Харчові знання Залишайтеся здоровими та в тонусі за допомогою піраміди харчування BRIGITTE
Залишайтеся здоровими та в тонусі з харчовою пірамідою BRIGITTE
Тут ви можете завантажити харчову піраміду BRIGITTE безкоштовно.
Принцип харчової піраміди: Чим нижче їжа знаходиться в харчовій піраміді, тим вона здоровіша і тим більше вам потрібно.
Основа харчової піраміди: напої
Пити багато потрібно. Без достатньої кількості рідини поживні речовини з їжі не можуть транспортуватися до клітин. Підійдуть вода, сокові шприці, несолодкі трав’яні та фруктові чаї; Кава та чорний/зелений чай в помірних кількостях. Сироватка та пахта без додавання цукру також підходять як нежирні джерела кальцію.
1-й етап: овочі, фрукти, зернові продукти, олія
Ви повинні їсти ці продукти кілька разів на день, тому що вони швидко наповнюють вас через великий вміст води. Овочі та фрукти - це найважливіше. Вони зміцнюють імунітет, захищають від серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Хліб, крупи та макаронні вироби також належать до цього рівня, але тільки в цільнозерновій якості! Тоді вони містять важливу клітковину, яка може знизити рівень цукру в крові та захистити від тяги. Через його високу енергетичну щільність ріжте хліб якомога тонше, а щоб заповнити себе, залийте його низькокалорійним м’ясним м’ясом. Рослинна олія, горіхи та дієтичний або здоровий харчовий маргарин містять жирні кислоти, які організм не може виробляти самостійно, і тому залежить від прийому. У цих джерелах жиру також містяться вітаміни та біоактивні речовини.
Готуючи овочі та салати, частіше міняйте олію, оскільки кожен вид олії може запропонувати щось інше і корисне.
2 етап: молочні продукти, м’ясо, риба, бобові, олія
Їжу, багату білками, таку як молоко, сир та м’ясо, слід їсти помірковано та нежирну щодня. Як хороший наповнювач, білок є важливою частиною меню, особливо під час дієти. Молочні продукти - дуже хороші джерела кальцію, м’ясо забезпечує нас залізом, цинком та вітамінами групи В, риба - йодом та життєво важливими жирними кислотами омега-3, корисними для серця та мозку. Яйця забезпечують високоякісний білок, важливі вітаміни та мінерали. Вони є регулярною частиною меню, чергуючи м’ясо та рибу. Бобові культури вносять білок і рослинні речовини, які захищають серце. Найкраще чергувати картоплю з бобовими. На цьому рівні також важливі: рослинні олії, для приготування м’яса та риби.
3-й етап: вироби з білого борошна, фаст-фуд, ковбаса, жирні молочні продукти
Їжте їжу на такому рівні лише раз на тиждень, якщо це можливо. Білий хліб, очищений рис і локшина з білого борошна навряд чи дають поживні речовини.
Фаст-фуд, такий як чіпси, деякі піци та гамбургери, в надлишку несприятливий для обміну речовин або для серця та кровообігу. Вони містять багато жиру або багато вуглеводів і часто бувають у форматі XL - ми набиваємо себе продуктами з низьким вмістом вітамінів, мінералів та клітковини, а також споживаємо занадто багато калорій.
Ковбасні вироби, вершкове масло, вершки та нежирні молочні продукти зазвичай мають високу енергетичну щільність - вони дають багато калорій на грам. Для вашої фігури краще бути економічним.
Верх: гідрогенізовані жири, солодощі, алкоголь
Вживайте рідко: жир для смаження у фритюрі (виготовлений з кокосового блюда або жиру пальмових ядер) - нікчемний гідрогенізований жир.
Торти, солодощі (включаючи солодкі напої) та алкоголь - це розкішна їжа - ми час від часу частуємось ними, але не весь час.
Фізичні вправи - бажано щодня!
Яке відношення мають фізичні вправи до харчової піраміди? Це фундамент, на якому стоїть будівля. Якщо метро не годиться (занадто мало фізичних вправ), харчова піраміда теж більше не «працює». Тому що ви не можете залишатися здоровими та у формі, харчуючись поодинці. Тож найкраще пересуватися щодня. Але піт не завжди повинен текти. Щоб зберегти серце та кровообіг, важливо все, що ви можете легко включити в день або що вже є на ковзанні: підйом по сходах, ходьба на роботу, їзда на велосипеді, прибирання будинку, садівництво. Але цього недостатньо для підтримки ваги. Для цього слід робити вправи від 30 до 45 хвилин (залежно від інтенсивності) щодня.