Харчування для фігурного катання на високому рівні Skate Canada Ice Summit 2016
ПІДГОТОВКА ДЛЯ ВИСОКОГО РІВНЯ ФІГУРНИХ КОЛІЗАНЬ 2016 Скейт-Канада Крижаний Саміт Анджела Дюфур, Мед, Р., CSSD, IOC Grad Dip Sports Nutr, CFE Certified Sports Dietitian
АНГЕЛА ОРГАНІЧНА! Професійний дієтолог (спорт) Бакалавр з питань харчування Магістри з освіти дорослих Закінчив Міжнародний олімпійський комітет (МОК) Антропометрист 2-го рівня (ISAK) Канадський спортивний центр Атлантичний Харчування в дії Доцент MSVU 2
Основні поживні продукти/енергетичні потреби Недостатній ризик енергетики Планування їжі Поживна речовина Гідратація Збільшення імунної системи Особливі потреби фігуристів Додатки 3
Потреби в харчуванні/виклики фігуристів ► Енергія, необхідна для інтенсивних тренувань та росту та сухої м’язової маси ► Час ► Бажання досягти низького рівня жиру в організмі з метою оптимізації співвідношення сили та маси, стрункості ► Тренування проти фаз змагань (висока інтенсивність, помірний, міжсезоння) вимагає коригування рівня споживання їжі. ► Подорожі
ПРАВДА ЧИ БРЕХНЯ ? Дівчата можуть розраховувати на збільшення від 3 до 5 фунтів на рік у віці від 9 до 16 років. НЕВИЩИНО: Дівчата можуть розраховувати на те, що набирають 5-10 фунтів на рік у віці від 9 до 16 років і ростуть до 10 дюймів.
ПРАВДА ЧИ БРЕХНЯ ? Запас кісткової маси на все життя побудований в підлітковому віці. ІСТИНА: Принаймні 90% максимальної кісткової маси набувається до 18 років.
ПРАВДА ЧИ БРЕХНЯ ? Чи відповідають фігуристи, як правило, рекомендованим потребам енергії для здоров'я та працездатності? ЛЕЖЕ: До 30% жінок-спортсменок з естетичного спорту вважаються здоровою вагою і не споживають достатньо енергії та вуглеводів для своїх тренувальних потреб (Lun, Erdman & Reimer, 2009), а також вони мають більш високий ризик розвитку харчової поведінки розлади порівняно з іншими спортсменами.
Орієнтовні потреби в енергії для молодих DUFOUR фігуристів, роки Сидячий 9-13 років Дуже активний сидячий Дуже активний 18+ сидячий 18+ Дуже активний ЧОЛОВІКИ 1600 ккал/день Ккал/день 1800 ккал/день ккал/день ЖІНКИ
Звіти про дієтичне споживання показують фактичне споживання: 2,329 ккал/добу для чоловіків (18 років) 1,545 ккал/добу для жінок (16 років) Ziegler P Ziegler P et al., 2001
Ризики дефіциту енергії У елітних спортсменів дефіцит енергії більше 300 калорій пов’язаний із більшим відсотком жиру в організмі Труднощі зі сном Ослаблений імунітет Проблеми з кишечником
Порушення харчування: Факти До 30% спортсменів, що мають симптоми розладів харчування: 3% займаються реферованими видами спорту проти 13% суджених видів спорту. (Цукер та співавт., 1999) У спортсменок-естетичних спортів вищий ризик постраждати від ЛД (Sungot-Borgen & Torstveit, 2004). -Borgen, 2013) Молоді спортсменки вважають причиною дієти покращення зовнішнього вигляду, а не покращення працездатності. (Мартінсен та ін., 2010)
Клеймо. Порушення харчування особливо визнано жіночою проблемою. Чоловіки можуть відчувати більше почуття сорому або збентеження.% Людей з анорексією або булімією - це чоловіки (Carlat, DJ, 1997) Незважаючи на те, що задоволені своїм образом тіла та вагою, 39% фігуристів молодшого віку хочуть схуднути (Zielger et al, 1998). 44% фігуристів-чоловіків перелякано набирали вагу (Jonnalagadda et al, 2004). Чоловіки рідше звертаються за консультацією до ЛД через уявлення, що це "жіноча хвороба" (Американська асоціація психологів, 2001) ЗОБРАЖЕННЯ ТІЛА: Факти
Основні поживні речовини Вуглеводи - Паливо для резервуару Основне джерело енергії Білок - Механіка, що застосовується для відновлення, нарощування/відновлення м’язів ТИП І ЧАСИ БРОЮ! Жир - Шоки! Захищає рідину - олія, щоб ваш мотор не застигав. Рідини допомагають переміщувати поживні речовини по тілу
ВУГЛЕВОДИ: ПЕРВИННЕ ПАЛИВО
Потреби вуглеводів у фігуристів 14 СитуаціяCHO (г/кг MC/день) Заходи з низькою інтенсивністю або навички Помірна програма вправ (
1 год/день) 3-5 Поміркована програма вправ для спортсменів з високим MC або з обмеженням енергії 5-7 Програма витривалості (тобто вправи від помірної до високої інтенсивності 1-3 год/день) 6-10 Екстремальні тренування (тобто помірні до енергійних вправ > 4-5 год/день) 8-12
г/добу для 50 кг фігуриста
БІЛКИ Ремонт, Відновлення, Відновлення, ЗРОСТАННЯ !
Вимоги до білка для фігуристів ► 18 років: г/кг ЕР/день ЕК: -
g ЗА ДЕНЬ! (залежно від маси тіла) ► Розподіляється рівномірно протягом дня (до 20-30 г/перекуси/їжа) ► Білок легко отримати, ЯКЩО ви відповідаєте своїм енергетичним потребам.
Потреби у жирі Тлушч тваринного походження Жирна риба (лосось, сардини) Риб’ячий жир Яловичина, що годується травою Помірно Поживні молочні продукти Вегетаріанські джерела Оливкова олія та оливки першого віджиму Насіння (лляне насіння, кунжут, конопля, чіа, гарбуз тощо) та їх олії. Сирі або замочені горіхи, горіхове масло (мигдаль, волоські горіхи, арахіс тощо) та їх олії Авокадо Екстра кокосове масло першого віджиму (холодного віджиму) УНИКНЕННЯ/ОБМЕЖЕННЯ: Жир швидкого харчування; жирні хлібобулочні вироби; жирні фасовані закуски; вершкова заправка
ПЛАНУВАННЯ їжі для оптимізації високої продуктивності 19
Планування їжі Група продуктів поза сезоном Фаза змагань Загальне навчання Овочі/Фрукти 4-55–7 порцій 7-12 Зернові культури5 6-7 порцій 8-12 Молочні продукти 3-4 порції М’ясо та альтернативи 2 Хв 2 порції 2-3 Інші продукти/додаткові порції 2-3 Жир/масло2 2-3 порції 2-3 Фігуристки не періодизують своє харчування протягом 3 сезонів. (Сер
1600 ккал/добу років) Zeigler, et al. 2002 рік
Що представляє порція? ½ банан 1 невеликий фрукт 1 склянка молока 1 невеликий булочка 1 булочка з гамбургером ½ лаваш ¾ чашки йогурту 2 маленьких яйця ½ чашка варених макаронних виробів або рису 2,5 унції вареного м’яса, курки або риби 1 чашка зеленого салату ½ чашка варених овочів ¾ чашки запеченої квасолі 1 середня запечена картопля
ЧАС ТРИВАННЯ ПОЖИВНИХ ПРОДУКТІВ ЇЖИ ВАЖЛИВО! 26
Їжте перед тренуваннями ВУГЛЕВОДИННИЙ БІЛКОВИЙ ЖИР 3 год. 2 год. 1 год. ПОЧАТОК! Час до активності Що потрібно їсти, залежить від того, коли ваша діяльність почнеться
Що їсти перед “чутливим кишечником”? вибирайте зернові продукти з низьким вмістом клітковини, соки або пюре (тости або сухарі, яблучний соус або яблучний сік, суп, йогурт, фруктові смузі тощо). ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Гостра їжа, яка дає газ, жир та/або продукти, багаті клітковиною/кофеїном Сирі овочі/бобові/квасоля багаті клітковиною Час до активності Частина зернових продуктів/Крохмаль/Фрукти/Додаткові добавки/Молоко та альтернативні продукти (Вуглеводи) М'ясо порції та альтернативи/Молоко та альтернативи (Білок) Приклад їжі млинці 3-4 години + 2 столові ложки сиропу + 1 склянка молока 2-3 години сандвіч з м'ясом + 1 невеликий банан 1-2 години лаваш і хумус з чорних бобів або 2 черпаки енергії * 30 хвилин 1-20 -20 склянки спортивного напою або домашнього смузі *
Дієта/Рідина під час тренувань Віддавайте перевагу їжі з високим вмістом вуглеводів і помірною кількістю білка, легко засвоюваній (хв г Вуглеводи/годину) Спортивні напої/розбавлений сік Спортивні гелі Багаті вуглеводами/помірний білок спорт/крупи/Гранола в барах/Elevate Me/PowerBars/Жує свіжі або сухофрукти Скіші Енергетичні кульки
Гідратація: особиста справа !
Як визначити, чи добре ви зволожені ?
Дегідратація ► Посилення частоти серцевих скорочень ► Порушення регулювання температури тіла ► Ранній початок втоми ► Підвищення сприйняття навантажень Порушення розумової/когнітивної працездатності Підвищений ризик м’язових спазмів Погіршення витривалості та загальної працездатності НАПИТИ ПЕРЕД ВПРАВОМИ! Попереджувальні ознаки: темна сеча, головний біль, відсутність концентрації уваги, прискорений пульс, рання втома
Рекомендовані рекомендації щодо пиття рідини: Час прийому 1-2 години/30 хв перед тренуванням 2 склянки холодної рідини 5-15 хв перед 1-2 склянками холодної рідини Щохвилини для ½-3/4 склянки холодної рідини Відразу після
2,5 склянки за фунт ваги втрачається до 24 годин Питна рідина вільно Може повністю знадобитися 36 годин для повного зволоження! Рецепт №1 (на 1 л) 500 мл фруктового соку 500 мл води 1/4 чайної ложки солі Рецепт №2 (на 500 мл) 500 мл води 5 чайної ложки меду 2 столові ложки лимонного соку 1/8 чайної ложки сольового чаю збільшення Порада: Додайте додаткову 1/8 чайної ложки солі для збільшення вмісту натрію для теплих светрів
Харчування для підзарядки:
г/кг вуглеводів (50-60г) Відновлення: г/кг г білка. (20-25г) ВИДИ? Регідрат сироватки/лейцину: л рідини на кожен 1 кг втраченого ВІДХОДУ! 3/4: 1 Відношення вуглеводів до білків! КОЛИ? ЩО ?
Закуски для відновлення Цілі: g CHO та 15-20g PRO FOOD CHOICE Вуглеводи (g) PRO (g) 175 g грецький йогурт 1 середній банан ½ склянки чашки граноли з низьким вмістом жиру + 1 склянка фруктового соку + 1 склянка знежиреного молока g сиру + ½ чашки полуниці + ½ бублика + 1 чайна ложка чашок варення шоколадне молоко + ½ банан 2 скибочки бананового хліба (рецепт нижче) або 1 середній жир з мафіном з гарбузом + 1 столова ложка PB + ½ склянки кефіру або 3/4 склянки грецького йогурту 5515 Elevate Bar + ½ склянки соку BOOST High Pro або Oasis Nutrisolutions + 1 велика булочка 5510 г.
ПРАВДА ЧИ БРЕХНЯ ? Якщо ви не їсте достатньо, щоб підживити своє тіло під час тренувань чи тренувань, чи не зможете ви досягти найкращих результатів та збільшите шанс отримати травму та/або хворобу? ІСТИНА: споживання енергії менше, ніж потрібно для компенсації енергії, витраченої на тренування, а також те, що потрібно для всіх інших метаболічних процесів в організмі, може зробити спортсмена більш вразливим до травм, хвороб або шкоди для працездатності. продуктивність.
Збереження наших спортсменів здоровими Інтенсивні/тривалі тренування знижують функції імунної системи (Gleeson, et., Al, 2013) ПОТРЕБИ: - Достатнє споживання для задоволення енергетичних потреб - Вуглеводи/Білок: Обмеження ↑ Гормони стресу - Тримайте добре годування під час/після тренувань. - Антиоксидантна їжа - Інші .
Продукти, що зміцнюють імунну систему Для захисних механізмів організму потрібні: –калорії/білки/високоякісні продукти, що забезпечують вітаміни A, D, C, E, B6 і B12, цинк, залізо Антиоксиданти/Фітохімікати/Поліфеноли: - Фрукти/горіхи/зерна - Вітамін Е, що стимулює імунну систему - Спеції та трави, цитрусові - поживна їжа з антимікробними властивостями для підтримки загального імунітету та відновлення основних жирових тканин та тканин Омега-3: EPA/DHA– damage пошкодження клітин та поліпшення імунної відповіді/↓ запалення - SMASHT Пробіотики - підтримувати загальний стан здоров’я кишечника, що позитивно впливає на імунну функцію - АЛЕ більш чітка рекомендація для спортсменів, що розвиваються - Розглянути стандартний протокол прийому антибіотиків/подорожей/кишкових проблем/СРК тощо.
Ви відчуваєте, що будете хворіти ?
ІСТИНА ПРО ДОБАВКИ Спортивна їжа Вітаміни/Мінерали Ергогени% спортсменів використовують дієтичні добавки (Braun et al. 2009) ПОТРЕБИ ДОБАВКИ ?
Результати 3 досліджень під керівництвом МОК () 94 із 634 (14,8%) добавок містили прогормони, не задекларовані на ярликах з позитивними зразками. 11 із 57 (22%) містили заборонені стероїди. З 110 придбаних дієтичних добавок 14 містив незадекларований кофеїн, 2 з недекларованим ефедрином Journal of Sports Sciences, 2011; 29 (S1): S57 - S66 У підсумку - до 1 з 5 добавок можна ЗАБОРОНИТИ !
Нормативні акти У Канаді існує нормативна база, яка допомагає захистити громадськість від небезпечних продуктів DIN #, якщо вони продаються як наркотики - пройти процедуру затвердження лікарських засобів NHP - класифікуються як рослини, ізольовані рослини, вітаміни, мінерали, FA, AA та пробіотики (наприклад, Herbals)
Але ... Продукти PNS не перевіряються на ЛОТО чистістю… - Немає гарантії на вміст - На етикетках не завжди вказані всі інгредієнти - Вміст добавок може відрізнятися від партії до партії тощо. Купуючи вітаміни та мінерали через Інтернет, країна походження регулює продукт, і правила можуть значно відрізнятися від чинних у Канаді Дієтичні добавки можуть містити заборонені/заборонені речовини.
Вказівки щодо вибору їжі для спортсменів 44 Додаток Опис Вказівки до використання Спортивні напої 6-8% CHO, .5 -7g/L Na, .8-2 g/LK Оптимальна доставка рідини під час та після спортивних гелів (30- 40 г)
25 г CHO/мішечок * Деякі містять режим тренування з кофеїном, навантаження CHO, відновлення, протягом> 1 год. Заміни електроліту Зворотній зв'язок: Політика конфіденційності Зворотній зв'язок
Не продавайте мою особисту інформацію
Наш проект: SlidePlayer Умови використання