Харчування; холестерин - Інтерфел - Свіжі фрукти та овочі
Боріться із надлишком холестерину та тригліцеридів у крові
Вибір правильних жирів
Зниження рівня холестерину вимагає особливого вибору жирів у раціоні: необхідно віддавати перевагу ненасиченим жирам (присутнім у рослинних оліях та деяких олійних насінні, а також у рибі) та зменшувати вміст насичених жирів (що містяться у вершковому маслі, сир, деякі види м’яса, такі як яловичина або баранина, та багато промислових продуктів, наприклад, печиво або соуси).
Зіграйте на рослинній карті
Дієтичні поради щодо підвищення рівня холестерину можна узагальнити наступним чином: будьте зелені !
Свіжі рослини завдяки низькому споживанню жирів, насиченості захисними речовинами (вітаміном С, каротинами, поліфенолами, клітковинами) та наявністю рослинних білків врівноважують раціон без ризику перевантаження калорій.
Споживайте більше клітковини
Рослинні волокна, що містяться у свіжих або сушених фруктах та овочах, олійних фруктах та цільних зернах, є захисним фактором проти серцево-судинних захворювань.
Розчинні волокна, якими добре забезпечені свіжі фрукти та овочі, зокрема мають визнану дію на зниження рівня холестерину в крові.
Слідкуйте за вагою
Надмірна вага, навіть помірний, сприяє виникненню надлишку холестерину та є додатковим фактором ризику серцево-судинних захворювань. Повернення до звичної ваги (її збереження) також повинно бути однією з ваших цілей.
Вибір правильних жирів
Забудьте про вершкове масло і замініть його рослинним маслом або маргарином, рекомендованим для прийому ненасичених жирних кислот та захисного вітаміну Е.
Об’єднайте овочі з різними оліями залежно від їх смаку:
- зелений салат, ендівія та ГОРІХОВЕ МАСЛО,
- артишок, кріп, огірок, помідор, перець та ОЛИВКОВА МАСЛА.
- ОЛІЯ СОНЯШНИКА, КУКУРУЗИ, СОЄВОЇ ТА КОЛЬЦИ, більш нейтральні, добре поєднуються з усіма овочами: морквою, капустою, селерою, цибулею-пореєм, зеленою квасолею, буряком ...
... і для варених овочів
- На пару (картопля, морква, ріпа, цвітна капуста, зелена квасоля): подавайте їх з маргарином, подрібненим часником і петрушкою або краплинкою ОЛИВЧОЇ ОЛІЇ та соком лимона.
- Етуфі (капуста, кабачки, баклажани, кріп, серце селери):
Висипте овочі в запіканку з ручкою розтопленого маргарину. Змочити дуже мало води, накрити кришкою і кип’ятити на повільному вогні.
- Соте (гриби, перець, помідори, паростки квасолі) швидко у воку або великій каструлі для соте з краплинкою ОЛІЇ (ОЛИВКА ТА СОНЯШНИК) і подавайте знову "al dente".
Перейдіть за олійними фруктами
Вони благотворно впливають на рівень холестерину і завдяки аргініну, який вони містять, покращують гнучкість артерій. Слід уникати лише кокосового горіха та арахісу, оскільки вони занадто багаті насиченими жирами.
Варіант: кедрові горіхи, волоські горіхи, фундук, мигдаль або насіння соняшнику можна додавати в салати, варені овочі та десерти зі свіжих фруктів.
Зіграйте на рослинній карті
Захисні антиоксиданти *
Свіжі рослини давно відомі своїм захисним ефектом від серцево-судинних захворювань.
Цей ефект обумовлений, зокрема, їх багатством природними антиоксидантами: ВІТАМІН С (цитрусові, ківі, червоні фрукти, капуста, перець, кріп, шпинат, редька тощо), КАРОТЕНИ (диня, манго, абрикос, персик, помідор, морква, шпинат, капуста) та ПОЛІФЕНОЛИ - кольорові пігменти (виноград, капуста, цитрусові).
* антиоксиданти борються із надлишком «вільних радикалів», які атакують наші клітини окисленням.
Менше м’яса, більше овочів
Врівноважуючи пропорції рослинних та тваринних продуктів, буде брати участь у профілактиці серцево-судинних захворювань.
Просто потрібно частіше поєднувати крохмалисті продукти (макарони, рис, сочевиця, квасоля, манка) та свіжі овочі.
Потім м’ясо стає доповненням: салати, приготовані з дуже малою пісною шинкою або тунцем, овочеве різотто (гриби, спаржа, помідор ...) і нарізана кубиками яловичина ...
Споживайте більше клітковини
Свіжі фрукти та овочі: природні джерела клітковини
Свіжі фрукти та овочі мають перевагу у тому, що містять велику кількість специфічних волокон (пектинів та деяких геміцелюлоз), які обмежують всмоктування холестерину.
Вибирайте найбагатші клітковиною: горох, селера, кукурудза, цибуля-порей, капуста, кріп, морква, зелена квасоля, червоні ягоди, маракуйя, ківі, груша, слива.
Правильні рефлекси
Щоб максимально використати високий вміст клітковини у свіжих фруктах та овочах:
- По можливості уникайте їх очищення: кабачки, помідори, огірки, редька, морква та рання картопля, виноград, персик, яблуко, груша ...
- Клітковина позитивно впливає на рівень холестерину, навіть делікатний при варінні: регулярно вживайте супи та компот на додаток до супроводжуючих овочів.
Принаймні один сирий прийом їжі під час кожного прийому їжі
- Вживання сирих овочів з кожним прийомом їжі (тобто від 3 до 4 сирих овочів на день) забезпечує клітковину протягом дня, що допомагає обмежити кишкове всмоктування холестерину.
Їх багатство захисними антиоксидантами (вітаміном С та каротином) також робить їх необхідними для гарного здоров’я судин.
- Почніть їжу з сирого овоча: салат з помідорів, огірків, фенхелю, редьки, селери, капусти, зеленого салату ... або закінчіть сирими фруктами сезону.
Слідкуйте за вагою
Для кращого насичення
При особливо помірному споживанні енергії та багатому захисному мікрокомпоненті * свіжі фрукти та овочі повинні бути присутніми кілька разів на день у меню.
Щоб заспокоїти великі апетити:
- Зелений салат для супроводу їжі.
- Суп зі свіжих овочів або гарний змішаний салат як закваска.
- Легкий десерт з гарними фруктами або салат зі свіжих фруктів, який не потрібно підсолоджувати.
- У разі тяги: морква, помідор, редька або огірок за бажанням.
Найлегший
Деякі овочі настільки легкі, що ми можемо їх їсти, не рахуючи: салат, огірок, помідор, кабачки, гриби, ріпа, шпинат або баклажани (менше 20 ккал/100 г).
Вони також можуть асоціюватися з овочами, які забезпечують трохи більше енергії, щоб збалансувати меню: картопля, артишок, горох, цибуля або морква.
* мікрокомпоненти (флавоноїди, дубильні речовини, сполуки сірки та ін.) справляють специфічну захисну дію (борються із вільними радикалами, уповільнюють старіння клітин, запобігають появі певних патологій тощо).
На практиці
Їжте яблука !
Регулярне вживання яблук допомагає значно знизити рівень холестерину: їсти в сирому або вареному вигляді, зі шкірою або без неї, цілий рік.
Подумайте про те, щоб додати скибочки яблук до змішаних салатів та зелених салатів, а також запропонувати варене яблуко як «бічний овоч» з цесаркою, куркою, нежирною свининою або лососем.
Легкі соуси до сирих овочів
- Порізаний кубиками помідор, цибуля, часник і петрушка: дуже дрібний жулієн або змішаний.
- Сік помело, 0% сиру, гірчиці та цибулі, добре збиті.
- Нежирний йогурт, сік лайма і нотка каррі.
- Фенхель та огірок, змішані з 0% сиром, заправлені лимонним соком.
Швидко зроблено, молодець ...
Сирі овочі
- Огірок в нежирному йогурті, з краплинкою оливкової олії.
- Нарізаний фенхель, оливкова олія, чорний перець.
- Гілка селери шматочками, нарізані кубиками помідори, 0% сиру.
- Вентилятор сирої артишоку, оливкової олії, подрібненого часнику, лимона.
- Терта морква і яблука, лимонний вінегрет.
Варені овочі
- Класична морква Віші, з маргарином.
- Шпинат із легким соусом бешамель (маргарин, знежирене молоко).
- Французький горошок, з салатом, цибулею, маргарином і кубиками пісної шинки.
- Запіканка з цвітної капусти: бешамель із знежиреної шинки (маргарин, знежирене молоко), сир, що входить до дозволеного раціону.
- Пюре з моркви, гарбуза або брокколі: з знежиреним молоком та невеликою кількістю маргарину.
- Фламіше з порею: з тістом для піци (оливкова олія) та легким соусом бешамель, з маргарином.
Десерти
- Шарлотка з малиною, полуницею та білим сиром 0%.
- Клафуті зі свіжими абрикосами (знежирене молоко, ПІДРАХУЙТЕ ЯЙЦЯ В СОВІДНОМУ РАЦІОНАЛІ).
- Цитрусовий салат з чорносливом.
- Банан і папілот з бобами ванілі (не потрібно підсолоджувати).