Харчування для футболістів - що слід їсти перед футбольним матчем BioTechUSA
Одне з найважливіших правил у житті спортсмена - не експериментувати з новими продуктами перед змаганнями. З іншого боку, давайте подивимося, які продукти покращують ефективність!
Дієта футболіста здебільшого повинна бути подібною до дієти для спортсменів на витривалість, оскільки це також вимагає багато енергії. Одним із наших завдань на етапі підготовки є з’ясування кількості, їжі, поєднання їжі та часу, який дає найкращу форму.
Переходячи від повільного темпу до швидкого, запаси глікогену (енергетичні запаси) м’язів використовуються стільки, скільки якби ви бігли марафон. Наприклад, 6-секундний повний спринт знижує запаси глікогену на 15 відсотків, тоді як 30-секундний швидкий пробіг може використовувати 30 відсотків. Згідно з опитуваннями, найкращі футболісти можуть провести до двох третин гри при 85% від максимального пульсу, що призводить до повного виснаження запасів глікогену. Це може значно зменшити силу та швидкість в останній частині гри.
Типовий сніданок - мюслі (точніше вівсянка) з молоком або солодка випічка. Однак, на жаль, високооброблені цукристі макарони раптово підвищують рівень цукру в крові, який потім знову падає так само швидко. Тоді ми замислюємось, чи не почуваємось ми безсильними під час тренувань, чи не можемо зосередитись на своїй роботі. Тіло зберігає надлишок цукру в жирових запасах, і додаткові 1-2 кг можуть бути тягарем для спортсменів.
Футболісти повинні споживати близько 600 калорій приблизно за 2 години до гри, тобто приблизно 3 банани та 4 скибочки цільнозернового хліба (у поєднанні).
Щоб поповнити запаси вуглеводів, потрібно з’їсти 2-4 прийоми їжі, багаті вуглеводами, на додаток до звичайних 3 прийомів їжі за дні до змагань.
У ці дні ми також повинні переконатися, що навчальні блоки не надто вимогливі, щоб запаси глікогену не спорожнялись повністю. Під час гри ми повинні споживати 4-5 г вуглеводів на кілограм тіла.
Вуглеводи із середнім/низьким глікемічним індексом (ГІ): цільні зерна, рис басмати, просо, булгур, коричневий рис тощо.
Коли слід їсти останній прийом їжі перед грою чи тренуванням?
Бажано спланувати так, щоб останній прийом їжі був за 2-4 години до розминки, щоб було достатньо часу для спорожнення шлунка та для стабілізації рівня цукру в крові та інсуліну.
Крім того, повний шлунок штовхає діафрагму, ускладнюючи дихання. Не забуваємо, що якщо ми перетравлюємо під час тренувань, тіло присвячує частину своєї енергії розщепленню поживних речовин і, як наслідок, втомлюється. Точний період залежить від їжі, часу її перетравлення та метаболізму спортсмена.
Також важливо їсти легкозасвоювану їжу, тому птиця, яйця або, можливо, риба є рекомендованими джерелами білка. За 30-45 хвилин до тренування найкраще підходять вуглеводи із середнім високим глікемічним індексом, тобто швидко всмоктуючі вуглеводи (наприклад, банан, виноград, фруктовий сік, вівсяне печиво). Наша мета - дати тілу достатньо енергії та затримати втому.
Вживання рідини під час гри
На додаток до споживання вуглеводів, слід стільки ж звертати увагу на споживання рідини. Під час футбольної гри гравець втрачає 2-5 літрів рідини через потовиділення.
Нестача рідини може збільшити частоту серцевих скорочень і підвищити температуру тіла - і те, і інше може радикально знизити працездатність. Щоб запобігти зневодненню, чудово пити Мультигіпотонічний напій під час тренувань або ігор. Мультигіпотонічний напій також забезпечує деяку кількість вуглеводів та мінералів, щоб заповнити втрату поту.
+ Порада: що їсти після гри?
Найголовніше - це гідратація, тоді споживайте принаймні 500 калорій вуглеводів протягом 2 годин після гри, щоб замінити втрачені вуглеводи!