Харчування; надмірна вага - Інтерфел - Свіжі фрукти та овочі
Схудніть стійко завдяки збалансованому харчуванню
Вибирайте свіжі овочі
Зменшення споживання енергії з метою схуднення передбачає відповідний вибір продуктів. Свіжі овочі, низьке споживання енергії яких пов’язано з чудовою концентрацією захисних мікроелементів, особливо підходять для цього типу дієти. Тому вони гарантують безпеку надходження вітамінів та мінералів, що особливо необхідно під час дієти.
Поєднуйте свіжі та крохмалисті овочі
Овочі допомагають зменшити крохмалисті продукти, забезпечуючи при цьому ситність. Хороша харчова взаємодоповнюваність цих двох рослин дозволяє складати страви з хорошою харчовою цінністю: складні вуглеводи (крохмалі) та клітковини, мінерали та вітаміни зі свіжих овочів.
Дізнайтеся більше про свіжі фрукти
Їх споживання енергії вище, ніж у овочів, але залишається помірним. Відмінні джерела вітаміну С та каротинів, двох речовин, захисна дія яких на клітинному рівні визнана, дозволяють готувати легкі, різноманітні та смачні десерти.
Обмежте жир
Жир через їх велике споживання енергії буде обмежений.
Однак вони необхідні для вашого здоров’я: головне - вибрати їх краще і використовувати в помірних кількостях, надаючи перевагу ненасиченим жирам (оліям та маргарину).
Свіжі овочі в центрі уваги
Свіжі овочі, особливо з низьким споживанням енергії, є основною основою гіпоенергетичної дієти. Частина сирих або варених овочів (близько 200 г) містить лише від 30 до 80 ккал. Багатість води та клітковини дає їм чудову ситну силу: важлива якість під час дієти.
Кількість овочів, як правило, не обмежена: ви можете споживати від 500 до 600 г на день (або трохи більше) відповідно до вашого апетиту.
Багато захисних елементів
Але овочі складаються не тільки з води та клітковини ... значна наявність вітамінів, мінералів та захисних пігментів робить їх особливо цікавими, особливо в часи обмежувальних дієт.
Багаті природними антиоксидантами (вітамін С, каротини, поліфеноли), вони також доповнюють споживання кальцію та магнію та мають антианемічну дію (наявність вітаміну В9, заліза, міді).
Орієнтуйтеся на зелені салати
Салати, доступні цілий рік, додають обсягу тарілці, не додаючи (або майже) калорій (10-15 Ккал/100г). Подавати систематично, варіюючи задоволення: салат, батавія, ромен, ескарол, кучеряве, ендівія, салат з баранини, лоло росса, дубовий лист, тревізо, гризета, кульбаба, рукола, портулак ...
Для легкої приправи зупиніть свій вибір на простому йогурті, заправленому гірчицею та/або лимоном, або на винегреті з низьким вмістом олії (який віднімається з дозволеного на день жиру).
Поєднуйте зелені овочі та крохмаль
Овочі зменшують крохмалисті продукти
Поєднання овочів і крохмалю в одній страві гарантує гарне насичення, обмежуючи споживання енергії:
- зелена квасоля і джгутові боби,
- рататуй і рис,
- гриб та макарони,
- селера та картопляне пюре,
- цвітна капуста та картопля ...
З боку салату ...
Той же принцип для різноманітних і легких салатів:
- помідор, огірок, салат, рис.
- селера, помідор черрі, картопля.
- редька, огірок, помідори, манна каша.
- подрібнена капуста, помідор, нут.
- буряк, ендівія, картопля ...
Сендвичі: їжа без жиру
З вуглеводної точки зору хліб еквівалентний крохмалю. Він ідеально поєднується з овочами для швидкого прийому їжі:
- сільський хліб, плавлений сир, огірок та помідор,
- багет, знежирена сира шинка, салат і нарізана білою цибулею,
- цільнозерновий хліб, скибочки редьки та огірка, сир, зварене круто яйце,
- хліб із закваски, скибочки моркви, помідор, салат і тунець.
Плоди: сорт перш за все
Помірне споживання вуглеводів
Фрукти споживають більше енергії, ніж овочі, через наявність вуглеводів (або цукру).
Цей внесок залишається помірним: близько 80 ккал на середній плід (150 г).
У той час як деякі фрукти (банани, виноград, інжир та вишня) трохи солодші, інші - менше: червоні ягоди, кавун, папайя або гуава.
Чергування їх споживання врівноважує споживання енергії, змінюючи меню, що є одним із ключів до довгострокового успіху вашої дієти.
Різні вітаміни
Вживання вітамінів у фруктах також мінливе, ще одна причина чергувати їх споживання:
- найбагатші на вітамін С: ківі, цитрусові, полуниця і червоні фрукти, гуава та манго.
- найбагатші на каротин: манго, абрикос, диня, хурма, папайя, маракуя.
Усі фрукти також містять вітаміни Е, В9 у хороших кількостях, а також широкий спектр мінералів.
Ідеї без цукру: 100% чисті фрукти
- манго, яблуко, ананасовий шашлик,
- запечене яблуко з корицею,
- компот із сливи з бадьяном (бадьян),
- банан, випалений в шкірці,
- абрикосовий і нектариновий папілот,
- апельсиновий і полуничний салат,
- вентилятор дині та помело.
Обмежте жир
Готувати світло
Салати: сирі овочі дуже легкі, але слідкуйте за соусами, які їх супроводжують! Вибирайте простий йогурт, аромат блан або легкий крем, приправлений лимоном, гірчицею та оцтом.
Ароматичні трави, які забезпечують незначну енергію, покращують вміст вітаміну С, В9 та каротину у вашій страві та покращують його смакові якості.
Приготовлені овочі: після приготування на пару або варіння у воді посипте овочі цибулею, петрушкою, кервелем, подрібненим часником, рубаною цибулею. Для кипіння на повільному вогні поєднуйте дуже водянисті овочі (помідори, кабачки, баклажани, салат, гриби) з тими, що дають менше соку (зелена квасоля, дрібний артишок, квасоля, кріп, цвітна капуста, перець).
Це робить додавання жиру зайвим.
Правильно вибирайте жири
Споживання для зменшення, але перш за все на вибір: вибирайте ненасичені жири (рослинні олії та маргарини), які захищають серцево-судинну систему та забезпечують незамінні жирні кислоти, на шкоду насиченим жирам (масло, вершки).
Легкі сирі овочі: кілька порад
- Готуйте сирі овочі (помідори, морква, огірок) за 30 хвилин до цього і тримайте їх у прохолоді; вони віддають воду, що обмежує кількість соусу.
- Полийте сирі овочі лимонним, лаймовим, помело або апельсиновим соком, це збільшує обсяг соусу і покращує надходження вітаміну С.
- Свіжий подрібнений помідор або змішаний огірок - відмінна основа для безкалорійних соусів. Приправте зеленню, часником, табаско, лимоном.
Основи низькокалорійної дієти - менш ніж за 10 хвилин підготовки
Сирі овочі:
- салати: ретельно вимити і віджати. Тримайте їх 2-3 дні в герметичній коробці.
Для тих, хто поспішає: ендівія та салат з баранини є одними з найшвидших у приготуванні.
- морква: жувальна рідина на випадок тяги та використовувати тертий або варений. Його витримують у холодильнику 1 день, перетерти на тертці, неприправлений у герметичній тарі або 2 дні після варіння.
- огірок: ретельно вимийте його, але не очищайте від шкірки, щоб зберегти вітаміни.
Щоб бути готовим за необхідності:
- помідор: можна зберігати кілька днів у навколишньому повітрі і насолоджуватися ним після простого проходження під водою.
- кріп: сирий, фарш після потрапляння під воду.
- білокачанна або червонокачанна капуста, натерта на тертці або нарізана ножами. Тримаємо його несезоноване протягом 2 днів у герметичній коробці.
Варені овочі:
- кабачки, баклажани: промити, нарізати і тушкувати з помідорами.
- цибуля-порей: готується на пару після швидкого пробігу під прохолодною водою. Ті, хто поспішає, використовуватиме готові білі цибулі-порей (вимиті, без коріння та зелені).
- брокколі, цвітна капуста: подрібнене у маленькі квіточки, промите, приготоване на пару.
- помідор: промитий, розрізаний навпіл і запечений на сковороді або в духовці.
- болгарський перець: промитий, подрібнений і тушкований з помідорами.
- ендівія: просто позбавлений перших листків, потім розпарений або задушений.
Свіжі фрукти та овочі в усі сезони
Весна
- Вишня, полуниця ...
- Артишок, спаржа, капуста, огірок, ріпа, цибуля, горох, рання картопля, салат, помідор.
Літо
- Абрикос, чорна смородина, полуниця, малина, червона смородина, чорниця, нектарин, персик, груша, слива, виноград ...
- Часник, артишок, баклажани, огірок, боби, квасоля, зелена квасоля, диня, кавун, перець, салат, помідор ...
падіння
- Каштан, інжир, ківі, фундук, волоський горіх, груша, яблуко, слива, виноград ...
- Брокколі, морква, цибуля-шалот, селера, гриби, капуста, кабачки, кріп, гарбуз ...
Взимку
- Ананас, банан, клементин, ківі, манго, апельсин, груша, помело, яблуко ...
- Авокадо, селера, цвітна капуста, ендівія, салат з баранини, ріпа, цибуля-порей, картопля ...