Харчування для бігунів До, під час та після бігу
Спортсмени повинні стежити за своїм харчуванням. Особливо це стосується бігунів. Якщо ви регулярно бігаєте на великі відстані, ви робите для свого тіла багато корисного. Однак ви також багато вимагаєте від нього. Тому обов’язково підтримуйте свій організм правильним харчуванням.
Їжте достатню дієту з вуглеводів, жирів та білків
Загалом, бігунам не потрібно спеціально коригувати або змінювати свій раціон. Спеціальної дієти для бігунів не існує. Існує лише декілька основних правил, щоб ви могли бути впевнені, що зможете використати весь свій спортивний потенціал під час пробіжки чи змагань.
Харчуйтеся збалансовано з достатньою кількістю фруктів та овочів. Що стосується енергетичних будівельних блоків, ваша увага повинна бути зосереджена на вуглеводах. Причина: М'язова енергія в основному отримується з вуглеводів. Ось чому ви повинні покривати близько 60% своїх енергетичних потреб вуглеводами. 25% має становити жир, а 15% - білки. Що стосується жирів, переконайтеся, що вони надходять з дієтичних джерел ненасичених жирних кислот. Їх можна знайти в горіхах, авокадо або різних оліях холодного віджиму, таких як лляна олія, наприклад. Різні види риби, що містять корисні жири або ненасичені жирні кислоти, також є хорошими альтернативами. Ви можете знайти їх у таких рибах, як скумбрія, оселедець, лосось або тунець. Слід уникати насичених жирів та трансжирів. Вони все частіше містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, м’ясо, вершки або молоко, а також у рослинних жирах, таких як пальмова олія або кокосовий жир. Що стосується білка, вам слід вибрати білки рослинного походження. Вони часто корисніші за тваринний білок. Тут ви знайдете огляд важливих продуктів, багатих білком.
Складні вуглеводи
Незважаючи на те, що ви повинні все частіше використовувати у своєму раціоні продукти, виготовлені з вуглеводів, вам слід зосередитися на правильних вуглеводах. На складні вуглеводи. Наприклад, їх можна знайти у цільнозернових продуктах, бобових або вівсяних пластівцях. Порівняно з простими вуглеводами, які містять прості цукри та містяться у продуктах із пшениці, складні вуглеводи забезпечують вам більше енергії протягом тривалого періоду часу. Причина в тому, що ваше тіло спочатку має розщеплювати складні вуглеводи під час травлення. Таким чином, наш організм засвоює складні вуглеводи повільніше, ніж прості вуглеводи. Цукор також пізніше потрапляє в кров. Швидке підвищення та падіння рівня інсуліну запобігаються, і рівень цукру в крові зростає повільніше.
Вуглеводи особливо важливі перед бігом. Під час їжі з високим вмістом вуглеводів ви заповнюєте свої запаси глікогену, особливо в дні, що передують великій перспективі. Багато марафонців називають це завантаженням вуглеводів. Принцип: Оскільки ми вживаємо більше вуглеводів, ніж можемо безпосередньо використати, організм зберігає їх у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Це ефективне джерело енергії для організму під час бігу. Для заповнення запасів глікогену перед напруженим (напівмарафоном) підходять, наприклад, макарони напередодні ввечері. З цієї причини багато організаторів бігових заходів проводять "макаронну вечірку" ввечері перед бігом. Звичайно, це не повинні бути макарони; підходять також інші продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як картопля, кус-кус, пшоно, рис або лобода.
Їжте прямо перед бігом
Є дві речі, на які слід звернути увагу під час їжі перед бігом:
1. Утримайтеся від усього, що може стати вашим скасуванням під час бігу. Сюди входить, наприклад, занадто наповнений шлунок.
2. Своєчасно заповнюйте свої запаси енергії. Як правило, останній твердий прийом їжі слід приймати приблизно за 2-3 години до пробіжки.
В принципі, не слід перевантажувати травну систему перед бігом. Вибирайте легкі страви з високим вмістом вуглеводів, наприклад, овочевий омлет на цільнозернових тостах. З іншого боку, слід уникати страв з великою кількістю м’яса та жирного соусу. Занадто багато клітковини також може призвести до болю в животі під час бігу. Якщо вам потрібно трохи натхнення для сніданку, перевірте, чим харчується німецький марафонець Філіп Пфлігер перед бігом.
Однак перед бігом переконайтеся, що не їсте занадто мало: якщо ви бігаєте лише на невелику відстань, достатньо банана безпосередньо перед стартом. Якщо ви біжите на більшій відстані, ви повинні повноцінно харчуватися за кілька годин до цього.
Чи є сенс їсти і пити під час бігу?
Якщо ви бігаєте лише на невеликі відстані, вам не доведеться їсти та пити, коли зовнішня температура низька. Ви повинні пити достатню кількість рідини під час довших поїздок або коли зовнішня температура висока. Це дуже важливо: якщо ваш водний баланс вийде з-під контролю, можливі серйозні наслідки для здоров’я, такі як головний біль або запаморочення.
Якщо ви біжите в марафоні, захоплюйте закуски по дорозі. Вони повинні швидко давати вам енергію і лежати якомога легше в животі. Підійдуть спеціальні енергетичні батончики з високим вмістом вуглеводів або банан. І те, і інше добре їсти під час бігу.
Харчування відразу після пробіжки: так чи ні?
Що стосується харчування після запуску, думки розходяться. Якщо ви хочете схуднути бігом, протягом декількох годин після бігу ви можете обійтися без споживання їжі. Це може окупитися на вагах: Через 2-3 години після пробіжки ви спалюєте додаткові калорії через ефект післяопіку. Особливо це стосується пробігів різної інтенсивності. Той, хто біжить на високому рівні, повинен швидко поповнити запаси глікогену після бігу. Це прискорює регенерацію. Через 1-2 години після навантаження ваше тіло також може особливо добре переробляти важливі білкові будівельні блоки. Підходящими стравами є, наприклад, картопля з кварком (корисний завдяки великій кількості вуглеводів у картоплі та білків у кварку) або салати з кускусу або кіноа з тофу або куркою.
Детальніше про те, що їсти і коли після тренувань, дивіться в цій публікації.
Дієта не замінює фізичні вправи
Загалом: не існує дієти, яка б замінила ваше тренування. Ви збільшите результативність лише завдяки регулярним тренувальним підрозділам. Однак збалансоване харчування допомагає вам залишатися в тонусі та досягати спортивних цілей.
Ви плануєте свій 1-й марафон? Погляньте на навчальний посібник Generali, спеціально для першого марафону, включаючи 20-тижневий план тренувань. У Generali move Germany ви знайдете додаткові плани навчання для початківців та досвідчених користувачів.