Харчування проти плацебо Легенда про органічні яйця та омега 36 (частина 2)
(продовження 1-ї частини статті, присвяченої яйцям та незамінним жирним кислотам)
Моя увага до яєць та легенди омега 3 та 6 змушує реагувати. Це не дивно, коли взяти на озброєння деякі популярні вірування, які твердо дотримуються і виховуються кількома гуру харчування. Або просто люди, які насправді не перевіряють, що говорять.
Це не заважає заперечувати те, що є не думкою, а фактами, доказами. Я також не сподівався, що це буде надто просто. Переконання завжди складніше поставити під сумнів, ніж ідеї розуму. Давайте розглянемо всі кілька наведених аргументів:
Питання про запальну омега-6.
► Це не проблема 3, а 6, меншої кількості у вільному вигулі чи органічних яйцях. За винятком того, що частина 1 статті ніколи не приховувала ω6, від лінолевої кислоти до арахідонової кислоти. Як би дослідники обчислили відношення ω6/ω3, якби вони не вимірювали ω6? Ці два суттєво не відрізняються залежно від способу виробництва, про що свідчать п'ять досліджень, обговорених у статті 1 статті: [1], [2], [3], [4] та [5].
Тому ми маємо співвідношення ω6/ω3, еквівалентне вище 11 (одне з найкращих - найменш гірше - з 5 досліджень) з:
- для ω3: однакові кількості α-ліноленової кислоти C18: 3 (≈ 22 мг/100 г) та DHA C22: 6 (≈ 37 мг/100 г).
- для ω6: однакові кількості лінолевої кислоти C18: 2 (≈ 580 мг/100 г) та арахідонової кислоти C20: 4 (≈ 80 мг/100 г).
Що стосується яйцеклітини, збагаченої природною ω3 типу синьо-білого серця, вона не тільки спостерігає підвищення рівня DHA на 144% і ALA на 804%, але й вміст найбільш прозапальної жирної кислоти ω6. Падіння: мінус 40% арахідонова кислота. При співвідношенні ω6/ω3 2,3, безсумнівно, цікавить ліпідний профіль цих яєць. Навряд чи те саме можна сказати про органічні яйця.
Дослідження Андерсона в суперечливості чи на згоди?
► Зіткнувшись із цим списком досліджень, мені повідомили про дослідження, яке показало б протилежне: дослідження доктора Кеннета Андерсона з Університету Північної Кароліни [6]. Це відоме дослідження 2011 року, яке отримало значне висвітлення у ЗМІ через Атлантику, щоб довести, що харчова цінність яєць не змінюється залежно від способу виробництва. І звичайно, деяким вдається змусити її говорити те, чого вона не говорить! Пояснення:
Отримавши доступ до повної статті, я поділяю з вами реакцію автора на цей суто математичний результат: "питання полягає в тому, чи є це значним поліпшенням харчування", щоб нарешті зробити висновок про те, що це дослідження не продемонструвало значної корисної поживної якості вільних яєць.
Чому ця цифра, яка виходить із статистичної обробки даних, не має харчової значимості? Оскільки згідно детальних даних у публікації, це являє собою стрибок із 71 до 84 мг на 50 г яєць, α-ліноленової кислоти та DHA разом узятих. 13 мг 3 - це 0,6% від офіційно рекомендованої добової норми 2 г (що може бути чим завгодно, але недооціненим). Крім того, у цьому дослідженні немає міри ω6, яку можна збільшити на стільки ж.
Якщо ми хочемо пограти з фігурами, які не мають значення для фізіології людини, дослідження Cerolini S. (2005) [7] та Küçükyılmaz K. (2012) [4] виявляють, що в клітинах яєць навпаки більше ω3 порівняно з органічними ті (зі значним значенням р). В останньому, 1,58% від загальної кількості ліпідів у яйцеклітинах, що перебувають у клітці, відсутній3 порівняно з 1,32% для органічних яєць. Тобто для середньої кількості 5 г ліпідів на яйце різниця становить. 13 мг ω3 на користь яєць у клітці!
Це, наскільки я скористався нагодою, щоб зробити висновок, що яйця в клітці багатші на ω3? Ні, оскільки ми все ще знаходимося в одному порядку величини, статистично значущому, але несуттєвому з поживної точки зору, знаючи, що крім того, співвідношення ω6/ω3 погані для обох.
Інші ідеї зайві або без доказів
► Інші говорять про доведену клінічну користь. Вживання яєць вільного вигулу чи органічних речовин покращило б стан запалення низького або високого ступеня: ми чекаємо публікацій, клінічних результатів або маркерів запалення. І все-таки, якщо ця користь існує, і я не спростовую цю можливість, то вона обов’язково походить іншим чином, ніж ті, що належать до незамінних жирних кислот ω3 та ω6.
Так, вам доведеться купувати органічні яйця
Нарешті, як я вже пояснював, безумовно, переважно вживати яйця, що не виробляються в акумуляторі. Це з великої кількості причин абсолютно відрізняється від незамінних жирних кислот. І це, незважаючи на те, що просто неба не все чистіше. Життя в повітрі також означає життя в більшій мірі під впливом певних забруднювачів навколишнього середовища. Таким чином, огляд літератури [8] на цю тему показує, що серед яєць, що продаються в магазинах кількох європейських країн, яйця від курей, вирощених у відкритих умовах, частіше забруднюються діоксинами, ніж яйця курей-акумуляторів. Це, ймовірно, внаслідок контакту та взаємодії з потенційно забрудненим ґрунтом, ситуація, яка не рідкість у наших країнах.
Безумовно, у харчуванні ніщо не є ні білим, ні чорним! Але якщо нам доводиться вибирати, а не лише дивлячись на пупок нашого маленького індивідуального здоров’я, розведення на відкритому повітрі здається мені кращим і навіть більше, якщо воно є органічним. Ми не можемо скаржитися на якість навколишнього середовища і звертатися до способу виробництва, який сам забруднює його прямо чи опосередковано.
Як компенсувати незбалансоване споживання яєць, не збагачених природним шляхом омега-3 (і не виснажених в омега-6)?
Ось практичний запит від користувача Інтернету, який не має доступу до яєць із сектора блакитно-білих сердець, єдина етикетка, яка засвідчує вам хороший кількісний та якісний внесок незамінних жирних кислот, звичайно, в рамках збалансованого дієта, складена з інших джерел незамінних жирних кислот.
Непросто відповісти універсальним та зашифрованим способом. Чому? Співвідношення ω6/ω3 завжди несприятливе, між 11 і 25, це факт. Але кількісно аналізи показують, що яйця мають змінний склад незамінних жирних кислот з довгими ланцюгами (AL, ALA) та/або дуже довгими ланцюгами (AA, DHA), з діапазоном коефіцієнта 2 або навіть 3 максимум.
Купуючи коробку яєць, неможливо дізнатися фактичну кількість кожної з цих незамінних жирних кислот. Тому як запобіжний захід ми маємо покладатися на найбільш песимістичні показники, знайдені лабораторіями. Ми побачимо, чи можливо збалансувати відношення ω6/ω3. ANSES рекомендує наближати співвідношення 5, але якщо ви хочете їсти палеолітичний стиль, вам слід прагнути до 1 якомога більше! [9]
(наступні цифри наведені для яйця середньою вагою 50 г)
► Що стосується 18-вуглецевих жирних кислот, які також є у рослинному світі, то в гіршому випадку ми знаходимо близько 800 мг лінолевої кислоти щонайбільше [10] та 17 мг α-ліноленової кислоти щонайменше [2]. Вживаючи додатково ½ ст. Л. (5 г) ріпакової олії (співвідношення 2,2), загальна кількість становить 1,7 г LA і 0,43 г ALA, тобто співвідношення приблизно 4. На 1 ст. Співвідношення падає до 3 із загальним вмістом 0,84 г ALA. І т.д. Також можна звернутися до лляної олії (співвідношення 0,27). Одна чверть чайної ложки (або трохи менше чайної ложки) цієї олії, пов’язаної з яйцем, приносить співвідношення до 0,85 з 1,35 г АЛК, а при 6 яйцях ми залишаємось у співвідношенні близько 4! Олія волоського горіха буде менш ефективною, ніж ці дві олії, компенсувати дисбаланс яйця, з оригінальним співвідношенням, близьким до 5. Перекреслимо можливості між кількістю споживаних яєць та кількістю споживаної олії:
| З яєць споживаний | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| Олія ріпак ( ½ ст. ложка = 5 г) | 1 | 0,43 г ALA ω6/ω3 ≈ 4 | 0,45 г ALA ω6/ω3 ≈ 5,6 | 0,47 г ALA ω6/ω3 ≈ 7,1 | |||
| 2 | 0,84 г ALA ω6/ω3 ≈ 3 | 0,86 г ALA ω6/ω3 ≈ 3,7 | 0,88 г ALA ω6/ω3 ≈ 4,8 | 0,89 г ALA ω6/ω3 ≈ 5,6 | 0,91 г ALA ω6/ω3 ≈ 6,4 | ||
| 3 | 1,25 г ALA ω6/ω3 ≈ 2,8 | 1,27 г ALA ω6/ω3 ≈ 3,4 | 1,29 г ALA ω6/ω3 ≈ 4 | 1,3 г ALA ω6/ω3 ≈ 4,5 | 1,32 г ALA ω6/ω3 ≈ 5,1 | 1,34 г ALA ω6/ω3 ≈ 5,6 | |
| 4 | 1,67 г ALA ω6/ω3 ≈ 2,6 | 1,68 г ALA ω6/ω3 ≈ 3.1 | 1,7 г ALA ω6/ω3 ≈ 3,5 | 1,72 г ALA ω6/ω3 ≈ 4 | 1,73 г ALA ω6/ω3 ≈ 4,4 | 1,75 г ALA ω6/ω3 ≈ 4,8 | |
| Олія білизна ( ¼ столова ложка = 2,5 г) | 1 | 1,35 г ALA ω6/ω3 ≈ 0,85 | 1,36 г ALA ω6/ω3 ≈ 1,4 | 1,38 г ALA ω6/ω3 ≈ 2 | 1,4 г ALA ω6/ω3 ≈ 2,5 | 1,42 г ALA ω6/ω3 ≈ 3.1 | 1,43 г ALA ω6/ω3 ≈ 3,6 |
| 2 | 2,68 г ALA ω6/ω3 ≈ 0,6 | 2,7 г ALA ω6/ω3 ≈ 0,85 | 2,72 г ALA ω6/ω3 ≈ 1,1 | 2,74 г ALA ω6/ω3 ≈ 1,4 | 2,76 г ALA ω6/ω3 ≈ 1,7 | 2,77 г ALA ω6/ω3 ≈ 2 | |
Зелений: ω6/ω3 від 0 до 2
Жовтий: ω6/ω3 від 2 до 5
Помаранчевий: ω6/ω3 від 5 до 7,5
Червоний: ω6/ω3> 7,5
Що якщо кулінарія засмутить усі ці дані?
На завершення цієї статті я хотів би додати слово про приготування їжі та її вплив на вміст незамінних жирних кислот. Насправді яйця зазвичай їдять у вареному вигляді. Очевидно, що агресивне приготування їжі та висока температура жовтка будуть згубними для тендітних поліненасичених жирних кислот, і тим більше, якщо цілісність жовтка більше не дотримується (омлет, яєчня тощо). Переглядаючи таблиці основ харчових продуктів типу USDA, ми бачимо, що вміст дуже мало варіюється між сирим яйцем, яйцем, звареним круто, яйцем-пашотом і навіть яєчнею. Однак неможливо зробити точний висновок за допомогою даних цього типу. Ці аналізи проводили на яйцях, які до будь-якої термічної обробки вже могли мати різний склад між собою. Потрібна буде якісна публікація порівняльного аналізу. Але ми можемо бути впевнені, що незамінні жирні кислоти значною мірою переживають основні технології приготування (NB: більше інформації про приготування та зберігання яєць у статті "Що таке яйця на 2015 рік").
Нагадаємо: Єдина мета цієї колонки - продемонструвати, що твердження про те, що яйця під відкритим небом (включаючи органічні) завжди багатші на омега-3 та нижчі на омега-6 є необґрунтованим та хибним. Ці яйця, як і акумуляторні яйця, загалом усі неврівноважений з несприятливим співвідношенням омега-6/омега-3 та внеском майже 1,5 г омега-6 (/ 100 г) для 11-30 разів менше омега-3. Результат раціону курей, віддаючи перевагу певним пирогам та крупам, ці яйця беруть участь у загальний дисбаланс нашого харчування у незамінних жирних кислотах. Сільськогосподарське рішення? Щоб кури їли більше омега-3 із забутими продуктами, такими як льон (сектор синьо-білих сердець).
Для отримання додаткової інформації знайдіть усі статті про яйця: натисніть тут.
Список літератури
[1] Ідальго, А., М. Россі, Ф. Клерічі та С. Ратті. "Вивчення ринку характеристик якості яєць з різних систем житла". Харчова хімія 106, ні. 3 (1 лютого 2008 р.): 1031–1038. doi: 10.1016/j.foodchem.2007.07.019.
[2] Самман, Самір, Фан Піу Кунг, Лісса М. Картер, Мейка Дж. Фостер, Зія І. Ахмад, Дженні Л. Фуял та Пітер Петоч. "Склад жирних кислот сертифікованих органічних, звичайних і омега-3 яєць". Харчова хімія 116, No. 4 (15 жовтня 2009 р.): 911–914. doi: 10.1016/j.foodchem.2009.03.046.
[3] Черіан, Г., Т. Б. Холсонбейк та М. П. Гегер. "Склад жирних кислот та компоненти яєць спеціальних яєць". Птахівництво 81, No. 1 (1 січня 2002 р.): 30–33.
[4] Кукукілмаз, Каміль, Мехмет Бозкурт, Еміне Нур Херкен, Мустафа Цінар, Абдулла Угур Катлі, Ерол Бінтас та Фетхіє Ковен. "Вплив систем вирощування на продуктивність, характеристики яєць та імунну відповідь у двошаровому генотипі курей". Азіатсько-австралійський журнал наук про тварин 25, вип. 4 (1 квітня 2012 р.): 559–568. doi: 10.5713/ajas.2011.11382.
[5] Керхоас, Н., М. Гіллевіч, Е. Бордей, Г. Чесно та П. Вайль. "P107 - Спосіб виробництва впливає на ліпідний склад яйця". Клінічне харчування та метаболізм, вип. 24, ні. S1 (12 липня 2010 р.). https://elsevier.fr/article/275502.
[6] Андерсон, К. Е. (2011). Порівняння складу жирних кислот, холестерину та вітаміну А та Е у яйцях курей, що містяться у звичайних клітинах та на виробництві. Птахівництво, 90 (7), 1600-1608.
[7] Cerolini, S., Zaniboni, L., & La Cognata, R. (2005). Характеристики ліпідів у яйцях, що виробляються в різних системах утримання. Італійський журнал з тваринництва, 4 (Додаток 2), 520-520.