Харчування в теніс Фізична підготовка

У партнерстві з Ніколасом Обіно, дієтологом зі спортивного дієтології, ось стаття про тенісне харчування. Справді, тенісний матч може тривати довгий час, як і турнір, тому важливо враховувати цей конкретний аспект виступу.

У тенісистів регулярно виявляються дисбаланси:

часто "анархічна" і незбалансована дієта, включаючи поганий розподіл їжі та погану різноманітність страв;
занадто мало споживання їжі у кількості, пов’язаній з мінімальним споживанням ліпідів, мінералів та вітамінів;
занадто мало зволоження і погано розподіляються з часом.

Важливо запобігати зневодненню, щоб уникнути зниження фізичних здібностей (2% втрати води з організму призводить до 20% зниження фізичної працездатності). Дефіцит води є фактором, що обмежує результати діяльності. Крім того, ви повинні забезпечити «оптимальну» гідратацію, випиваючи щонайменше 1,5–2 літри води на день.

Перш за все, поняття "повільний цукор" і "швидкий цукор" відносно добре відомі (пов'язані з вуглеводами), але вони помилкові, концепція глікемічного індексу повинна мати абсолютний пріоритет.

Щоденне годування

Перш за все, щоденний раціон повинен бути різноманітним і різноманітним, збалансованим, на основі корисних і натуральних продуктів, принаймні з харчової промисловості. Я завжди пам’ятаю три життєво важливі стовпи їжі, зволоження та сну. Якщо ви забезпечите цей мінімум, ви вже ставите багато шансів на свій бік!

Останні страви перед матчем

Для гравця мова йде про об’єктивізацію кількох пунктів харчування, необхідних для досягнення хорошої продуктивності під час цих останніх прийомів їжі або міжматчевих страв, коли це, наприклад, турнір:

Гарантуємо формування оптимальних запасів енергії (запас глікогену або глюкози) у м’язах та печінці;
Забезпечте правильний стан м’язів і очікуйте хорошого одужання;
Обмежте будь-які проблеми з травленням: розумний вибір їжі загалом та індивідуальний.

Важливо забезпечити засвоювану їжу для оптимізації запасів глікогену та пиття для регідратації організму. Зволоження слід проводити шляхом регулярного прийому невеликої кількості води (від 150 до 200 мл, або еквівалент склянки води).

Наступне меню - чудовий вибір:

Від 250 до 300 мл гарячий або холодний суп (виготовляється з сезонних овочів)
Від 200 г до + або -50 г (варена вага) філе птиці або риби (можливість супроводжувати його чорним перцем, куркумою)
Від 100 до 166 г (сира маса) рис, макарони з зеленими овочами або без них, Зелений салат з горіховою, оливковою або ріпаковою олією (2 столові ложки)
Йогурт (бажано соєвий) у супроводі компоту без додавання цукру.

Під час зусиль

Таким чином, під час матчу гравець повинен забезпечити екзогенне енергопостачання під час зусиль, щоб:

Підтримуйте запаси глікогену в м’язах і печінці,
Збережіть оптимальну гідратацію та мінімізуйте втрати мінеральних речовин,
Відкладіть початок м’язової та нервової втоми,
Зменшити пошкодження м’язів.

Тому рекомендується вживати енергетичний напій споживати маленькими ковтками. Цей тип напоїв складається з вуглеводів, а також вітамінів і мінералів: вітамін В цікавий, натрій (багато втрачається в поті), а також калій і магній слід вивчати.

Після зусиль

Цей третій крок сприяє загальній регенерації організму. Особливо коли гравець проходить тренування та змагання - тиждень за тижнем - і частота необхідних зусиль висока. Йдеться про "зарядку" кількісно та якісно:

У кінці напруженого поєдинку зволожуйте, ремінералізуйте організм та сприяйте кислотно-лужному балансу, який є більш кислим, ніж основний.
Забезпечити ресинтез запасів глікогену (м’язів і печінки) та сприяти реконструкції м’язів.

На додаток до прийому напою для відновлення (в ідеалі протягом 5 ′ після закінчення поєдинку), який характеризується надходженням білків та вуглеводів (серед інших), їжа після гри повинна складатися з білка (наприклад, білого м’яса) з крохмалистими продуктами (макарони, рис, картопля тощо) з компотом та овочевим йогуртом. І пийте, пийте добре, особливо газовану воду (з великою кількістю бікарбонатів) 😉

Команда фізичної підготовки з Ніколасом Обіно