Харчування для альпіністів; Калорії; Манокс
Частина 1
Піраміда і калорії
Ви напевно бачили ту чи іншу харчову піраміду в якийсь момент. Вони, як правило, відображають розподіл відповідних пропорцій груп продуктів харчування в межах дієти. На противагу цьому, наша піраміда стосується не складання дієти, а пріоритетів харчування. Він був розроблений спортсменом, дослідником і тренером Еріком Хелмсом і розділений таким чином: Перша і найважливіша частина піраміди, калорії, лежить на основі, далі макро- та мікроелементи. Якщо у вас є ці харчові компоненти під контролем і ви хочете ще точніше контролювати власний раціон, ви можете точно відрегулювати частоту прийому їжі - так звані "терміни прийому їжі" - і, нарешті, відкоригувати споживання харчових добавок. Кожній частині піраміди ми присвятимо статтю. Ми не будемо ігнорувати наукові приклади та екскурси до популярних на сьогодні дієт.
Джерело: https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/ (11.07.2018)
Використовуючи цю піраміду, ми будемо детально говорити про науку про харчування в цій та наступних статтях. Ми не хочемо знайомити вас з чудодійною дієтою для кращого сходження, а пояснити за допомогою сучасних досліджень, які пріоритети нам слід встановити, якщо ми хочемо харчуватися здорово та орієнтовані на результати. Не забувайте, що розум - це завжди найкращий шлях. Наш “хліб щоденний” не слід плутати з релігією!
Калорії
Калорії складають основу нашої піраміди. Вони дозволяють нам розрахувати наші щоденні потреби в енергії та служать еталоном для схуднення та ваги.
Потреба в енергії
Цікавий експеримент провів у 2010 році професор Марк Хоб з Канзаського державного університету. Він хотів продемонструвати, що калорії є єдиним важливим фактором схуднення. Він мав зайву вагу і хотів дотримуватися двомісячної гіпокалорійної дієти. Він підрахував, що йому слід споживати близько 1800 калорій на день, щоб ефективно і здорово схуднути. Окрім протеїнового коктейлю та двох порцій салату, його 1800 калорійна дієта складалася лише з так званої "нездорової їжі" - картоплі фрі, ковбас, печива, гамбургерів, готових страв та солодощів. Здогадайтеся, як пройшов експеримент? Через два місяці професор Хауб насправді схуд на 12 кілограмів, і рівень його холестерину різко впав! Звичайно, ніхто не рекомендує таку дієту, навіть не в довгостроковій перспективі. Але було доведено, що коли йдеться про втрату ваги або вагу, враховується лише баланс калорій.
У своєму самоексперименті професор Марк Хоб не тільки їв фрукти та овочі, але перш за все шкідливу їжу.
Повернемося до калорій. Як ми розраховуємо свої енергетичні потреби?
Розрахунок потреби в енергії
Наша щоденна потреба в калоріях поділяється на базовий рівень метаболізму та показник метаболізму.
Швидкість базального метаболізму
Базальний рівень метаболізму описує, що ми споживали б протягом дня, якщо б спали 24 години або лежали у повному спокої. Це мінімум, необхідний нашому організму для підтримки нормальних функцій у стані спокою, таких як обмін речовин, серцево-судинна система, дихання, робота мозку, вироблення тепла та травлення. Швидкість базального метаболізму також називається швидкістю базального метаболізму. Чудова інформація: Печінка та скелетні м’язи складають найбільшу частку базального обміну речовин - приблизно 25 відсотків, а потім мозок - 18 відсотків. Наша базальна швидкість метаболізму залежить від таких факторів, як стать, вік, вага та зріст. Завдяки так званій формулі Гарріса-Бенедикта ми змогли включити ці фактори з 1918 року і легко розрахувати наш базальний рівень метаболізму.
Чоловіки
66,5 + (13,7 x вага у кг) + (5,0 x висота в см) - (6,8 x вік у роках)
Приклад: Майклу 43 роки, зріст 185 см і вага 90 кг
66,5 + (13,7 x 90) + (5,0 x 185) - (6,8 x 43) = 1932,1
Майкл має добовий рівень метаболізму в 1932 кілокалорії.
Жінки
655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст у сантиметрах) - (4,7 x вік у роках)
Приклад: Катрін 20 років, зріст 164 см і вага 52 кг
655 + (9,6 x 52) + (1,8 x 164) - (4,7 x 20) = 1543,4
Катрін має добовий рівень метаболізму 1543 кілокалорій.
Оборот продуктивності
Базальний рівень метаболізму покриває значну частину наших щоденних енергетичних потреб. Тоді є скільки ми рухаємось щодня. Це так званий оборот продуктивності, і існує інша формула для його обчислення. Показник результативності - це показник нашої фізичної активності та нашого способу життя. Це описує енергію, яка виходить за межі базальної швидкості метаболізму. Залежно від фізичних навантажень та інтенсивності наша діяльність призначається певному фактору, а саме:
1,2 спить, просто лежачи
1.4 - 1.5 Працюючи сидячи за комп’ютером, майже ніяких фізичних навантажень
2,0 - 2,4 Фізично напружена діяльність, така як спорт, будівельні роботи тощо.
Ці коефіцієнти множаться на кількість годин, які кожен із цих занять займає протягом дня. Потім усі значення складаються і результат ділиться на 24. Розраховується середньодобове значення, яке потім множиться на базальну швидкість метаболізму. Зверніть увагу, що це приблизні значення, і їх слід використовувати як вихідну точку. Ми повинні точно оцінити та класифікувати конкретну діяльність, а також, залежно від наших почуттів, використовувати проміжні фактори. Незважаючи на справедливість формули, існує безліч факторів, які не враховуються.
Приклад:
Майкл працює офіціантом шість годин на день. Він також досить спортивний і щоранку перед сніданком бігає півгодини. Решту дня Майкл проводить сидячи в машині, за столом або на дивані. Він спить сім годин вночі. Дохід від послуг Майкла розраховується таким чином:
1,2 х 7 годин сну = 8,4
1,9 х 6 годин як офіціант = 11,4
2,0 х 0,5 години бігу = 1
1,4 х 10,5 годин сидячи = 14,7
1,48 х 1,932 базальна швидкість метаболізму = 2,859
Щоденна потреба Майкла в енергії становить 2859 кілокалорій.
Енергетичний баланс
Під час їжі слід покладатися не тільки на мобільні додатки та веб-сайти, а й на свої почуття.