Харчування в марафонський день - марафон Хаспа Гамбург
Легко до фінішу: їжте прямо на марафоні, представленому REWE
Незабаром це розпочнеться. Прийшов час знову спланувати, що саме ви хочете їсти та пити під час марафону та напередодні. Щоб нічого не пішло не так, і ви легко досягли своєї мети. Оскільки правильне харчування та пиття в значній мірі сприяє забезпеченню достатньої кількості енергії та поживних речовин протягом усього циклу. Важлива передумова для того, щоб м'язи та кишечник не мляві. Ці поради з питань харчування допоможуть вам на шляху до фінішу.
Пийте багато напередодні
У суботу перед марафоном важливо звернути увагу на свій раціон, щоб оптимально підготуватися до великих змагань. Найкраще, що потрібно зробити, це випивати склянку мінеральної води протягом дня, щоб резервуари води в організмі були наповнені до вечора оптимально. Загалом, цього дня слід випити добрі два літри. Організм може оптимально зберігати рідину багатьма малими порціями, розподіленими протягом дня.
Вуглеводи: не перестарайтеся
Всім відомо, що запаси вуглеводів на початку повинні бути добре заповнені. Макаронна вечірка для спільного “Carbo-load” зараз є частиною марафонського досвіду для багатьох. Напередодні ввечері ви можете насолоджуватися макаронами, картоплею або рисом, але пам’ятайте: багато що не дуже допомагає. Оскільки організм не може зберігати таку велику кількість вуглеводів у вигляді м’язового палива глікогену. Хороша тарілка з макаронами підійде чудово. Більше напружує травний тракт.
Снідайте рано в марафонський день
Фахівці з питань харчування рекомендують: Не починайте ходити без сніданку. В ідеалі спортсмени заправляють вуглеводами та поживними речовинами за три години до змагань, щоб розпочати біг з повними запасами енергії. З початком о 9:00 ранку це означає вставати рано і якомога раніше снідати о 6:00 ранку. Якщо ви не можете встати з ліжка настільки рано, можна лише трохи перекусити пізніше. Застосовується таке правило: чим пізніше, тим менші кількості і легше засвоюється. Тому що сніданок не повинен бути схожим на грудку в шлунку, коли ви починаєте.
Сніданок став легким
Наприклад, для раннього сніданку рекомендується легкий мюслі з пластівців із злаків з невеликою кількістю молока, нежирного йогурту та дрібно нарізаних фруктів. Якщо ви швидко застудитесь або у вас чутливий шлунок, ви також можете приготувати мюслі теплими, як класичну кашу. Крім того, є легкі рулетики з легким долівами і трохи тонко нарізаних фруктів. Любителі ситної їжі також можуть поснідати макаронами, картоплею або рисом з пюре з овочевого соусу. Що б ви не вибрали, добре пережовуйте, щоб шлунок міг легко засвоїти ранкову їжу.
На сніданок ви також повинні випити ще один хороший напій, щоб заповнити запаси рідини. М’який трав’яний чай, як правило, більш засвоюваний, ніж чорний чай або кава. Натрію багата мінеральна вода або шприци з фруктовим соком також чудово підходять для спортсменів.
Важливо, щоб всі інгредієнти для сніданку були легко засвоюваними і не обтяжували шлунково-кишковий тракт. В ідеалі, ви вже випробували на тренуванні те, з чим можна впоратися задовго до довгої перспективи. Поради щодо того, що полегшує засвоюваність мюслі чи бутербродів, і без чого слід обійтися, наведено у REWE Інформація про марафонську їжу.
Перед початком: невеликі закуски
Якщо ви не їли нічого більше трьох годин або знову відчуваєте голод, вам слід перекусити приблизно за три чверті години до початку, щоб рівень цукру в крові не впав. Зараз попитом користуються продукти, багаті крохмалем і цукром, з низьким вмістом клітковини. Чисті «цукрові речовини» надто швидко потрапляли б у кров і ще більше знижували рівень цукру в крові після короткого підвищення.
Найкращі закуски для бігунів
Як закуски рекомендуються, наприклад, легкі булочки, родзинки, хлібці, сухарі, рисові вафлі або сухарі з медом або варенням. Навіть невеликі кількості фруктових скибочок, родзинок або інших сухофруктів тепер дають енергію, але їх слід добре пережовувати і вживати з невеликою кількістю рідини. Не забувайте стиглі банани та спеціальні енергетичні батончики як зручні та легкозасвоювані джерела енергії. Однак з граноловими батончиками рекомендується бути обережними; Залежно від їх складу, вони можуть чинити значне навантаження на травний тракт. Всі закуски, особливо спортсменки, слід попередньо перевірити на толерантність під час тренувань.
Детальніше про тестування закусок для бігунів ви можете дізнатись у REWE Info "Тестуй марафонську їжу зараз"
Графік пиття правильно
При вправах на витривалість протягом 90 хвилин тілу потрібні рідини для оптимальної роботи. Однак до старту та під час марафону він може терпіти лише невеликі кількості. Він може всмоктувати максимум 400 мл рідини з шлунково-кишкового тракту за годину. Отже, «гризти» - це порядок дня, що означає вживання невеликих порцій знову і знову. Найкраще починати за півгодини до початку і пити від 100 до максимум 200 мл.Також під час бігу випивайте невеликі кількості вчасно, перш ніж сильно відчувати спрагу.
Найкращі напої для бігунів
Ви не можете помилитися з негазованою мінеральною водою з високим вмістом натрію, тому що всі бігуни можуть це терпіти. Щоб збагатити воду швидко доступною енергією, її можна змішувати з м’якими фруктовими соками за умови, що шлунок може терпіти фруктову кислоту. Спеціальні спортивні напої забезпечують збалансовану суміш рідин, вуглеводів та поживних речовин, а також речовин, які можуть стимулювати. Тут вам слід уважно переглянути список інгредієнтів і перевірити, з якими напоями ви можете чудово ладнати. Кола, лимонади, енергетичні напої або пиво в кінцевому підсумку мають зневоднюючий ефект і тому не підходять для втамування спраги під час марафону. Холодні напої можуть спровокувати гостру діарею. Температура пиття 5-10 ° C є ідеальною.
Під час марафону: регулярно заправлятися
Ми нарешті йдемо. На початку запаси води та вуглеводів, сподіваємось, оптимально заповнені, а м’язи працюють як по маслу. Важливо випивати невеликі кількості вчасно, особливо в спекотні дні. Оскільки велика кількість рідини напружує кишечник. Крім того, вони швидше пробігаються і можуть змусити незаплановану зупинку туалету. Тому частіше заходьте до закусочних та приймайте хоча б невеликий ковток.
Порада для пиття під час бігу: Притисніть чашку вгорі посередині, щоб створити вузький носик, з якого ви зможете пити, не "розбризкуючись".
Постачання енергії на ходу
Запаси енергії також можуть помітно зменшитися через 20 кілометрів і спричинити падіння продуктивності. Фахівці з питань харчування рекомендують до 65 г вуглеводів на годину для тривалих вправ на витривалість. Однак тверда їжа зазвичай створює проблеми під час бігу. Деякі можуть терпіти кілька укусів стиглого банана. Напої, збагачені вуглеводами, такі як фруктові шприци або ізотонічні спортивні напої, є хорошими джерелами енергії. Стиснені джерела енергії, такі як спортивні батончики або гелі, також підходять для поповнення запасів енергії в дорозі. Однак у них також є свої підводні камені. Деякі розсипчасті або палички в роті або можуть викликати діарею у чутливих бігунів. У будь-якому випадку, спортивні вироби слід приймати невеликими порціями разом з водою. І якщо ви не хочете зазнавати неприємних сюрпризів, краще використовувати лише ті продукти, які ви вже перевірили на навчанні і визнали їх хорошими.
Харчові знання REWE - це все, що потрібно знати про харчування спортсменів.