ХАРЧУВАННЯ ТА ХАРЧОВИЙ АІЗМТ - професійний лікар Гарда

харчування

Правильне харчування може запобігти:

  • Підвищена чутливість до хронічних захворювань: серцево-судинні захворювання (високий кров'яний тиск, інсульт, інфаркт міокарда та ін.), Рак (ротоглотка та травний тракт), діабет 2 типу, надмірна вага/ожиріння та їх ускладнення, остеопороз тощо.
  • Ослаблений імунітет,
  • Затримка фізичного та розумового розвитку,
  • Падіння продуктивності.

Потреби людини в енергії визначаються як "кількість енергії, необхідної для компенсації витрат та забезпечення розміру та складу тіла, сумісного з довготривалим підтримкою міцного здоров'я та фізичної активності, що відповідає людині. Економічний та соціальний контекст" (ВООЗ, 1996 ).

Які поживні речовини ?

Вони необхідні для нормального функціонування організму.

  • Білки тваринного походження: м'ясо, шинка, риба, яйця ...
  • Білки рослинного походження: злакові, бобові, зародки пшениці, олійні (горіхи) ...

Вони складають структуру мембран наших клітин.

  • Масло, сало (тваринне), олія, маргарин (рослинне)
  • Деякі продукти (м’ясо, яйця, сир, м’ясні нарізки, олійні культури тощо)

Вони є нашим головним джерелом енергії для мозку та м’язів.

Вплив на організм різний в залежності від низького або високого глікемічного індексу (критерії класифікації продуктів, що містять вуглеводи, на основі їх впливу на рівень цукру в крові протягом 2 годин після прийому).

  • Солодощі, печиво, сендвіч хліб, газовані напої, фруктовий сік ... (високий індекс)
  • Свіжі або сушені фрукти, бобові, крохмаль ... (низький індекс)

вітаміни є важливими елементами нашого життя. Їх назва походить від "vita" (життя латиною).
13 вітамінів грати ключові ролі у функціонуванні організму: ферментативні реакції, гормональна роль, засвоєння їжі або антиоксидантна дія.

Вони не забезпечують енергією, але життєво важливі в дуже низьких дозах.

За винятком двох з них (вітаміни К і D), організм не може їх виробляти. Тому їх внесок через їжу є надзвичайно важливим.

  • Вітамін А: олія печінки тріски, печінка, масло і сир, червоний апельсин і темно-зелені фрукти та овочі, вугор та червоний тунець.
  • Вітамін D: олія печінки тріски, жирна риба (лосось, оселедець, сардини, скумбрія та ін.), Сирий жовток, рослинні олії, збагачені вітаміном D, молочні продукти, збагачені вітаміном D.
  • Вітамін В9: дріжджі, печінка птиці, бобові, шпинат, зрілі сири.
  • Вітамін С: чорна смородина, свіжа петрушка, ківі, цитрусові (свіжі фрукти та сік), варений червоний та зелений перець, брюссельська капуста, полуниця, лічі, крес-салат, свіжий лук-цибуля.

Мінеральні солі - це категорія мікроелементів гірських порід, що містяться в продуктах харчування в їх природному вигляді.

Всі вони виконують основні ролі в організмі: серцеву діяльність, підтримку волосся чи шкіри чи навіть регулятор кровообігу.

  • Найкращі джерела заліза: м’ясо (зокрема, червоне м’ясо), деякі м’ясні нарізки та субпродукти (чорний пудинг, печінка птиці, телиця або теляча печінка), бобові, спіруліна, зародки пшениці, певні молюски та ракоподібні
  • Найкращі джерела кальцію: молочні продукти є основним джерелом харчового кальцію (молоко, йогурт, сир.), Мигдаль
  • Найкращі джерела магнію: какао-порошок, темний шоколад, насіння соняшнику, насіння кунжуту, бразильський горіх, барвінок.

Акт прийому їжі, забезпечення живленням, що дозволяє організму функціонувати.

Моя щоденна тарілка:

Збалансована та різноманітна дієта забезпечує щодня 20% білків, 30% ліпідів, 40-45% вуглеводів, вітамінів та мінералів.

  • Їжте все, але не у відповідних кількостях, віддаючи перевагу продуктам, корисним за їх харчовими якостями (фрукти, овочі, крохмалі, риба, бобові тощо) та обмежуючи жирну їжу (холодне м’ясо, масло, вершки тощо), солону їжу (чіпси, торти тощо) та солодкі (кондитерські вироби, солодкі напої, десертні креми, печиво, деякі каші для сніданку тощо)
  • Їжте 3 рази на день: сніданок та 2 основні страви (опівдні та ввечері).
  • Приділяючи час їжі, важливо відчувати ситість (в середньому 20 хвилин).
    • Остерігайтеся прихованих жирів: продукти з промислової їжі (печиво, сухарі, готові страви)
    • Правильно вибирайте вуглеводи: віддайте перевагу їжі з низьким глікемічним індексом

Відповідна дієта у поєднанні з регулярними щоденними фізичними навантаженнями допомагає зберегти фізичне та психічне здоров'я (боротьба із зайвою вагою та ожирінням, кращий сон, збереження кісткового капіталу, зміцнення серцево-судинної системи, зниження ризику раку, боротьба з депресією тривоги ) http://www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Vos-outils/Fabrique-a-menus

Національна програма з охорони здоров’я (PNNS), започаткована в 2001 році, - це план охорони здоров’я, спрямований на покращення стану здоров’я населення шляхом дії на харчування. http://www.mangerbouger.fr/PNNS

Рекомендації щодо харчування спрямовані на надання переваги певним категоріям продуктів харчування та напоїв, а також на рекомендації щодо обмеження інших категорій : відмітка "5 фруктів та овочів на день" все ще діє

Деякі нові функції порівняно з останнім національним планом здорового харчування:

  • Збільшення споживання бобових (сочевиця, квасоля, горох, квасоля тощо) та менш рафінованих злакових продуктів (цілі або напівфабрикати для макаронних виробів, рису, хліба тощо).
  • Додавання горіхів без додавання солі (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки) з харчовим знаком: споживайте 1 жменю на день.
  • Сприяти споживанню рослинних олій, багатих альфа-ліноленовою жирною кислотою, омега-3 (особливо в оліях ріпаку або волоських горіхів).
  • Фруктові соки підпадають під категорію солодких напоїв. Їх споживання слід обмежити 1 склянкою на день через вміст простих цукрів. Слід надавати перевагу пресованим фруктам промисловим сокам, дуже багатим доданим цукром.
  • Скоротіть споживання холодного м’яса, щоб воно залишалося нижче 25 г на день.
  • Зменшіть споживання м’яса, крім птиці.

Харчові орієнтири для дорослих

  • 1 зап'ястя горіхи (без додавання солі) 5 фрукти та овочі щодня
  • Бобові культури (2 рази на тиждень) Крохмали/зернові продукти (повне або напівповне) щодня
  • 2 до 3 молочні продукти на день м'ясо/риба/яйця1 2 рази на день
  • Обмежте споживання червоного м’яса! 500 гр максимум на тиждень
  • Обмежте жири тваринного походження (холодне м’ясо, жирні сири) та додані жири (випічка, тістечка тощо), солоні або солодкі продукти