Харчування для бігунів RUNNER S WORLD

Харчування на щоденних тренуваннях Правильна їжа бігуна в потрібний час

У бігунів зазвичай розвивається гостре відчуття того, що і скільки їсти. Тим не менше, багатьом важко оптимально збалансувати бігові тренування та харчування. Або тому, що почуття голоду найбільше, коли ти взагалі не можеш ним користуватися, наприклад, незадовго до тренування, або тому, що ти не маєш ні найменшого апетиту, коли ти справді повинен щось з’їсти, а саме незабаром після бігу. Особливо, якщо бігові тренування повинні відповідати роботі та повсякденному життю, мозок, м’язи ніг та травлення не завжди працюють із бажаною синхронністю.

Ранкова зарядка

Їсти чи не їсти - питання, яке виникає у тих, хто займається спортом рано вранці. Їжа, якщо це якось можливо, повинна бути відповіддю, оскільки підвищення калорій перед бігом настійно рекомендується. По-перше, тому, що працюючі м’язи потребують швидко доступної енергії, а по-друге, тому що все тіло, особливо мозок, потребує певного палива та поживних речовин, щоб оптимально функціонувати.

Проблема, однак, полягає в тому, що не кожен може їсти, перш ніж бігти. Ви можете належати до бігуна, який зазвичай лягає пізно ввечері або любить спати якомога довше вранці, а потім поспішає бігти під певним тиском часу. Навряд чи є час для гарного сніданку. Також бракує травного відпочинку, щоб уникнути спазмів шлунку та нудоти під час бігу. Тоді знову є люди, які не проти встати при першому кукуріканні півня. Ви встаєте, ходите в туалет, випиваєте чашку кави і починаєте ходити.

Ось декілька порад щодо поживних речовин для людей, що рано піднімаються, і тих, хто пізно піднімається:

Рання пташка

Вибирайте продукти, які особливо багаті вуглеводами, мають низький вміст жиру та помірний вміст білка. Вміст енергії повинен становити від 400 до 800 калорій, що забезпечує достатньо палива для тренувань, не створюючи відчуття ситості. Для цього випийте близько півлітра (наприклад, чистої води) за одну-дві години до бігу, щоб запобігти втраті рідини через піт.

Ваш сніданок (400-800 калорій) може виглядати так:

чашка консоме, шматочок грінки та яблуко
або чашка мюслі з нежирним молоком або соєвим молоком та шматочком фрукта,
або цільнозерновий рулет, укомплектований нежирним сиром та скибочками помідорів.

Пізній стояк

Швидко засвоювані, висококалорійні спеціальні продукти, такі як енергетичні батончики або гелі, є хорошою альтернативою сніданків для цього типу перед ранковими тренуваннями на лісовій стежці або в басейні. Однак, як правило, необхідні невеликі експерименти, перш ніж ви точно знаєте, що може терпіти ваш шлунок, а що не безпосередньо перед тренуванням. Однак такі міні-порції зазвичай не викликають жодних проблем:

чашка консоме
або кухоль спортивного напою
або порція енергетичного гелю
або пів булочки з медом.

Для обох типів

Незалежно від того, скільки часу залишається на сніданок та травлення, організм також потребує речовини у вигляді вуглеводів, білків та поживних речовин, щоб відновитись після фізичних навантажень. Перекус, який не обтяжує шлунок, але є поживним, позитивно позначається на працездатності та протидіє будь-якій втомі, яка може виникнути. Підходящими порціями, які слід з’їсти протягом години після пробіжки та містять необхідні донори енергії, є, наприклад:

м’якоть фрукта зі столовою ложкою яєчного білка в порошку
або яєчня (або по-різному підготовлені яйця) на тостах з непросіяного борошна, з соком або
свіжий фрукт
або залишки залишків від вечері, такі як паста, суп, рагу або (моя улюблена страва) овочева піца з козячим сиром.

Полуденний бігун

Під час фізичних вправ під час обідньої перерви багато бігунів скаржаться на набридливе почуття голоду. Зазвичай це відбувається тому, що останній прийом їжі, як правило, сніданок вдома, був п’ять-шість годин тому. Енергія, отримана від цього, вже витрачена, що призводить до поступового зниження рівня цукру в крові протягом ранку. Більше снідати не рекомендується, оскільки це змушує вас почуватись безвольним і незграбним на роботі після цього. Краще рішення - принести закуску на роботу як другий сніданок.

Три важливі речі, на які слід звернути увагу між прийомами їжі

1. Зверніть увагу на правильний час: закуску слід з’їсти за одну-три години до бігу, щоб їжа вчасно пройшла шлунок.

2. Правильна кількість: залежно від маси тіла і, отже, потреб у калоріях, а також пишності сніданку, воно повинно становити від 100 до 400 калорій.

3. Правильний склад: закуска повинна бути з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та відносно поживною. Слід уникати лимонадних напоїв, оскільки вони містять багато вуглеводів, але майже не містять вітамінів та мінералів.

Найкращі страви опівдні

Мюслі або бар для сніданку
або скибочку цільнозернового хліба з фруктовим желе
або півсклянки сухофруктів з кухлем овочевого соку
або невелика упаковка готової кашки, приготована з знежиреним або соєвим молоком, заправлена невеликою кількістю меду та кориці
або енергетичний батончик з максимум п’ятьма грамами жиру.

подальша обробка

Якщо ви бігаєте під час обідньої перерви, у вас зазвичай немає часу на обід. Щоб підтримувати розум і тіло у формі протягом усього робочого дня, вам слід щось з’їсти. Якщо у вас немає можливості, наприклад, придбати в їдальні кілька закусок, які ви можете «погризти» за своїм столом під час роботи, все, що вам потрібно зробити - це взяти з собою власний упакований обід. Ось кілька порад:

Зручність на першому місці. Купуйте речі, які легко вживати, наприклад, заздалегідь виготовлені чашки фруктового йогурту, родзинки, горіхи, дрібну моркву та батончики граноли.
Завжди додайте трохи фруктів. Завжди під рукою повинні бути одне або два яблука, груші, банани тощо, можливо, вже нарізані шматочками розміром з укус. Фрукти завжди забезпечують баланс між вуглеводами та важливими поживними речовинами.
Переробляйте залишки. Часто від попереднього вечора залишається щось - шматок піци, порція рису чи щось подібне. Зберігаючи у відповідному харчовому контейнері, його зазвичай можна легко взяти на роботу, розігріти в мікрохвильовці та спожити за лічені хвилини.

Вечірня підготовка

Після напруженого робочого дня в офісі і, можливо, неспокійних доручень по дорозі додому, немає кращого способу поступово розвіяти будь-який стриманий гнів чи проблему, ніж біг. Однак іноді ви почуваєтесь настільки безсилим і виснаженим, що схильні повернутися назад через кілька хвилин і нарешті провести вечір на дивані. І коли ви подолали «мертву точку» і добре потренувались «у мішку», зазвичай ви отримуєте таку тягу пізніше ввечері, що незадовго до сну ви сильно напружуєте шлунок і травну систему.

Що робити?

Відповідь насправді проста, все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися наступних двох принципів:

1. Їжте здорову та помірковану дієту протягом дня, щоб не загрожувати вашим планам вправ на початку вечора. Кілька невеликих перекусів між прийомами їжі також заважають вам відкласти біг через голод або взагалі пропустити його.

2. Їжте менші порції легкозасвоюваної їжі після бігу, щоб мінімізувати навантаження на травну систему.