Харчування та доповнення до тренувань додають переваги недоліки
Іноді більше, ніж саме тренування, думка про те, що доводиться тренуватися і прокидатися від оніміння (особливо взимку), є перешкодою для спортивних амбіцій.
Вживання певних продуктів або добавок перед тренуванням (час перед тренуванням), безумовно, допомагає зняти початкову втому та забезпечити енергією, щоб справлятися з фізичними вправами.
Що мається на увазі під попередньою підготовкою
Коли ви виконуєте певний вид фізичних навантажень, вам потрібно правильно харчуватися, щоб виконувати певні вправи, інакше відчуття втоми настає раніше очікуваного.
Важливість попередньої підготовки полягає саме в тому, щоб уникнути цієї проблеми, і полягає у вживанні продуктів або добавок у різних формах (їжа, коктейлі, таблетки, порошок тощо) для підвищення рівня енергії та уваги.
Підходящі добавки для передтренування
Безпечне та ефективне попереднє тренування передбачає вживання продуктів харчування та добавок, які, крім стимулювання енергетичних процесів, не представляють ризику для організму. Ті, що ми побачимо нижче, є найбільш використовуваними та доречними .
Креатин моногідрат: дуже популярний серед тих, хто займається фітнесом, креатин міститься у багатьох рішеннях перед тренуванням завдяки своїй здатності збільшувати витривалість м’язів та фізичну працездатність під час тренувань.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA): ці амінокислоти, які зберігають клітинну енергію та підтримують синтез білка, здатні покращити витривалість під час фізичних вправ, одночасно підвищуючи витривалість.
таурин: це кисла хімічна речовина, яка присутня в багатьох тканинах тварин, настільки багато в м’ясі; його роль полягає у сприянні метаболізму жирів та боротьбі з окислювальним стресом під час фізичних вправ.
Вітаміни групи В: Вітаміни B1, B2, B5 і B6 необхідні для виробництва енергії, тоді як вітамін B12 сприяє виробленню еритроцитів, а B3 прискорює механізми відновлення ДНК.
аргінін: амінокислота, яка діє як судинорозширювальний засіб, розширює об’єм вен і артерій, полегшуючи кровообіг в організмі і, отже, сприяє більш швидкому та ефективному транспортуванню поживних речовин.
Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
М’язи використовують глюкозу, що міститься у вуглеводах, як джерело енергії, що зберігається в організмі, головним чином у печінці та м’язах, у вигляді глікогену. Звідси м’язи черпають енергію, коли вони беруть участь у короткотривалих вправах високої інтенсивності.
Для більш тривалих тренувань існує кілька факторів, які впливають на споживання вуглеводів, такі як інтенсивність, тип тренування та харчування. Запаси глікогену обмежені, тому коли вони починають вичерпуватися, вони зменшуються в інтенсивності та силі.
білка
Є кілька досліджень, які підтверджують потенціал білків перед тренуванням для поліпшення спортивних результатів. Споживання білка, в поєднанні з вуглеводами чи ні, перед тренуванням дозволяє збільшити синтез білка.
Є багато переваг споживання білка перед фізичними навантаженнями:
- - Краща анаболічна реакція та збільшення м’язової маси.
- - Швидше відновлення м’язів.
- - Вища сила та кращі показники м’язової діяльності.
- - Збільшення худої маси тіла.
жири
Хоча глікоген використовується як резервне джерело енергії для короткочасних вправ з високою інтенсивністю, жири є рішенням для діяльності з низькою та середньою інтенсивністю, яка триває довгий час.
Це дослідження показало, як дієта, заснована на споживанні жиру, рівному 40% від загальної кількості макроелементів, сприяє підвищенню витривалості у підготовлених та здорових бігунів.
Правильний час для передтренувань
Час прийому їжі перед тренуванням є вирішальним фактором для правильного виконання вправ. Найкращий спосіб максимізувати результати тренувань - це споживайте їжу, що містить вуглеводи, білки та жири, за дві-три години до цього з початку навчання.
Якщо немає можливості з’їсти очікувану кількість поживних речовин у очікуваний час, завжди можна знайти альтернативне рішення, потрібно лише пам’ятати що чим менше часу доступно перед тренуванням, тим легшим і простішим повинен бути прийом їжі.
Наприклад, у період від 60 до 45 хвилин до тренування рекомендується віддавати перевагу їжі, яка містить переважно вуглеводи та білки, уникаючи тим самим жирів.
Кілька прикладів їжі перед тренуванням
Тип і кількість їжі, яку слід вживати, залежить від тривалості та інтенсивності вправ, які потрібно виконати. Білки та вуглеводи - ідеальна суміш перед тренуванням, тоді як споживання жиру дозволено принаймні за кілька годин до цього.
Якщо навчання починається 3 години:
- Цільнозерновий бутерброд із низьким вмістом білка (тип брезаола) та салат
- Омлет з цільнозерновим хлібом, авокадо та фруктами (також фруктовий салат)
- Коричневий рис з білком і нежирними овочами.
Якщо навчання починається через дві години
- Білкові коктейлі з молоком, бананами, ягодами та білковим порошком
- Цільнозернове молоко
- Чашка вівсянки з бананами та мигдалем.
Якщо тренування починається протягом години або менше:
- Грецький йогурт і фрукти
- енергетичний батончик із цільнобілковими інгредієнтами
- Банан або яблуко.
Важливість зволоження перед тренуванням
Ми знаємо аксіому, що тілу потрібна вода не тільки для того, щоб вижити, а й для оптимізації всіх наших життєво важливих функцій. Показано, що хороша гідратація сприяє кращій працездатності перед фізичними навантаженнями, тоді як зневоднення пов’язане зі значним зниженням працездатності. Вода та солі важливі як до, так і під час фізичних навантажень. Наявність натрію в напоях служить для запобігання затримці рідини.
Переваги та недоліки їжі перед тренуванням
Прийом їжі та добавок перед тренуванням може мати багато позитивних наслідків для організму, але ви також повинні звертати увагу на можливі побічні ефекти.