Харчування велосипедиста - основні поради щодо харчування

ВЕЛОСИПЕД - ХАРЧУВАННЯ ТА ДОПОВНЕННЯ

Велоспорт має багато переваг для здоров’я, особливо коли ви хочете скинути кілька кілограмів. Але найголовніше: Це веселе заняття. Я ще не зустрічав нікого, хто сідає на велосипед і не посміхається.

У цій статті ми обговоримо важливість вуглеводів для велосипедиста.

Вуглеводи - найважливіші макроелементи для спортсменів на витривалість. Незважаючи на те, що через епідемію ожиріння, яка переслідує планету, вони були віднесені до категорії "холодні", вуглеводи незамінні для всіх, особливо для силових спортсменів або спортсменів на витривалість.

Вуглеводи (і вода) утворюють глікоген, який зберігається в м’язах і використовується як паливо під час інтенсивних фізичних навантажень (таких як їзда на велосипеді). Коли рівень глікогену низький, а енергія спортсмена низька, тому ці рівні завжди повинні бути оптимальними. Ми хотіли, щоб ця стаття не містила виключно теоретичні подробиці про вуглеводи, а надавала вам інформацію, щоб мати про них мінімум знань.

Одне з питань, яке нам задають ті, хто має намір приймати харчові добавки, стосується різниці між вуглеводами з високим глікемічним та низьким глікемічним вмістом.

Різниця полягала б у тому, що ті, у кого високий глікемічний індекс, швидко перетворюються на цукру, забезпечуючи енергію швидко, а ті, у кого низький глікемічний індекс, засвоюються повільніше, забезпечуючи менше енергії, але постійні протягом певного періоду часу. довгий час.

• Вуглеводи з високим глікемічним індексом: цукор (глюкоза, декстроза), цукерки, біле борошно, крупи, картопля.
• Вуглеводи з низьким глікемічним індексом: фрукти та овочі, багаті харчовими волокнами, висівками тощо.

Яка кількість вуглеводів потрібна велосипедисту?

Кількість вуглеводів, яку споживає велосипедист, залежить від кількох факторів:

• вага;
• рівень зусиль;
• мета, яку переслідували.

Безперечно, що щоденне споживання достатньої кількості вуглеводів є абсолютно необхідним для велосипедиста. Безвуглеводні дієти взагалі не вказані. Вуглеводи повинні становити 55% - 60% від загальної добової калорійності. Важливо оцінювати свої щоденні потреби в калоріях, беручи до уваги зусилля, які ви докладаєте до велосипеда, а також інші фізичні навантаження протягом дня.

Коли вживати вуглеводи?

Час споживання вуглеводів настільки ж важливий, як і час споживання білків. Існує 5 випадків, коли вживання вуглеводів є важливим:

1.В Протягом дня або кожного дня (щоденний раціон). Якщо ви спортсмен на витривалість, вуглеводи повинні бути основою вашого раціону. Вуглеводи повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі протягом дня, крім вечері. Особливо тим, у кого надлишок жиру в животі, слід уникати вуглеводів ввечері та перед сном, щоб втратити жир, а головне не набрати вагу. гірше. Наявність 5 кг зайвого жиру із собою, безсумнівно, вплине на ваші показники на велосипеді.

Найважливішим прийомом їжі протягом дня буде сніданок, який слід вживати близько 100 г вуглеводів.

2. Перед тренуванням або змаганням. Життєво важливо правильно харчуватися перед фізичними вправами, особливо перед бігом. Спробуйте їздити на велосипеді натщесерце, і ви зрозумієте, що я маю на увазі. Як довго слід їсти перед змаганнями чи інтенсивними фізичними навантаженнями? Немає жодного встановленого правила, саме тут в гру вступають особисті переваги та індивідуальна реакція організму кожної людини. Рекомендується, щоб у випадку змагання ви їли приблизно за 3 години до нього. Оптимальним часом буде 90-60 хвилин до змагань.

Ця їжа повинна складатися зі складних вуглеводів, таких як цілі вівсяні пластівці або коричневий рис, і невелика кількість білка для обмеження катаболізму (близько 20 грам). За кілька годин до цього прийому їжі споживайте ще один прийом їжі, що складається зі складних вуглеводів. Загальний вміст вуглеводів повинен становити 300-400 грам, що супроводжується належним зволоженням.
Перед тим, як розпочати змагання (скажімо, перед тим, як виставити в чергу на старті), використовуйте просте джерело вуглеводів з високим глікемічним індексом (близько 40 грам). Вони можуть бути у рідкій або твердій формі, наприклад, плитка шоколаду.

3. Під час тренувань або змагань. Через характер їзди на велосипеді (тривалі зусилля тривають від 2-3 годин до 7-8 годин) важливо споживати калорії під час фізичних навантажень. Більшість калорій повинні надходити з вуглеводів, і ці вуглеводи повинні бути у формі простих цукрів (глюкози). Спортивні напої, спеціально розроблені для таких тренувань, є ідеальними, але між різними марками існують великі відмінності в якості та ефективності. Орієнтуйтеся на відомих традиційних виробників, у яких концентрація вуглеводів становить 6% -8%. Якщо концентрація перевищує 8%, це може спричинити шлунково-кишкові проблеми.

Оптимальні дози, необхідні для вуглеводів під час перегонів, складають 50-100 г на годину. Крім того, споживайте 800-1000 мл води на годину. Додайте трохи білка у свій спортивний напій у вигляді BCAA (достатньо лише декількох грамів).

4. Після тренувань або змагань. Прийом вуглеводів відразу після фізичних вправ важливий для хорошого одужання. Рівень глікогену в м’язах буде знижений, навіть після споживання вуглеводів під час перегонів.

Мета споживання вуглеводів після фізичних вправ - поповнити ці запаси глікогену, даючи тілу можливість зосередитися на відновленні м’язів, тим самим прискоривши відновлення. Культурологи знають це «вікно», яке відкривається відразу після напруги. Тобто існує період 1-2 години відразу після тренування, коли організм засвоює такі поживні речовини, як губка, ці поживні речовини використовуються виключно для відновлення м’язів та енергії. Не їсти нічого в цей період означає обмеження здатності організму до відновлення і обмеження рівня працездатності під час наступного тренування.

Найкраще, щоб після напружених зусиль протягом 3-4 годин з’їсти 3 прийоми їжі, що складаються з вуглеводів і білків, тим більше жиру ви втратите. Як тільки ви закінчите вправу, споживайте 1 г/кг простих вуглеводів із швидким засвоєнням і трохи білка. Ви можете використовувати спортивні напої або коктейлі, солодощі, що завгодно. Хорошою сумішшю буде декстроза і чашка білкового порошку. Наступні прийоми їжі повинні бути погодинними та подібними до цього.

5. Завантаження вуглеводів перед змаганнями. Навантаження вуглеводів - це техніка, яка часто використовується в спортивних змаганнях на витривалість для максимізації рівня глікогену. Таким чином, спортсмен буде мати більше енергії, доступної під час фізичних навантажень.

Завантаження здійснюється за 3-4 дні до змагань, під час яких споживається велика кількість вуглеводів, приблизно 9 г на кілограм тіла.

Джерела вуглеводів

Існує багато джерел вуглеводів, більше, ніж у випадку з білками. Найпоширенішими є:

• pГўine;
• картопля;
• рис;
• Великдень;
• крупи;
• спортивні напої;
• фрукти;
• овочі;
• яєчні пластівці;
• різні спортивні добавки.

Не рекомендується постійно вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, оскільки вони можуть сприяти набору ваги та появі проблем зі здоров’ям. Якщо у вас є вибір між хлібом та рисом, виберіть рис, який, як було показано, забезпечує більшу здатність підтримувати фізичні зусилля, будучи чудовим джерелом вуглеводів порівняно з хлібом.

Підсумуємо:

• щодня вживайте помірну кількість вуглеводів;
• звертати увагу на харчування після тренування;
• звертати увагу на харчування перед тренуванням;
• споживати вуглеводи з високим глікемічним індексом лише до, під час та відразу після фізичних навантажень;
• В інший час ви споживаєте вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Про харчування забезпечує широкий спектр вуглеводів, білків, вітамінів та енергетиків для підтримки фізичних зусиль!

---