Харчуйтесь добре МФП Відступ

Гарне харчування означає прийняття різноманітного та збалансованого харчування. Збалансована дієта будується не на їжі і навіть не на день, а на кілька днів, а то й на тиждень. Жодна їжа не забороняється, а святкові страви можна компенсувати легшими стравами в наступні дні.

(Національна програма з охорони здоров’я) пропонує 9 орієнтирів для повноцінного харчування.

1- Щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день. Це означає 5 порцій фруктів та/або овочів на день; ідеально - їсти і те, і інше. Одна порція еквівалентна 80-100 г. Незалежно від того, свіжі вони, заморожені, консервовані, сирі чи варені, фрукти та овочі забезпечують нас клітковиною (що сприяє нормальному функціонуванню кишечника), водою (яка сприяє нашій гідратації), поживними речовинами (вітаміни, мінерали, антиоксиданти тощо). .) необхідні для функціонування нашого організму.

2- М’ясо, риба, яйця один-два рази на день. Рекомендована добова порція - від 100 до 150 г, розподілених за один або два прийоми їжі. Вони повинні супроводжувати овочі та крохмаль, але не повинні бути домінуючою частиною їжі. Вони забезпечують білки (які беруть участь у формуванні кісток, нарощуванні та підтримці м’язової маси та допомагають захищати організм). Продукти тваринного походження (особливо печінка) - єдині, хто постачає нам вітамін В12, який допомагає у формуванні еритроцитів. Вони також забезпечують залізо у хорошій кількості.

Для правильної дієти також бажано їсти рибу принаймні два рази на тиждень і особливо жирну рибу (лосось, оселедець, скумбрія, сардини тощо), багату омега-3, яка сприяє нормальному функціонуванню серцево-судинної системи.

Що стосується яєць, останні дослідження, як правило, показують, що вони не так погано впливають на холестерин.

3- Крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі. Вони є «паливом» нашого тіла, забезпечуючи нас енергією, яка поступово виділяється в організмі. З’їдені в достатній кількості, вони дозволяють протриматися до наступного прийому їжі, уникаючи перекусів.

Існує три основні родини крохмалистих продуктів:

хліб та зернові продукти, такі як рис, манка, макарони, пшениця, булгур тощо. Їх рекомендується вживати «цілими» або «напівкомплектними», оскільки вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів і часто багатші на смак;
бобові та бобові культури, такі як квасоля, сочевиця, квасоля, нут тощо. Для правильної дієти рекомендується вживати більше;
картопля.

4- Не менше 3 молочних продуктів на день. Вони є нашим основним джерелом кальцію, необхідного для збереження кісткового капіталу. Однак не всі молочні продукти мають однаковий вміст кальцію, і важливо знати, як їх вибрати.

Є три категорії:

молоко (сире, пастеризоване, сухе);
сири. Їх багато на будь-який смак, але будьте обережні, оскільки деякі з них багаті жиром і сіллю, ніж кальцієм. Свіжі сири особливо рекомендуються, оскільки вони найменш жирні та найменш солоні;
йогурти, білі сири та ряжанка.

5- Вода ad libitum. Вода - це єдиний напій, необхідний для повноцінного функціонування нашого організму. Він становить понад 60% нашої ваги, і щодня значна частина виривається з нашого тіла (дихання, піт, сеча). Ці втрати частково компенсуються нашою їжею, а решта тим, що ми п’ємо. Тому рекомендується пити його за бажанням, не менше 1,5 літра на день і більше у разі високої температури або фізичних навантажень. Надлишок виводиться через сечу. Нарешті, добре знати, що вся вода хороша, навіть вода з-під крана.

6- Обмежте споживання цукру. Це важливо, оскільки цукор забезпечує лише калоріями і нічим не сприятливим для нашого здоров’я. У надлишку він відповідає за певні захворювання, такі як діабет.

Є два види:

видимий цукор: порошок або грудка;
так званий "прихований" цукор: присутній у природі в певних продуктах харчування (фрукти, молоко) або додається під час виробництва, наприклад, у тістечка, кондитерські вироби, морозиво, солодкі напої, шоколадні батончики, деякі соуси, такі як кетчуп тощо.

7- Обмежте споживання жиру. Жир забезпечує нас енергією, вітамінами та жирними кислотами. Це важливі складові наших клітин, але споживані в надлишку, вони збільшують ризик для нашого здоров'я.

Подібно до цукру, вони можуть бути видимими (вершкове масло, олія тощо) або не помітні, коли їх додають для виробництва таких продуктів, як випічка, закуски, готові страви, сири, холодне м'ясо тощо.

Вони містять різні типи жирних кислот:

Ненасичені жирні кислоти присутні особливо в оліях, в олійних фруктах (авокадо, волоські горіхи, фундук), у деяких рибах (лосось, сардини, скумбрія, копчена форель, оселедець, анчоуси тощо) та у деяких видах м’яса. Їх помірне споживання певною мірою сприяє хорошому функціонуванню серцево-судинної системи;
Насичені жирні кислоти присутній у деяких рослинних оліях, таких як пальмова олія, продукти тваринного походження (вершкове масло, сир, сметана, жирне м’ясо тощо), але також у віденсьє, випічці, смажених або панірованих продуктах та у багатьох готових стравах. Їх надмірне споживання сприяє серцево-судинним захворюванням;
Транс жирні кислоти які з’являються на етикетках під словами «частково гідровані олії (або жири)». Їх надмірне споживання також сприяє серцево-судинним захворюванням.

8- Обмежте споживання солі. Натрій, що міститься в солі, відіграє важливу роль для нашого організму. Зокрема, це допомагає добре розподіляти воду в організмі та регулювати тиск та об’єм крові. Це також важливо для правильної роботи м’язів, серця та потоку нервових імпульсів. Відповідно до рекомендацій ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я) достатньо 5–6 г на день, тоді як ми споживаємо в середньому 8–9 г. Однак надмірне споживання призводить до підвищення артеріального тиску і, зрештою, до ризику серцево-судинних захворювань. Це також може погіршити певні проблеми зі здоров’ям, такі як затримка води чи остеопороз.

Як і цукор та жир, є видима сіль, яку ми кладемо на кухню і яка становить лише близько 10-20% нашого споживання, і так звана "прихована" сіль, яка природно присутня у продуктах. Або додається під час виробництва (хліб, сир, нарізки, готові страви, приправи тощо). Ви повинні знати, наприклад, що скибочка ковбаси містить 1 г солі, або 1/5 нашої добової потреби.

9- Майте регулярні фізичні навантаження. Фізична активність викладена в аркуші 4 "Ну у вашому тілі".

Ці рекомендації справедливі для всіх. Однак добре харчуватися - це також знати, як врахувати свій вік, оскільки харчові потреби змінюються з віком . У дитинстві та підлітковому віці ми нарощуємо свій кістковий капітал, і тому вживання кальцію та вітаміну D є дуже важливим. З плином віку потреби в харчуванні також змінюються. Причини в основному метаболічні, і всупереч поширеній думці, нам не слід їсти менше з віком.

Дійсно, починаючи з 50 років організм все менше засвоює білки, що з роками може призвести до втрати м’язової маси (саркопенія), що послаблює людей похилого віку. Тому рекомендується збільшити споживання білка. Так само організм менш здатний засвоювати цукор, що призводить до порушень в регуляції глікемії. Тоді стає необхідним регулярний ритм їжі, уникаючи прийомів цукру між прийомами їжі.