Харчування під впливом стресу Що допомагає проти постійного апетиту під час стресу DER SPIEGEL
Під час стресу багато людей частіше вдаються до шоколаду, печива або чіпсів. "Близько 40 відсотків людей їдять більше через стрес", - говорить Андре Кляйнріддерс з Німецького інституту харчових досліджень.
Стрес призводить організм до готовності. Адреналін, гормон стресу, змушує вас забути будь-який апетит у момент гострої небезпеки і дозволяє втекти або битися. "Система, яка мала сенс і була життєво важливою в нашому минулому", - говорить Клейнріддерс. У фазі спокою після стресу організм намагається відновити те, що використав у можливому польоті чи сутичці. "Ось чому ми маємо апетит до особливо легкозасвоюваних вуглеводів, таких як чіпси", - говорить Ларс Селіг, завідувач відділенням харчової амбулаторії в Лейпцизькому університетському госпіталі.
Багато страждають хронічним стресом
Навіть при тривалому стресі виділяється більше гормонів стресу з групи глюкокортикоїдів. Вони можуть посилити почуття апетиту, навіть якщо тілу насправді не потрібна їжа. Оскільки сьогоднішній когнітивний стрес використовує набагато менше енергії, ніж втеча чи бійка в минулому. Тому, особливо при хронічному стресі, існує ризик ожиріння. Близько 11 відсотків населення Німеччини страждають на хронічний стрес.
Однак не всі люди страждають стресом: близько 40 відсотків їдять менше за такі фази, 20 відсотків не змінюють свою харчову поведінку, каже Клейнріддерс.
Поради щодо харчування: від сніданку до святкового застілля
Так звана система винагороди також впливає на харчову поведінку. Солодка їжа або сама їжа безпосередньо не задовольняє систему винагород, але позитивні почуття, пов'язані з нею, задовольняють. "Той, хто в дитинстві дізнався, що солодощі використовуються як винагорода, також захоче винагородити себе солодощами як дорослий", - говорить Селіг. Від цієї вивченої асоціації важко позбутися. В ідеалі, діти не отримують шоколаду, коли щось зробили добре, а також не підбадьорюють їх, коли їм сумно.
Суворі заборони теж не є рішенням
Дорослі можуть спробувати захиститися, наприклад, купуючи менш солодкі або жирні речі і не тримаючи нічого на своєму столі. "Стрес збільшує імпульсивність і зменшує когнітивні здібності до прийняття рішень, тому важко протидіяти внутрішньому бажанню", - говорить Клейнріддерс.
Однак суворі заборони теж не є найкращим рішенням. "Все, що заборонено, стає лише привабливішим", - говорить Крістоф Клоттер, психолог з питань харчування з Університету Фульди. І: "У нас вроджена перевага до солодощів". Солодкий смак позначає нешкідливу їжу, а солодощі зазвичай містять багато калорій. "І те, і інше було життєво важливим у нашому минулому".
А як погано заспокоюватися плиточкою шоколаду в стресові часи? "Якщо, наприклад, студенти їдять більше солодощів на етапі іспиту, це цілком нормально", - говорить Клоттер. Однак, якщо їжа стане постійним менеджером неприємних відчуттів, це може бути руйнівним. "У гіршому випадку це може призвести до справжніх нападів вживання їжі, після яких у вас ще гірше сумління".
Як можна уникнути стресового вживання в довгостроковій перспективі?
- "Перший крок - це усвідомити, що ви перебуваєте в стресі, і з'ясувати, які ситуації викликають цей стрес", - говорить Селіг.
- Другий крок - думати про те, як впоратися зі стресом, не тягнучись до шоколаду. Комусь може допомогти спробувати кілька вправ на розслаблення або аутогенні тренування ввечері, замість того, щоб бити солодощі - з одного боку, щоб відволіктися, а з іншого - стати більш стійким до стресів загалом.
- "Кожен, хто постійно зазнає стресу, повинен також намагатися активно протидіяти причині", - говорить Клоттер. Уточнююча дискусія з начальником або колегами може вже змінити початкову ситуацію.
- І останнє, але не менш важливе: потрібні альтернативні нагороди: «Кожен повинен думати сам: що підбадьорює мій настрій?», - каже Селіг. Для одного це може бути кілька квітів, для іншого - приємна розмова з друзями, а для третього - прогулянка в парку.