Харчування 10 висококалорійних продуктів, які корисні для занять спортом на витривалість
Примітка редактора: вся харчова статистика наведена для 100 г сухого корму та 100 мл для рідин.
Вуглеводи для: заправки, заправки та поповнення запасів
Хурма є одним з найбільш калорійних енергетичних фруктів, її дуже добре вживати безпосередньо перед тренуванням або змаганням, це їжа, яка забезпечує енергією, безпосередньо корисною для використання в організмі, це одна з найбагатших фруктів на вітамін С ( хурма середнього розміру гарантує приблизно 10% потреб у вітаміні С у спортсменів) Хурма також містить велику кількість швидких цукрів
Отже, це чудовий фрукт для споживання перед тренуванням, так само його може бути непогано споживати, оскільки у випадку, якщо значне споживання калорій у поєднанні з високим вмістом клітковини робить його гарною закускою. Він також багатий водою, тому є гарним фруктом для споживання під час спекотної погоди.
Хурма також містить необхідні для бігуна мікроелементи, зокрема калій 100 г хурми (половина плодів середнього розміру) забезпечує близько 7% потреб у калії у спортсмена. Тому він є чудовим союзником проти м’язових судом і контрактур.
Пшоно входить до сімейства псевдозернових (лобода, гречка, амарант), ця група продуктів харчування має багато переваг перед звичайними злаками. Вміст білка на 23% перевищує вміст сучасної каші (пшениця, ячмінь, овес), крім того, вони цілком підходять для безглютенової дієти, в них немає жодного сліду.
Білки та ліпіди для нарощування м’язів та кращого відновлення
Калорії (394) Білки (24) Жири (2,4) Вуглеводи (58)
Як і квасоля, сочевиця та соя, колотий горох є бобовими. Перевагою цієї групи продуктів харчування є їх високий вміст білка, який в середньому вдвічі перевищує звичайні злаки, вони також забезпечують значне споживання вуглеводів і практично не містять жиру. У поєднанні з жирною речовиною (яєчна олія, сир) вони можуть замінити м’ясо та гарантувати збалансоване харчування.
Розділений горох є однією з найбільш багатих білками бобових культур, 100 г розколотого гороху забезпечують стільки ж білка, скільки 100 г тунця, а також високий вміст клітковини та значне споживання калорій роблять його чудовим засобом для зниження апетиту. Розділений горошок містить багато важливих мікроелементів для занять видами спорту на витривалість, таких як залізо, марганець та калій, який в кількості присутній. 100 г розколотого гороху задовольняють приблизно 8% потреб бігуна в калії. Тому це відмінна їжа для боротьби зі спазмами.
Нарешті, колотий горох також забезпечує енергію, яка готова до негайного вживання організмом завдяки високому вмісту вітаміну В1, вітаміну, який допомагає перетворювати вуглеводи в енергію. Тому ми можемо споживати розрізаний горох перед фізичними вправами, щоб уникнути розладів травлення, переважно вживати його у вигляді пюре або каші.
Калорії (240) Білок (20 г) Жир (12 г) Вуглеводи (0 г)
Скумбрія є однією з жирних риб, таких як тунець, оселедець і сардина. Це найбільш калорійне сімейство риб, а також найбільше вмісту білка та жиру. Тому скумбрія може замінити м’ясо в їжі.
Скумбрія є найбільш калорійною жирною рибою, вона також містить багато'Омега 3 що надає йому протизапальних властивостей. Численні дослідження довели корисний ефект омега-3 для занять спортом на витривалість, крім того, що він впливає проти запалення, ця жирна кислота сприяє оксигенації м’язів, тому є особливо корисною їжею, наприклад, після сеансу дробового вживання. Нарешті, скумбрія містить значну порцію магнію (100 г скумбрії забезпечує приблизно 23% добових потреб спортсмена) мікроелемента з антистресовим ефектом і сприяє сну. Тому відновитись після пізнього тренування - це делікатес.
Пармезан
Калорії (431 калорій) Білок (38г) Жир (29г) Вуглеводи (0г)
Це твердий сир, він один з найбільш калорійних, у ньому також найбільше білка, тому невелика кількість цього сиру швидко заспокоїть ваш голод.
Це також один з найбагатших на кальцій сирів. Хороший шматочок пармезану приблизно 50 г забезпечує близько 45% дози, необхідної для спортсмена.
Цей сир також має цікаву кількість натрію, тому він відновлює мінерали, втрачені під час фізичних вправ.
Ще однією перевагою пармезану є те, що це один із найбільш ароматних сирів, тому він може покращити смак крохмалистої страви.
Калорії (634) Білки (25,4 г) Жири (53,4, включаючи 4,19 г насичених) Вуглеводи (7,85 г)
Мигдаль - це олійний фрукт, як і більшість горіхів, ці продукти забезпечують велику кількість рослинного білка і жиру хорошої якості. Мигдаль - це найбільш багатий білками олійний фрукт, тому він є їжею, яка може замінити сир. Крім того, він легко засвоюється (щоб зробити їх ще більш засвоюваними, можна замочувати їх приблизно на 12 годин у 3-кратному обсязі у воді), тому його можна вживати в будь-який час доби, ми можемо їх використовувати у сніданку після тренування в поєднанні з їжею, багатою вуглеводами. Високий вміст білка робить їх чудовим засобом для зниження апетиту, тому це дуже корисна закуска, яка дозволяє уникнути поспіху за печивом о 4 годині. .
Мигдаль містить багато жиру, однак більшість із цих жирів хорошої якості, лише 8% жирів у мигдалі насичені. Вони також мають високий вміст антиоксидантів, 100 г мигдалю задовольняють 60% щоденних потреб спортсмена у вітаміні Е, саме вітамін, який відповідає за захист клітин, він виконує важливу функцію в регенерації, особливо на рівній шкірі. Він також відіграє важливу роль у боротьбі з втомою в довгостроковій перспективі, вітаміни, що містяться у мигдалі, жиророзчинні, тобто вони зберігаються в організмі протягом декількох днів. Таким чином, вони забезпечують цінний запас енергії, особливо коли тренувальні навантаження збільшуються.
Найкращі білкові та калорійні закуски та добавки для втамування голоду
Насіння льону
Калорії (486) Білок (18 г) Жир (42 г) Вуглеводи (28 г)
Насіння льону є прекрасним доповненням для збільшення калорійності страв та рецептів, їх особливо використовують як гарнір у хлібі. Щоб полегшити травлення, їх слід замочувати на ніч у 3 рази більше обсягу води, їх також можна їсти розмеленими, їх потім можна включати в салат, їх високий вміст білка робить їх дуже цікавою добавкою для людей, які стежать за веганом або вегетаріанська дієта. Крім того, їх високий вміст клітковини дає їм пригнічуючий апетит ефект. Отже, це відмінна їжа для споживання, зокрема завдяки вмісту Омега 3. Ці насіння є одним з найкращих рослинних джерел Омега 3
Вони також благотворно впливають на м’язи завдяки високому вмісту марганцю, мікроелемента, який зменшує окислювальний стрес, спричинений навантаженнями. Відомо, що вони зменшують біль у сухожиллях. Три столові ложки насіння льону забезпечують приблизно 35% рекомендованого щоденного споживання марганцю
Какао-порошок/Темні шоколадні плитки не менше 70%
Калорії (572) Білок (9,3) Жир (33,3 насичені жирні кислоти 30 г) Вуглеводи (41,9)
Вживане в розумних кількостях какао має багато переваг для спортсмена, згідно з дослідженням, шоколад стимулює споживання кисню та збільшує обмін речовин, що покращує відновлення і, отже, працездатність. Це стимулятор, тому допомагає боротися з втомою. Це також допомагає стабілізувати настрій завдяки високій концентрації серотоніну.
Крім того, шоколад містить мікроелементи, необхідні для занять спортом на витривалість. Він допомагає боротися з коліками калієм, какао також є цінним союзником для кісток, багатим кальцієм і фосфором
Нарешті, шоколад позитивно впливає на травлення, він містить танін - речовину, яка сприяє транзиту кишечника, борючись із запорами. Отже, шоколад є обраною їжею для сніданку, або, як і у випадку з 4 годинами, нам слід уникати вживання його занадто пізно через його стимулюючий ефект.
Молоко на рослинній основі для вуглеводів і калорій для тих, хто не встигає
Це один з найбільш багатих вуглеводами напоїв, що містить приблизно на 37% більше цукру, ніж коров’яче молоко, на еквівалентну кількість калорій. Крім того, він майже повністю позбавлений насичених жирних кислот, тому не викликає проблем з травленням. Тому його чудово вживати на сніданок або під час прохолодної їжі .
Якщо ви шукаєте молоко, яке швидко задовольнить ваші потреби в калоріях після тренувань, або яке послужить напоєм для втамування спраги в кінці дня без збільшення глікемічного індексу, Lкокосове молоко Калорії (198) Білок (2 г) Жир (17,6 г) Вуглеводи (6,3 г) - чудовий варіант. Він одночасно білковий і багатий ліпідами, що надає йому потужний пригнічуючий апетит ефект, його смак дуже цінується, що робить його часто вживаним як десерт.