Харчування та вік - дієта при менопаузі
Огляд
Початок менопаузи включає широкий спектр проблем зі здоров’ям - від психологічних розладів до дерматологічних, метаболічних та кісткових проблем (остеопороз є одним із найпоширеніших проявів).
Є кілька станів, пов’язаних з менопаузою, яких не можна уникнути і виникнення яких є наслідком гормонального дисбалансу, характерного для періоду. Однак інші прояви можна зменшити, прийнявши дієту, яка відповідає потребам організму.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Основні принципи дієти при клімаксі
У період до і після менопаузи важливо, щоб дієти жінок містили якомога ширший спектр поживних речовин, особливо кальцію та заліза (раціон жінок, як правило, бідний цими елементами).
Ось кілька порад щодо здорового харчування:
Споживання кальцію: для того, щоб забезпечити організм достатньою кількістю кальцію, рекомендується вживати щонайменше 2-4 види молочних продуктів або продуктів з високим вмістом кальцію. Кальцію багато в молочних продуктах, рибі та її кістках (сардини, лосось), брокколі та інших овочах.
Збільшення дози заліза: рекомендується вживати щонайменше 3 порції різних продуктів, багатих залізом. Джерелами заліза є червоне м'ясо, риба, яйця, зелені овочі, горіхи та збагачені залізом злаки.
Забезпечення достатньої кількості рослинної клітковини: добова потреба в клітковині коливається в межах 20-30 грам/день. Щоб збагатити раціон залізом, можна збільшити споживання цільнозернових, цільнозернових, макаронних виробів, рису, сирих фруктів та свіжих овочів.
Споживання фруктів та овочів: щодня слід споживати мінімум 2-4 порції фруктів та 3-5 порцій овочів.
Вода: рекомендації фахівців включають споживання не менше 6 склянок води, щоб компенсувати втрати та правильно зволожити організм.
Підтримання ваги в межах норми: підтримка нормальної ваги має ряд переваг як в естетичному плані, так і для здоров’я організму. Дієтологи та дієтологи рекомендують підтримувати оптимальну вагу, зменшуючи споживання жирів та солодощів, але не різкими дієтичними обмеженнями, наприклад, виключаючи деякі дієти з раціону. Рекомендується проконсультуватися з фахівцем, якщо необхідно сформувати дієту для схуднення.
Зменшення споживання жиру: лікарі рекомендують, щоб збалансована дієта складалася з 55% вуглеводів, 25% білків, ліпідів нижче 30% (з них холестерин нижче 300 мг/добу та насичених ліпідів, тобто тварин тваринного походження, повинна становити 10% від загальної кількості) . Насичені ліпіди викликають підвищення рівня холестерину та пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Продуктами, багатими насиченими жирами, є: жирне м’ясо (особливо свинина), незбиране молоко, сир. Крім того, щоб уникнути високого рівня холестерину, в раціоні слід зменшувати жири з високим вмістом транс-ненасичених жирних кислот. Вони багаті рослинними оліями та маргарином та мають сильну атерогенну дію.
Помірне споживання цукру та солі: дієти з високим вмістом солі незмінно пов’язують підвищений ризик гіпертонії. Звичайна дієта не містить більше 6 грамів натрію на день. Також особливу увагу слід приділити копченим або смаженим продуктам, які мають високий вміст нітратів, канцерогенних сполук.
Вживання алкоголю: у випадку жінок алкоголь слід зменшити до 1-2 склянок/день.
Їжа, яка може полегшити симптоми
На думку фахівців, симптоми жінок у менопаузі можна полегшити, вживаючи велику кількість овочів та фруктів, багатих ізофлавонами (естрогенами рослинного походження).
Ізофлавони діють в організмі подібно до естрогену, що сприяє поліпшенню загального стану організму (інтенсивність дії та ефекти значно нижчі, ніж самі природні гормони).
Крім того, деякі ізофлавони здатні знижувати рівень холестерину та зменшувати інтенсивність припливів та пітливості вночі. Продукти, багаті ізофлавоном, - це продукти з високим вмістом сої, такі як тофу або соєве молоко.
Помилки, яких слід уникати та корисні зміни після менопаузи
Посібник із захисту кісток у будь-якому віці
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
Їжі, якої слід уникати
Якщо менопауза настає шумно, при нейровегетативних явищах, таких як припливи (теплові хвилі) з високою інтенсивністю, пітливість, рекомендується уникати деяких продуктів, які можуть підтримувати та посилювати цю симптоматику, таких як: спеції, кофеїн, алкоголь.
Харчові добавки із захисною роллю
Менопауза передбачає зміни нормальної фізіології жіночого організму як пряме вираження дефіциту гормону естрогену.
Існує прямий зв’язок між дефіцитом естрогену, характерним для цього періоду, та появою остеопорозу.
Ось деякі добавки, які в поєднанні зі здоровим харчуванням можуть запобігти появі остеопорозу (захворювання із серйозними наслідками, що викликає травми та переломи кісток у кінцевій формі, а також осідання тіла хребців).
Кальцій: перед введенням добавки кальцію рекомендується проконсультуватися з фахівцем (оскільки існують деякі захворювання, при яких не показане доповнення дієти цим елементом: жовчнокам’яна хвороба, камені в нирках тощо). Карбонат кальцію та цитрат кальцію - найпоширеніші форми кондиціонування кальцію в добавках. Споживання кальцію не повинно перевищувати 2 грамів на добу, інакше існує ризик розвитку проблем з нирками з серйозними наслідками.
Вітамін D: основна роль вітаміну D полягає у втручанні в засвоєння кальцію в травні та сприянні його відкладанню в кісткових структурах.
Людям у віці від 51 до 70 років слід забезпечити споживання 400 МО/день, а особам старше 70 років - 600 МО/день. Однак не рекомендується перевищувати 2000 МО вітаміну D/день.