Харчування для бігунів - харчові стратегії для оптимізації
Харчування для бігунів на середні дистанції для максимальної користі. Ми розповідаємо вам все, що потрібно для оптимізації вашого харчування
Бігуни на середні дистанції - це найрізноманітніші спортсмени в галузі легкої атлетики коли йдеться про використання великої кількості енергетичних систем для забезпечення АТФ для задоволення потреб у енергії.
Спортсмени середнього класу
Висококваліфіковані спортсмени можуть досягти 20-кратного значення VO2 у стані спокою, а під час бігу на 1500 м спортсмени працюють зі 115% VO2max приблизно 4 хвилини, при підвищеному рівні лактату в крові.
Однак від 60 до 75% виробництва енергії надходить від аеробні джерела у гонках на 800 м та 1500 м відповідно.
Тому спортсменам середньої дистанції потрібно розвивати всі енергетичні шляхи та всі типи м’язових волокон у динамічному континуумі за обсягом, тривалістю та інтенсивністю тренувань.
Харчування для бігунів з періодичними тренуваннями
Періодизація включає прогресивний цикл різних аспектів навчальної програми протягом певного періоду часу в різні фази, до оптимізувати щорічну структуру навчання для досягнення максимальної ефективності як головної мети .
Підсумовуючи, тренувальні подразники на цих етапах можуть відрізнятися з точки зоруінтенсивність, обсяг і тривалість і, отже, те саме стосується видів палива, що використовуються для генерувати АТФ.
Харчові рекомендації для бігунів
Вуглеводи
Коли ви тренуєтесь із більш ніж 75% VO2max, кількість вуглеводів, що використовуються під час фізичних вправ, швидко зростає .
Під час фізичних вправ на витривалість тіло також сильно залежить від анаеробної продукції АТФ із зменшенням м’язового глікогену.
Оскільки більша частина тренувань на середній дистанції дорівнює або перевищує 75% VO2max, їжа, багата вуглеводами, повинна забезпечувати більшу частину споживання енергії.
Жири
Жир забезпечує паливо при низьких та помірних фізичних навантаженнях
Жири також забезпечують в 4 рази більше АТФ на молекулу порівняно з вуглеводами, але споживання АТФ на літр кисню приблизно на 10% нижче, коли жир є паливом, ніж коли він вуглевод. Отже, коли подача кисню обмежена, ця різниця є критичною.
Однак через свою енергетичну щільність надмірне споживання жиру в раціоні може призвести до небажаного збільшення маси тіла.
Адаптація до жирів
Крім того, у кількох дослідженнях, де суб'єкти споживали велику кількість жиру під час тренувань протягом 5 днів, а потім день завантаження вуглеводів, спостерігалося зменшення споживання вуглеводів.
Таке "змінене використання глікогену", швидше за все, знизило б результативність спортсмена на середній дистанції, пригнічуючи розпад глікогену та аеробне окислення вуглеводів. Тому, В даний час спортсменам середньої дистанції не рекомендується пристосовуватися до дієтичних жирів у пошуках подальшого поліпшення показників .
Однак жири є важливою складовою здорового та збалансованого харчування.
Білок
Білки виконують різноманітні функції, в тому числі як ферменти, процеси клітинної сигналізації та структурні білки, що включають м’язові волокна
Під час фізичних вправ на витривалість на окислення білка припадає лише 2-5% загальних витрат енергії. Однак цей коефіцієнт окислення амінокислот може збільшуватися під час тренувань на більш висока інтенсивність, при тривалих фізичних вправах або при вичерпанні запасів вуглеводів.
Білок для відновлення
Багато спортсменів усвідомлюють переваги низької маси тіла в спортивних показниках, і багато хто вважає, що споживання білка після фізичних вправ може призвести до небажаного збільшення м’язової маси, що призведе до збільшення ваги.
Однак останні дані свідчать про те, що стимул, який відповідає фізичним вправам, а не дієтичне втручання, відіграє важливу роль у типах білків, що синтезуються після тренування, що пояснює адаптаційну реакцію на тренування.
Усі вищезазначені загальні рекомендації повинні бути належним чином впроваджені в плани та цілі тренувань та виконуватися індивідуально для кожного спортсмена
Загальна фаза підготовки: аеробний та силовий розвиток
Через великий внесок жирових запасів у аеробне виробництво АТФ рекомендований прийом жиру може бути вище на цій фазі ( 1,5-2 г/кг/добу )
Крім того, на цій фазі відбувається також більша робота сили, тому також бажано приймати білок як під час дієти, так і для відновлення після сеансу. білка рекомендовані на цьому етапі 1,5-1'7г/кг/добу . Тому прийом вуглеводи повинен бути високим, варіюючи між ними 7-10 г/кг/добу
Конкретна фаза підготовки: анаеробний розвиток, потужність і швидкість
На цьому етапі основним паливом для інтенсивного типу тренувань є вуглеводи, і так споживання залишається на рівні 7-10 г/кг/добу
Через менші загальні витрати енергії, споживання жиру в раціоні може бути зменшено до 1-1,5г/кг/добу . І рекомендації щодо білка слід підтримувати на рівні 1,5-1'7г/кг/день.
На конкретній фазі підготовки акцент робиться більше на анаеробній здатності та аеробній силі, зберігаючи аеробну здатність, розроблену на попередній фазі.
Етап змагання: Форма натискання та піка
Підвищення інтенсивності тренувань та змагань вимагає високе споживання вуглеводів близько 7-10 г/кг/день
Внесок жиру додатково зменшується протягом цієї фази ( 1г/кг/добу ), тоді як внесок білка повинен бути на рівні, щоб підтримувати м’язову масу ( 1’2-1’5г/кг/день ).
Ця фаза характеризується короткими та інтенсивними заняттями та зменшенням обсягу тренувань
Перехідна фаза/дні відпочинку: фізичне відновлення
Головною метою цієї фази є відновлення від попереднього мезо або мікроциклу, що дозволяє здійснити тренувальні адаптації
Тому обсяг та інтенсивність тренування зазвичай дуже низькі. Через зменшення обсягу та інтенсивності тренувань, споживання поживної енергії протягом цієї фази або доби слід зменшити, і тому рекомендації щодо макроелементів дуже схожі на рекомендації загальна чисельність населення .
Висновки
Навчання передбачає ретельне планування, при якому існує ідеальний час, місце, тривалість та інтенсивність тренувань які періодизуються для оптимальної роботи. Цей самий суворий підхід повинен застосовуватися і до харчових стратегій.
Ці стратегії слід ретельно контролювати та модифікувати, якщо це необхідно, та індивідуалізувати
Однак, усвідомлюючи важливу та комплексну роль харчування в цьому плані, спортсмен буде на крок ближче до своїх цілей.