Харчування в баскетболі та інших командних видах спорту; Спортивний дієтолог доктор
Командні види спорту передбачають переривчасті зусилля, коли гравці перетинають короткі етапи інтенсивних зусиль з довшими етапами легких або середніх зусиль.
Наступні загальні вказівки адресовані спортсменам з баскетболу, а також гандболу, поло, волейболу та іншим командним іграм, що мають спільні характеристики.
Потреби в енергії
Кількість калорій, яку потрібно забезпечити, залежить від розміру вашого тіла (ваги, зросту), інтенсивності тренувань, інших видів тренувань (кросових тренувань) та часу, проведеного в грі.
Маленький гравець, який займається баскетболом у середній школі, може споживати близько 2000 ккал/день, тоді як професійному гравцю чоловічої статі, 1,90 м, може знадобитися до 6-7000 ккал/день.
Спортсменам-чоловікам, які тренуються більше 90 хвилин на день, може знадобитися більше 45 кілокалорій/кг маси тіла/день, а спортсменам - 40 ккал/кг маси тіла/день
Баскетболісти під час матчу в середньому роблять 997 змін напрямку руху, що означає одну зміну кожні 2 секунди. Хоча лише 15% тривалості поєдинку передбачає зусилля з високою інтенсивністю, цей відсоток може мати різницю між перемогою та програшем, а зусилля з високою інтенсивністю повинні підтримуватися з енергетичної точки зору.
Баскетболістам потрібно більше 6 г/кг маси тіла/добу вуглеводів, а в періоди з важкими тренуваннями та змаганнями потреба зростає до понад 8-10 г/кг маси тіла/добу. Найкращими джерелами вуглеводів є хліб та цільні зерна, фрукти та овочі.
Що стосується споживання білка, баскетболісти повинні забезпечувати 1,4-1,7 г/кг маси тіла/день, а найкращими джерелами є: риба, курка, індичка, яловичина,
молоко, сир, йогурт, яйця, горіхи, соя.
Потреба в ліпідах повинна становити близько 1 г/кг маси тіла/день, і вони повинні надходити з джерел з поліненасиченими жирами - оливковою олією, горіхами, насінням.
Щоденні харчові потреби
Баскетболістам потрібен високий рівень вуглеводів у раціоні, щоб мати енергію під час тренувань та матчів. Вуглеводи, що зберігаються в організмі (наприклад, глікоген у м’язах та печінці), є основними джерелами енергії. Коли ці відкладення зменшуються, страждає здатність концентруватися і реагувати.
Спортивні дієтологи рекомендують 55-58% щоденного раціону становити вуглеводи, 12-15% білків і 25-30% жирів. Взагалі кажучи, ці відсотки подібні до показників серед загальної популяції, але для захисту м’язової маси відсоток білка можна трохи збільшити і перевищити 15%.
Зневоднення може призвести до ранньої втоми та запобігти правильному зволоженню.
Необхідно вживати рідину до, під час та після тренування. За 2-3 години до тренування або змагань споживайте 2-3 склянки води, а за 30 хвилин до випивайте ще одну склянку. Під час кожної тренувальної перерви або під час кожного тайм-ауту та охорони під час матчу споживайте 150-200 мл рідини. Після тренування споживайте 5-600 мл рідини на кожні півкілограма ваги тіла, втраченого під час фізичних вправ (для цього необхідно зважитись, щоб з’ясувати, скільки ви втрачаєте через потовиділення)
Щоб вам було легше запам’ятати, скільки випили рідини і скільки потрібно споживати, пам’ятайте об’єм контейнерів для рідини, які ви використовуєте в даний час.
Подібно до того, як ви тренуєтеся грати добре, ви також повинні тренуватися, щоб споживати рідину під час матчу. Тренуватись на фоні зневоднення ризиковано - це може спричинити судоми м’язів або тепловий шок.
Спортивні напої допоможуть вам відновити натрій та інші електроліти, втрачені в результаті потовиділення. Крім того, ізотонічні напої забезпечать споживання вуглеводів.
Харчування, пов'язане з навчанням
Прийміть дієту, яка забезпечує вам достатньо енергії для тренувань. Баскетбольний сезон довгий та напружений. Добре розроблена дієта може покращити швидкість, спритність і силу та допоможе вам не надто втомлюватися в міру настання сезону. Кінець сезону, як правило, означає турніри чи плей-офф, тому важливо підтримувати фізичну та розумову форму, і це трапляється, якщо ви забезпечите достатньо енергії та необхідних поживних речовин.
Після тренувань або матчу їжте продукти, багаті вуглеводами та рідиною. Спортивний напій, що містить вуглеводи або енергетичний батончик, - це простий, але ефективний спосіб забезпечити енергією м’язи відразу після навантаження, коли необхідно відновити запаси глікогену. Якщо ви сильно потієте і втрачаєте багато солі (це видно дуже легко, на футболці та штанах, після висихання), тоді споживайте регідратаційні напої, що містять солі, а також солону їжу (суп, томатний сік, соління, кренделі, палички).
Їжте перед тренуванням. Якщо ви не хочете або не можете їсти перед ранковою зарядкою, ви можете споживати фруктовий смузі або спеціальний продукт для спортсменів, який містить вуглеводи та білки. Для денних тренувань заздалегідь з’їжте закуску з високим вмістом вуглеводів, наприклад батончик із злаками, банани, інжир, спортивні товари.
Як складається дієта залежно від стадії
Сезон змагань
Під час змагального сезону дієта повинна складатися з 55% вуглеводів, 25% білків і 20% жиру.
Мета 55% вуглеводної дієти - забезпечити достатньо енергії, необхідної для фізичного відновлення та ефективного відновлення тканин, без збільшення жирової тканини. Отже, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, 55 відсотків означає 1100 ккал або 275 грамів вуглеводів (1 г вуглеводів утворює 4 ккал).
Внесок білка вона повинна бути між 1,4-1,7 г/кг маси тіла/добу і може досягати 2 г/кг маси тіла/добу в дуже вимогливі періоди. Рекомендована добова доза для сидячих людей становить 0,8 г/кг маси тіла/добу, що для спортсмена недостатньо.
Цей додатковий прийом білка необхідний не тільки для відновлення м’язів, але і як джерело енергії. Коли запаси вуглеводів вичерпуються, організм використовує свої структурні білки як джерело енергії. Цьому слід запобігати, оскільки м’язи важко розвивати, і їх не слід «втрачати» таким чином.
Внесок жиру повинно бути менше 20% від загальної кількості калорій; більшість жирів повинні бути мононенасиченими та поліненасиченими. Незамінні жирні кислоти - це ті жири, які організм не може створити і містяться в рибі, насінні льону та горіхах. Мононенасичені жири, які є жирами з єдиним подвійним зв’язком, містяться в оливковій і ріпаковій оліях, насінні та/або авокадо.
Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, споживання жиру має становити близько 400 калорій. Це дорівнює приблизно 44-67 грам (кожен грам жиру містить 9 калорій).
Жир використовується як паливо в спортивних змаганнях на витривалість, а також допомагає відновити нервову систему. Низьке споживання жиру може негативно позначитися на здоров’ї, зменшуючи засвоєння жиророзчинних вітамінів, і не впливає на покращення відсотка жиру в організмі.
Їжа під час перед змагання, змагання та міжсезоння
У цей період баскетболісти повинні прагнути підтримувати або навіть розвивати м’язову масу, можливо, зменшуючи відсоток жиру, якщо це необхідно. Досить часто трапляється, що спортсмени накопичують жир у цей період, а потім хочуть його швидко усунути, коли починається перед змагальним сезоном. Деякі вдаються до важких, голодних дієт, що призводять до зниження сили та м’язової маси.
Для розвитку м’язової маси потрібно більш послідовне споживання калорій та розподіл пропорцій поживних речовин, як показано: 60% вуглеводів, 20% білків, 20% жиру.
Дієта для розвитку м’язової маси
Вживайте 20 грам сироваткового білка і 30 - 40 грамів вуглеводів за 30 - 40 хвилин до тренування
Продовжуйте споживати вуглеводи під час тренувань (наприклад, ізотонічний напій)
Відразу після цього споживайте білковий коктейль із щонайменше 20 грамами білка, сумішшю сироватки та казеїну або 500 мл знежиреного молока.
Через годину з'їжте ситну їжу.
Збільште кількість білка до 1,5-2 г/кг маси тіла.
Передсезонний
Перед початком змагального сезону дієта баскетболістів повинна залишатися такою ж, як і в міжсезоння, тобто 60% вуглеводів, 20% жирів і 20% білків. Спортсмен не повинен намагатися скинути або набрати вагу. Основна увага повинна бути зроблена на підтримку поточної ваги та збільшення сили.
Стіл перед матчем
Основна мета передігрового столу - відкласти початок втоми. Загальноприйнятої рекомендації не існує, оскільки люди по-різному реагують на різні продукти харчування. Спортсменам потрібно виявляти ті продукти, які не викликають проблем з шлунково-кишковим трактом і які допомагають їм зосередитись і протистояти більшим зусиллям.
Деякі показання:
Їжте їжу з низьким глікемічним індексом - цільнозернові, фрукти, бутерброди з цільнозерновим хлібом за 2-3 години до змагань. Чим коротший час до матчу, тим меншу порцію ви виберете. Ці продукти допомагають підтримувати рівень цукру в крові постійним.
Не їжте занадто багато білка та жиру, оскільки це ускладнює травлення.
Уникайте великих обсягів їжі, таких як певні сирі фрукти та овочі, сушені боби, горох та попкорн - вони можуть стимулювати кишковий транзит.
Уникайте продуктів, що утворюють газ, таких як капуста та сушена варена квасоля.
Вживайте 400 - 600 мл рідини за дві-три години до матчу, залежно від індивідуальної толерантності.
Не пробуйте нові страви безпосередньо перед матчем. Їжте продукти, які вам знайомі.
Деякі спортсмени вважають за краще вживати свою улюблену їжу - жест, який може дати їм психологічну перевагу (таким чином вони почуваються безпечніше).
Під час гри
Якщо ви харчуєтесь відповідно до наведених вище інструкцій, у вас є шанс розпочати поєдинок із повними запасами глікогену, але вам доведеться бути обережними щодо двох аспектів - зневоднення та швидкого виснаження глікогену.
> Зневоднення
Однак, коли гра стає інтенсивною, можна втратити велику кількість потовиділення, що може призвести до зневоднення. Швидкість втрати рідини залежить від умов навколишнього середовища, інтенсивності гри, акліматизації, стану гідратації, віку та статі.
> Виснаження глікогену
Вичерпання запасів глікогену змінюється в залежності від інтенсивності гри та рівня стійкості до зусиль. Хоча рідкі вуглеводи можуть допомогти відновити запаси глікогену, вони ніколи не відновлюються, оскільки виснажуються.
Намагайтеся уникати комерційних спортивних напоїв, які рекламують багато, оскільки вони, як правило, містять багато цукру, який може викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті і не надто добре відновлює запаси глікогену. Краще використовувати професійний продукт, такий як Cytomax. За його відсутності ви також можете використовувати комерційні напої, щоб чергувати споживання води.
Харчування після матчу
Після матчу важливо поповнити запаси глікогену. Для цього потрібно споживати 1,5 г/ккорпу вуглеводів з їжі з низьким вмістом клітковини, починаючи з 30 хвилин після матчу і продовжуючи до 4-6 годин. Коли ви перебуваєте в дорозі, це може бути важко, але важливо запобігти втраті м’язів і повністю відновити.
Після більш ніж години фізичної активності організм найкраще відновлює глікоген, втрачений при споживанні вуглеводів та білків разом у співвідношенні 4: 1 або 3: 1. Крім того, поєднання вуглеводів і білків має ту перевагу, що стимулює транспорт амінокислот, синтез білка та відновлення м’язових структур, що сприяє відновленню на наступний матч.
Їжа під час турнірів з баскетболу
Під час турнірів можуть виникнути труднощі із застосуванням харчових стратегій, які запропонував спортсмен. Між матчами дуже важливо залишатися постійним, забезпечуючи постійне споживання вуглеводів, а також з точки зору гідратації. Це запобігає ранньому виникненню втоми, а також появі м’язових судом.
Як тільки графік гри стане відомим, вам потрібно спланувати свій графік їжі так, щоб він відповідав вашим стратегіям відновлення. Коли декілька ігор проводяться поспіль кілька днів, методи відновлення важливі для підтримки продуктивності до кінця турніру.
Відсутність плану харчування може бути критичною помилкою. Для виїзних ігор заздалегідь сплануйте, де ви будете їсти, і організуйте своє харчування заздалегідь. Вам не потрібно залежати від інших, щоб зробити найкращий вибір їжі. Завжди їжте вуглеводну закуску або замінник їжі, наприклад, спортивні батончики, протеїнові коктейлі та фруктові йогурти.
Остерігайтеся алкоголю! У вас може виникнути спокуса вживати алкоголь, щоб відсвяткувати перемогу або послабити розчарування від поразки. Помірна кількість не вплине на працездатність, але більша кількість може перешкодити відновленню після тренування. Їжте перед вживанням алкоголю. Таким чином він повільніше всмоктується з кишечника в кров. Якщо у вас є травми, не вживайте алкоголь.