Харчування для виступу в кількох ідеях - Ro Club Marathon
1. Не зважуйся кожен день! Скільки ви важите та який відсоток жиру в організмі не повинен бути єдиним критерієм, щоб оцінити, яких результатів ви можете досягти у спорті. Не думайте, що якщо ви досягнете X відсотка жиру в організмі, ви будете бігати швидше. Перш за все, всі методи вимірювання відсотка жиру в організмі мають властиві похибки. (Навіть BodPod може занизити кількість жиру в організмі на 2-3%). По-друге, оптимальний рівень жиру в організмі також визначається генетично, оскільки ваше тіло унікальне. Зверніть більше уваги на те, як ви себе почуваєте, і на рівень досягнутих показників, ніж кількість кілограмів, показана шкалою.
2. Рекомендації щодо споживання білка як для спортсменів на витривалість, так і для силових тренерів становлять від 1,2 до 1,7 г/кг маси тіла. Для спортсмена вагою 68 кг це означає споживання від 75 до 120 г білка на день, споживання, яке більшість спортсменів забезпечують своїм щоденним раціоном, без білків або амінокислотних добавок. Вегетаріанські спортсмени повинні споживати на 10% більше білка, оскільки деякі рослинні білки (не соєві, а овочеві) засвоюються важче, ніж тваринні білки.
Якщо ви тільки що розпочали програму тренувань з обтяженнями, націлюйтесь на споживання на верхній межі. Після того, як ви побудували свої м’язи, достатньо споживання на нижній межі.
3. Спортсменам, які займаються силовими видами спорту, слід також звертати увагу на вуглеводи, а не лише на білки. Це тому, що силові тренування виснажують запаси глікогену. Навіть 30-секундна половина вправи на опір може вичерпати від 25 до 35% загальних запасів глікогену.
4. Спортсменам, які споживають достатню кількість калорій для досягнення бажаних показників, швидше за все, не будуть потрібні вітамінні добавки. Ті спортсмени, які або сильно обмежують споживання калорій для схуднення (гравці, що займаються боротьбою, веслярі, гімнасти), або виключають зі свого раціону цілу категорію продуктів (наприклад, молочні продукти, що не переносять лактозу), або тренуються в закритий простір і, отже, менше піддаються впливу сонячного світла (фігуристів, гімнастів, плавців), можливо, доведеться поповнити споживання вітамінів.
5. Вегетаріанці, донори крові або жінки з періодами рясних менструацій повинні звертати особливу увагу на споживання заліза. Занадто мало заліза може призвести до дефіциту та анемії, що може знизити вашу енергію під час тренувань. Лікування дефіциту заліза може зайняти від 3 до 6 місяців, тому найкраще запобігати анемії, регулярно вибираючи продукти, багаті залізом (нежирна яловичина, курячі стегна, пластівці для сніданку з додаванням заліза) та включаючи до кожного прийому їжі джерело вітаміну С (фрукти, овочі).
6. Якщо ви їсте перед важчим тренуванням, ви будете ефективнішим, ніж якщо не їсте. Якщо ви вирішили не їсти перед важким тренуванням, споживайте хоча б один напій для спортсменів (або будь-яке джерело енергії, яке хочете) під час тренувань.
7. Під час складних тренувань, які тривають більше години, намагайтеся споживати від 30 до 60 грамів (еквівалент 120 - 240 калорій) вуглеводів на годину, щоб постійно підтримувати рівень цукру в крові та збільшувати свої переваги та задоволення. навчання. Забезпечення енергією під час тренувань є тим більш необхідним, оскільки ви не вибрали перекус перед тренуванням. Ви можете вибрати клейкі цукерки, желе, сухофрукти, а також гелі та напої для спортсменів. Не було повністю продемонстровано, що вибір спортивного напою, який також містить білок, призведе до збільшення спортивної витривалості.
8. Для належного рівня відновлення спортсмен вагою приблизно 68 кг повинен споживати від 300 до 400 калорій з вуглеводів протягом півгодини після завершення високоінтенсивного тренування. Точніше, вам потрібно від 1,0-1,5 г вуглеводів/кг. Вживайте однакову кількість кожні дві години протягом наступних 4-6 годин. Наприклад, після міцної і напруженої ранкової зарядки, знаючи, що у вас запланована інша, призначена для обіду, негайно вживайте великий йогурт з бананами та ваніллю; через дві години споживайте порцію макаронів, а ще через дві години ще одну закуску, таку як кренделі та апельсиновий сік.
9. Чи дійсно вам потрібно відновити енергію після тренування, залежить від того, коли у вас буде наступне тренування. Тріатлоніст, який біжить 90 хвилин вранці, дійсно потребує пожвавлення, для 3-годинного тренування на велосипеді в другій половині дня того ж дня, тоді як той, хто займається фітнесом щодня, не повинен так сильно турбуватися про відновлення енергії.
10. Включення невеликої кількості білка в оздоровчі страви та закуски стимулюватиме темпи відновлення та росту м’язів. Серед найпопулярніших комбінацій вуглеводів і білків - какао-молоко, йогурт, злакове молоко, хумусова паста, рисові боби, макарони з м’ясним соусом.
11. М'язові судоми виникають внаслідок зневоднення, дефіциту електролітів і втоми. Найчастіше вони виникають у спортсменів, які сильно потіють і втрачають багато натрію через потовиділення. Тому їм доведеться перевищувати рекомендовану добову дозу солі 2400 мг/добу. Втрата близько літра поту під час тренування дорівнює втраті 1000 мг натрію. (Примітка: близько 250 мл спортивного напою означає споживання лише 110 мг натрію). Якщо ви серед тих, хто потіє багато натрію (у деяких спортсменів на шкірі утворюється кірка солі), не соромтеся вживати сіль до, під час та після міцних тренувань. Ви можете вибрати такі продукти, як супи, кренделі, сирні салати, соління та ін. Більшість активних людей можуть легко замінити те, що втрачено в результаті пітливості, нормальним споживанням твердої та рідкої їжі.
На закінчення: якщо ви приділяєте важливість і час тренуванням, ви також можете звернути увагу на здорову дієту, яка допоможе вам тренуватися на повну потужність. Оптимальні результати в спорті починаються зі здорового харчування!