, варення, джем)
Запобіжні заходи та протипоказання
Рекомендований щоденний прийом клітковини становить 25 грамів на день для жінок та 38 грамів на день для чоловіків. Однак деякі експерти підраховують, що 95% населення не споживає занадто багато клітковини.
Коли ви вирішите додати у свій раціон більше клітковини, ніж рекомендована кількість грамів, у вас можуть виникнути такі симптоми:
- здуття живота
- Біль у животі
- Частий стілець або діарея
- Запор
- Тимчасовий набір ваги
- Зниження рівня цукру в крові, що важливо знати, якщо у вас діабет
Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас нудота, блювота, висока температура.
Полегшення симптомів
Якщо ви з’їли занадто багато клітковини і маєте симптоми переїдання, спробуйте наступне, щоб протидіяти наслідкам:
- Пийте багато води.
- Припиніть вживання волоконних добавок.
- Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини.
- Будьте уважні, які продукти ви їсте.
- Займіться якомога частіше спортом або іншими легкими фізичними навантаженнями, такими як ходьба.
Зверніться до свого спеціаліста або дієтолога, якщо ви хочете розпочати дієту на основі споживання клітковини.