Харчування у тренувальному таборі
Маріса Лайтнер
11 квітня 2014 р
Тренувальний табір служить основою для успішного сезону триатлону. А для того, щоб під час тренувань можна було досягти бажаних показників, організм вперше потребує «палива». І харчування повинно бути настільки ж гарним, як і продуктивність.
Зазвичай це починається з питання “Скільки калорій я споживаю на день?” Ті, хто знає власні потреби в калоріях, також можуть їсти більш конкретно. Ми поставили "калькулятор калорій" в Інтернеті для вас на trinews.at. Наш калькулятор калорій, наповнений вашими особистими даними, розраховує ваше загальне споживання калорій, розбито на споживання протягом ночі, протягом дня та під час тренувань.
З великою пальцем вгору ви можете приблизно розрахувати своє споживання. Базальний рівень метаболізму становить від 1800 до 2300 кілокалорій і варіюється залежно від статі. На додаток до цієї базової швидкості метаболізму, існує також споживання через тренування. В основному споживання становить близько 600 ккал на годину для плавання, 450 ккал на годину для їзди на велосипеді та близько 520 ккал на годину для бігу.
У типовий тренувальний день з ранковою пробіжкою (60 хвилин), 3-годинною їздою на велосипеді та подальшими тренуваннями плавання ще 60 хвилин ви отримуєте додаткові 2470 ккал.
При такому споживанні не рекомендується дієта зі зниженою калорійністю або дієта. Порожні запаси вуглеводів отримують енергію вже не від спалювання жиру, а від переробки власних білків організму. Ці білки отримують з м’язів. Отже, навчання йде на суть. Прогресу в роботі неможливо досягти, якщо ми тренуємо власні м'язи. Тож навчання в цьому випадку контрпродуктивно.
Якщо в програмі ранкова пробіжка, бажано заздалегідь з’їсти шейк або невеликий батончик. Запаси глікогену в організмі спорожняються за ніч і повністю спорожняються тренуванням вранці. Навіть якщо після цього ви їсте більше за сніданком, магазини заповнюються не так швидко, як хотілося, і ви починаєте наступне тренування з дефіцитом.
Пропозиції щодо сніданку:
- Цільнозерновий хліб
- Мюслі з молоком або кашею
- Мед/варення з невеликою кількістю вершкового масла
- Білок (яйце - сир - йогурт без цукру - молоко)
- фрукти
Під час тривалої їзди на велосипеді бажано споживати близько 60-80 грамів вуглеводів на годину, як під час змагань. Якщо ви хочете відразу тренувати змагальне харчування, ви також можете повернутися до батончиків та гелів, які будуть доступні у запланованому основному змаганні. Після тренування рекомендую «пляшку після». Суміш мальтодекстрину та трохи калію для початку швидкої регенерації.
Основна їжа на тренувальному таборі - вечеря. Тут також, як і вдома, діє правило «чим кольоровіше, тим краще». Слід звернути увагу на необхідну порцію білка і вуглеводів. На жаль, вислів “Все складається в шлунку” є лише частково правильним. Для того, щоб бути готовим до ранкового тренування наступного дня, важливо звернути увагу на те, як довго їжа знаходиться в шлунку. Ви можете приблизно класифікувати це наступним чином:
їжа
Невеликі кількості: декстроза, фруктоза, мед, ізотонічні напої
1 - 2 дл води, чай, кава (мало або зовсім не містить молока, вершків), пахта, знежирене молоко, нежирний бульйон, солодка мінеральна вода
Молоко, йогурт, какао, пісний сир, білий хліб, сухарі, яйця всмятку, картопля, сухий рис, відварна (нежирна) риба, фруктовий компот
5 дл води, чаю, кави, молока; нежирне м’ясо, варена зелень, варена картопля, макарони, тверді яйця, яєчня, стиглі банани
Чорний хліб, сир, сирі фрукти, овочі на пару, зелений салат, птиця, телятина і філе на грилі, смажена картопля, шинка, пісочне тісто
Смажена, смажена риба, смажений стейк або шніцель, горох, сочевиця, біла та зелена квасоля, соус Болоньєзе
Бекон, копчений лосось, огірковий салат, гострий перець, смажена їжа, гриби, смажена свинина та відбивні
Сардини олійні, смажена гусак і качка, терри, квашена капуста, капуста