Харчування для спортсменів; InfoRiz

Ви конкурентоспроможний спортсмен?

Гідратуйте себе адекватно

Незалежно від того, до або після тренування, супроводжуйте їжу водою або іншими напоями. Усі спортсмени повинні стежити за тим, щоб вони пили достатньо напою під час тренувань. Вода - це рукописні напої, але якщо вам потрібна додаткова енергія, ви можете додати у свою воду фруктовий сік або кристали спортивного напою.

Більшість змагальних спортсменів тренуються чотири-шість днів на тиждень. Якщо ви впізнаєте себе в цьому профілі, вам було б корисно включити рис в їжу до і після тренувань. Таким чином, ви забезпечите значну конкурентну перевагу завдяки тривалому постачанню енергії в поєднанні з чудовим джерелом складних вуглеводів, білків, вітамінів та мінеральних речовин, що дозволить максимізувати ваші особисті показники.

Практично нежирний, натрієвий (½ склянки), неалергенний, безглютеновий, легко засвоюваний, рис є ідеальним супроводом до будь-якої їжі. Оскільки рис містить набагато більше вуглеводів рівними порціями, ніж картопля, коли вашим м’язам потрібна додаткова доза вуглеводів, додайте рис в меню.

Включаючи рис до їжі та закусок до і після тренувань, ви оптимізуєте здатність свого організму до відновлення та регенерації.

Пропозиції щодо їжі перед вправою

Оптимізуйте продуктивність та захистіть від травм

Спортсменам, які змагаються, потрібно:

Наступні продукти з високим вмістом вуглеводів:

рис та страви з рису
зернові продукти (макарони, хліб, овес і крупи)
фрукти та овочі
бобові (нут, сочевиця та квасоля)
молоко та йогурт

Щоб організувати свою програму харчування перед тренуванням, враховуйте наступні пропозиції:

Супроводжується водою, молоком або фруктовим або овочевим соком

Рисовий пудинг з корицею
Рисові коржі з кленового горіха
Рисові сухарі з хумусом - подаються з сирими овочами

Пропозиції щодо їжі після тренування

Після тренування терміни та склад оптимального прийому їжі залежатимуть від тривалості та інтенсивності зусиль (та зменшення м’язового глікогену, якщо це можливо) та тривалості перерви до наступного заняття. Рис, як частина їжі, багатої вуглеводами, дозволяє добре відновитися, забезпечуючи м’язи глікогеном (паливом для м’язів).

Протягом 30 хвилин тренувань важливо, щоб ви їли їжу з високим вмістом вуглеводів, наприклад, рис, з рідиною. Спортсмени, які перебувають на один-два дні відпочинку між інтенсивними тренуваннями, повинні пам’ятати, щоб їсти достатню кількість вуглеводів, їжу протягом 24 годин ПЕРЕД ДО тренувань, щоб мати всю енергію, необхідну для того, щоб перевершити себе!

Щоб сприяти відновленню та регенерації м’язів після кожного тренування, додайте до своїх страв із рису продукти, багаті білком, такі як:

яйця, молоко, йогурт та сир (включаючи сир)
хумус та чилі, що містять більше бобових, ніж м’ясо
нежирне м’ясо, птиця або риба
горіхове масло (арахісове, мигдальне, кеш'ю та кунжутне)

З’їжте перекус або легку їжу з високим вмістом вуглеводів протягом двох годин після тренування. Пам’ятайте, що солодкий смак свідчить про високий вміст вуглеводів. Тому зараз найкращий час їсти цукристу їжу і тим самим засвоювати вуглеводи, які потрібні вашому організму. Обов’язково з’їжте справжню їжу протягом трьох-чотирьох годин.

Захистіться від травм вуглеводами

М’язи, яким не вистачає глікогену, піддаються впливу втоми. Вони втрачають свою силу і, отже, здатність захищати суглоби від травм. Отже, підтримуючи високий рівень цукру в крові та постачаючи м’язи глікогеном, ви зменшуєте ризик отримання травм. Секрет полягає у споживанні їжі, багатої вуглеводами до, під час та після тренування. Таким чином, ви будете мати перевагу над втомою, яка йде рука об руку зі зменшенням м’язового глікогену.

Супроводжується водою, молоком або фруктовим або овочевим соком

Рисовий салат з лососем та фісташками
Рисовий плов з ананаса подається з шинкою та соте або овочами на пару
Мексиканський фарширований перець із зеленим салатом

Супроводжується водою, молоком або фруктовим або овочевим соком

Креольський рисовий плов з гострим стейком - подається з овочами, приготованими на пару
Листкове тісто з лосося та рису, заправлене соусом з кропу - подається з овочами на пару або зеленим салатом
Насичений коричневий рис джамбалая - подається із зеленим салатом