Харчування та запалення; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Запальна реакція має три фази: ініціація, дозвіл, потім припинення.

З першого контакту з антигеном (чужорідною для організму речовиною), визнаною імунною системою небезпечною, виділяються протизапальні речовини, зокрема, які дозволяють локалізувати та активувати імунні клітини, це ініціація.

Потім, коли досягається певна рівновага між різними проміжними проміжними речовинами, синтезуються протизапальні медіатори, щоб обмежити значне збільшення запалення, це дозвіл.

Нарешті, коли протизапальні медіатори домінують над прозапальними медіаторами, що вимагає елімінації антигену, запалення активно зупиняється, а механізми відновлення тканин активуються під час фази припинення.

Сьогодні наші гени вже не пристосовані до навколишнього середовища та нашого способу життя, які зазнали колосальних останніх змін: дієта (3/4 їжі є «новою» для людства), фізична активність (3/4 людей мають менше фізичного навантаження активність, ніж рекомендації), стрес (значне збільшення кількості щоденної інформації, що призводить до дедалі менш гармонійного управління нею), забруднення (пестициди, наркотики, хімічні молекули, добавки тощо) ... еволюція передбачає постійну активацію нашої імунної системи та центральної осі стресу.

Імунна система та реакція на стрес "побудовані" для реагування на гостру зовнішню небезпеку за допомогою коротких реакцій високої інтенсивності, що недоречно в сучасних умовах, коли стрес є постійним та хронічним.

Дієта та запалення: що таке хронічне запалення?

Хронічне запалення (або тихе, або низького, або низького рівня), це те, що нас цікавить, є системним, тупим запаленням низької інтенсивності, що не відповідає специфічній реакції імунної системи на точний антиген, що проявляється не гострими симптомами (набряк, набряк, біль, спека тощо), а повільним і поступовим підвищенням рівня прозапальних медіаторів (вид запального фонового шуму).

Тому, це хронічне запалення з’являється і дозволяє хворобі розвиватися в організмі більш-менш довгостроково (аутоімунні захворювання, діабет, ожиріння тощо).

Хронічне запалення є помірною і стійкою реакцією, без компенсаторного механізму, що сприяє поверненню до норми.

Дієта та запалення: причини хронічного запалення

Ми можемо виділити чотири основні причини: стрес, ожиріння, малорухливий спосіб життя та незбалансоване харчування (особливо багаті насиченими жирними кислотами, омега-6 та засвоюваними вуглеводами => крохмаль, прості цукри). Ці чотири фактори, тісно пов’язані з нашим способом життя, відповідають за дисбаланс імунітету в трьох основних сферах: кишкова, жирова та м’язова.

На рівні кишечника спостерігається збільшення частки «грамових» бактерій, таких як сальмонела (сальмонела), кишкова паличка та ін., Та проникності кишечника (пориста кишка). Останнє може спричинити неспецифічну імунну реакцію в кишечнику, а також в інших тканинах, таких як печінка, м’язи та жирова тканина.

Ожиріння також породжує хронічне запалення, особливо завдяки збільшенню розміру жирової тканини, що супроводжується більшим синтезом прозапальних молекул. Позитивний енергетичний баланс (надмірне споживання енергії, відсутність фізичної активності) сприяє ожирінню, отже, необхідність повернення до певної форми ощадливості, такої як середземноморська модель харчування, пов’язана із регулярною фізичною активністю.

Нарешті, фізична бездіяльність є фактором, що викликає хронічне запалення, незалежно від ожиріння.

Що стосується нинішньої дієти, вона абсолютно відрізняється від дієти наших предків та наших бабусь і дідусів. Дійсно, раніше більшість продуктів харчування виробляли місцево, сирими та необробленими, і перш за все органічні (більш органічні, ніж зараз, без того, щоб їх тоді називали "органічними"), термін, який зазвичай використовується сьогодні для кращого продажу товарів дуже часто з налагодженим маркетингом:).

Промислова їжа з обробленими та рафінованими продуктами, продуктами швидкого харчування та іншими нездоровими продуктами, багатими простими цукрами (глюкозою, фруктозою, сахарозою, глюкозним сиропом, декстрозою ... цукерками, закусками, екструдованими злаками ...) та комплексами (крохмаль продукти білого та неповного типу макаронних виробів, білий хліб, не дуже повноцінний, мальтодекстрини, промислові торти ...), у насичених жирних кислотах (пальмові олії, копра +/- гідрогенізована ...), у солі ... вибухнула протягом 20 століття.

Це глибоко змінило те, що ми вносимо в наше тіло, а також наше ставлення до їжі. Це має наслідком розбалансування нашого організму, підкислення його (поняття кислотно-лужного балансу) і в кінцевому рахунку послаблює його, роблячи його менш стійким щодня.

Таким чином, замість сприяння хронічному запаленню, якісна дієта (особливо фрукти та овочі, цільні зерна тощо), як натуральна, так і не (або мало) оброблена, дозволяє створити оптимальний захисний бар’єр проти цього.

Примітка: дисбаланс у споживанні жирних кислот відіграє значну роль. Співвідношення омега-6/омега-3 еволюціонувало з палеолітичних днів, з 2-5 до 15-20 сьогодні. Збільшення споживання лінолевої кислоти (коротколанцюгова омега 6 (CC): соняшникова олія, виноградні кісточки, арахіс, зародки пшениці, кукурудза ...), арахідонової кислоти (довголанцюгова омега 6 (LC) => м'ясо, субпродукти ...) одна з основних причин хронічного запалення з 3 причин: збільшення співвідношення омега-6/омега-3, зміна рівня арахідонової кислоти від кислоти лінолевої (шляхом перетворення коротких ланцюгів у довгі ланцюги) та збільшення у синтезі запальних сполук (лейкотрієни серед інших).

Дієта та запалення: наслідки хронічного запалення

кістково-суглобовий баланс: остеопороз, артрит ...
м’язовий баланс: м’язова втома, фіброміалгія ...
імунний баланс при аутоімунних захворюваннях: розсіяний склероз (РС) ...,
метаболічний баланс: діабет, метаболічний синдром ...,
баланссерцево-легенева: атеросклероз, холестерин, гіпертонія, бронхіальна хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) ...,
церебральний баланс: депресія, нейродегенеративні захворювання (хвороба Паркінсона, Альцгеймера, Хантінгтона та ін.),
ризик раку,
загальне старіння організму.

На закінчення, простіше кажучи, хронічне запалення якимось чином забезпечує спільну основу для виникнення цих захворювань.

Їжа та запалення: Їжа, джерело протизапальних поживних речовин

Їжа містить поживні речовини, які стимулюють або гальмують запальні механізми. Зменшуючи споживання одних і збільшуючи споживання інших, можна обмежити прозапальну основу. Традиційна китайська медицина, аюрведична ... в першу чергу зупинилася на якості їжі, щоб запобігти захворюванню перед застосуванням препарату. Як підкреслював Гіппократ, лікар Стародавньої Греції, який вважався батьком медицини: "Нехай ваша їжа буде вашим ліками, а ваші ліки вашою їжею".

Цікаво відзначити, що епідемія хронічних патологій, що поширюється по всьому світу, сильно корелює з північноамериканською, західною та харчовою моделями і її можна уникнути до 80%.

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) є попередниками основних молекул, що регулюють запалення (протизапальні ейкозаноїди: простагландини, тромбоксани, ліпоксини, резольвіни та протектини). Арахідонова кислота, омега-6 жирна кислота, в основному призводить до синтезу прозапальних молекул EPA (Ейкозапентаенова кислота) та DHA (Докозагексаєнова кислота), довголанцюгова омега-3 жирна кислота, є джерелом протизапальних молекул. Тому баланс омега 3/омега 6 відіграє важливу роль у запальному процесі. Як зазначено трохи вище, дефіцит омега-3, який часто спостерігається у промислово розвинутих суспільствах (співвідношення омега-3/омега-6 більше 15-20, нормальність повинна бути менше 5), сприяє розвитку запального грунту. Таким чином, сприяйте споживанню ріпаку, лляного, конопляного масел ... жирної риби з холодних морів, таких як оселедець, скумбрія, сардини, лосось ... багата на омега 3.

Вітамін D бере участь у регуляції імунної системи та може брати участь у регуляції запалення. Епідеміологічні дослідження показали зв’язок між станом вітаміну D та ризиком розвитку запальних та аутоімунних захворювань. Ви знайдете вітамін D у вершковому маслі, яйцях, олії печінки тріски, жирній рибі тощо.

Деякі поліфеноли містяться переважно в рослинах (фрукти та овочі) мають протизапальні властивості, особливо це стосується прянощів, таких як куркумін з куркуми, гінгерол з імбиру, капсаїцин з чилі, ресвератрол з червоного вина, виноград. Антиоксидантна дія цих поживних речовин (разом із ефектами вітамінів А, С, Е, В2, В3, В6, міді, цинку або навіть селену ...) також приносить користь, оскільки обмежує шкідливий вплив виробництва вільних радикалів (окислювальний стрес) імунними клітинами в навколишніх тканинах.

Нарешті, деякі харчові адаптації, такі якобмеження споживання енергії (ощадливість), насичених жирних кислот, цукру (пиво, випічка, мед, випічка, нездорова їжа, промислова їжа…), запас пребіотиків (таких як клітковина, інулін,… овочі та фрукти…) та/або пробіотики можуть послабити системну запальну реакцію. Останнє покращується ще більше, коли воно поєднується з контрольованою і поступовою втратою ваги, пов’язаною з поліпшенням співвідношення м’язової маси/жирової маси з точки зору складу тіла у разі надмірної ваги або ожиріння. Таким чином, все це дає можливість вправляти важільні руки, помножені на заспокоєння вогню запалення (наприклад, «справжні пожежники») і в кінцевому рахунку сприяти профілактиці таких патологій, як рак, серцево-судинні захворювання, діабет ....

Їжа та запалення: висновок

Хронічне запалення тісно пов’язане з нашим сидячим способом життя та незбалансованим харчуванням, і, схоже, бере участь у порушеннях обміну речовин та старінні. Втрата ваги, пов’язана зі зменшенням споживання насичених жирів, - це прості та недорогі заходи, які можуть обмежити вплив цього запалення. Крім того, збільшення споживання поліфенолів та антиоксидантів, вітаміну D або поліненасичених жирних кислот, таких як омега 3, здається, сприяє виникненню протизапальної сфери.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.