Харчування після бодібілдингу Що їсти після тренувань; навчання
Незалежно від того, яку мету ви ставите перед собою, чи хочете ви набратися сил або наростити м’язову масу, вам потрібно зміцнити своє тіло для тренувань, які будуть дедалі вимогливішими. Ключовим фактором цього розвитку є споживання кількість білка, яка буде ідеальною після тренування, це дозволить максимізувати процес відновлення та ріст м’язів. Отже, яка їжа після тренувань з обтяженнями ?
Отже, споживаючи білок, як тільки тренування закінчиться, це сприятиме синтезу м’язів. Таким чином, це призведе до збільшення амінокислот, розташованих у плазмі. Тому ваше тіло отримає користь від швидшого процесу відновлення що не тільки сприятиме розвитку вашої м’язової маси, але й краще реагуватиме на стимул тренувань.
Скільки білка після тренувань з обтяженнями ?
Кілька досліджень схильні до одного висновку. Так, наприклад, Міжнародний олімпійський комітет та дослідження інших вчених, таких як Олів'є Вітар, погоджуються щодо кількості, яка коливається від 20 до 25 грамів білка після тренування. Згідно з їх дослідженнями, після цієї дози білки просто будуть використовуватися нашим організмом як паливо..
Кожна людина різна, тому не існує універсальної дози для споживання білка після тренування. Але на думку серйозних дослідників, здається, існує обмеження користі білка від доз 40 грамів.
Це означає, що споживання 50 грамів білка після тренування може не спрацювати краще, ніж з’їсти щось, що дає вам від 20 до 25 грамів білка. Для інформації я пропоную вам прочитати: Скільки грамів білка на день прогресувати ?
Паралельно ось пояснювальне відео щоб знати, скільки білка потрібно вживати на день:
Виберіть підходящий для вас білок після тренування
Однак будьте обережні, щоб розрізнити типи білків, які потрібно приймати після тренування, існує кілька. білок - це для бодібілдингу те, що цегла для дому. білки дійсно є основними поживними речовинами, необхідними для підтримки та розвитку м’язової маси.
Сьогодні джерел білка для бодібілдингу багато і різноманітно. Окрім їжі, їх також можна знайти у вигляді порошку та харчової добавки.
Білок слід вибирати виходячи з потреб і цілей бодібілдингу. У більшості випадків, особливо для тих, хто новачок у бодібілдингу, вибір білка не завжди очевидний.
Дійсно, на ринку існує дуже різноманітна білкова добавка, яка відрізняється залежно від їх складу, якості, ефективності та нешкідливості.
Дуже важливо правильно вибрати білок. Дійсно, антикатаболічні, це білки, які будуть використані для відновлення, відновлення та нарощування м’язів, пошкоджених бодібілдингом. Ви повинні знати, що амінокислот, з яких складаються білки, 22.
Лейцин, лізин, ізолейцин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, гістидин та валін - це 9 незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати.
Для інформації ви можете прочитати: Незамінні та незамінні амінокислоти
Відсутність або відсутність будь-якої з цих незамінних амінокислот блокує синтез амінокислот у клітинах, тому вибір джерела білка з правильним амінокислотним профілем у правильних пропорціях є важливим.
А що стосується бодібілдингу, то білки з тваринних джерел, таких як яйця, м’ясо чи молоко, кращі, ніж білки рослинного походження.
Сироватка після бодібілдингу ?
Сироватка - це швидкоперетравлюваний білок, який вважається джерелом найякіснішого білка, оскільки він чудово засвоюється організмом завдяки вмісту розгалужених амінокислот. Тому його віддають перевагу після тренувань, щоб якомога швидше відновитись і дати своїм м'язи необхідна реконструкція.
Перевагою сироватки є також її недолік при неправильному використанні. Дійсно, швидкість засвоєння сироватки організмом дуже швидка однак споживання сироваткового білка без попередніх фізичних вправ є синонімом накопичення жиру.
Тому не рекомендується перед сном. Запрошую прочитати цю статтю, щоб отримати якомога більше інформації на цю тему: Коли приймати сироватковий білок протягом дня ?
Паралельно ось пояснювальне відео легко збільшити калорії в бодібілдингу:
Казеїн: Хороша ідея ?
Міцелярний казеїн - природний компонент молока, отриманий фільтруванням вуглеводів і жирів, що складається з 80% білка. Казеїн є чудовим білком для організму, оскільки він містить усі необхідні амінокислоти, і його перетравлення організмом є досконалим.
Казеїн є повільно засвоюваним білком, на відміну від сироватки, яка засвоюється організмом приблизно через 1 годину, казеїн забезпечує надходження амінокислот до 7-8 годин після прийому, що сприяє зростанню м'язів вдень або вночі.
Тому не вживайте його після тренувань. Можливо, вам цікаво, коли вживати цей білок? Запрошую вас прочитати це: Посильте свій приріст маси, приймаючи їжу перед сном
Відновіть енергію після тренувань з обтяженнями
Наші м’язи мають власні запаси енергії, які називаються глікогеном. Під час тренування м’язи будуть використовувати ці запаси та глюкозу, що є в нашій системі. Але настає момент, коли запаси стають настільки низькими, що неможливо продовжувати навчання, пального вже немає..
Тоді організм перебуває в стресовому стані, і він виділяє кортизол, який є нашим «гормоном стресу». Одним з ефектів кортизолу є взяття м’язової тканини для її перетворення в глюкозу.
Цей процес називається глюконеогенезом, і саме печінка перетворює амінокислоти в білках у глюкозу. Результат для нас це втрата м’язів .
Ми б прагнули піднімати тяжкості, щоб втратити м’язи, на щастя, ні. Протидіяти цьому ефекту можна за допомогою їжі.
Як поліпшити засвоєння білка після силових тренувань ?
Метою є вироблення інсуліну, який має анаболічну дію і сприятиме росту м’язів. Коли ми намагаємось схуднути, ми знаємо, що ми повинні обмежити вироблення інсуліну, оскільки він сприяє набору ваги.
Але після тренувань застосовується зворотне.Тоді метою буде надання переваги продуктам з високим глікемічним індексом, оскільки вони спричинять секрецію інсулін повинен засвоюватися і швидко перетворюватися на глюкозу.
Тоді вуглеводи цукрового типу знаходяться на першому рядку. Однак слід подбати про те, щоб не вживати занадто багато фруктози, оскільки вона не метаболізується організмом однаково і, отже, менш ефективна.
Що приймати під час силових тренувань ?
Гідратація є найважливішим параметром, який слід враховувати під час фізичних навантажень. Є ще багато людей, які не звертають на це більше уваги, ніж це. Однак відсутність гідратації може обмежити продуктивність. Тому важливо пити достатньо води. Паралельно ви можете проконсультуватися: Чому важливо пити багато води ?
Але ви можете зробити ще краще для виступу, випийте напій, спеціально розроблений для фізичних вправ, однак, не потрібно йти на комерційні напої, які є дорогими і не обов'язково достатніми.
Це також обумовить меню після тренування. Ізотонічні напої містять стільки натрію, скільки є в клітинах нашого організму.
Таким чином, це полегшить травлення, відсутність порушень в концентраціях між різними середовищами та замінить втрати натрію, викликані потовиділенням.
Отже, ізотонічний напій - це перший крок до гарного напою для зусиль та продуктивності. Враховуйте від 500 до 700 мг натрію на літр напою.
Енергетичні напої ?
Енергетичні напої містять вуглеводи та електроліти. Під час фізичних вправ вони активізують м’язи, допомагають підтримувати рівень цукру в крові та зменшують ризик зневоднення або гіпонатріємії.
Це хороший вибір для ефективності, але не всі з них містять потрібну кількість мінералів для витривалості.
Напої, що містять більше 8% вуглеводів, такі як фруктові соки, газовані напої та деякі енергетичні напої, які часто містять від 10 до 12% вуглеводів, не рекомендуються під час фізичних вправ.
Це пов’язано з тим, що вони набагато більш концентровані, ніж кров, в інших речовинах, крім молекул води. Щоб розбавити ці речовини, вода переходить з крові в кишечник і дуже солодкий напій "залишається на животі" через іонний дисбаланс.
Приклади меню після тренування
Ви розумієте, що після тренування вам потрібно буде відновити м’язи запасом білків, а також змусити їх відновитись запасом вуглеводів. Ви побачите, що це не потрібно не намагайтеся ускладнювати ситуацію, і просте та збалансоване меню зробить свою справу. Запрошую уважно прочитати : Як їсти до і після тренувань з обтяженнями ?
Наприклад, ви можете обрати їжу, яка включає 150 грам курки, 100 грамів рису басмати та 200 грам зелених овочів, а також яблуко. Що робити, якщо ви робите кардіотренування ?
Знову ж таки, існує безліч поєднань їжі.