Hardgainer був учора - 9 харчових стратегій для збільшення м’язової маси - природний бодібілдінг
Світ повний імовірних спекулянтів, чи ці худі, мабуть, не реагують на їжу та важкі тренуючі істоти просто мають погані гени та “швидкий” метаболізм? Здебільшого ні, тому що "я вже так багато їжу" - це все ще занадто мало 99% часу, і з 3-4-разовим прийомом їжі, довгими перервами та більш швидким харчуванням, як спортивна дієта, це не може бути.
Звичайно, наступні пункти орієнтовані не лише на екстремально важких гравців, тому кожен повинен знайти правильні поради для ефективного нарощування м’язів.
1 - Підрахунок калорій та режим обмолоту сараю
Основною проблемою № 1 є припущення, що кількість споживаної їжі не може бути причиною, якщо ваги та біцепси не демонструють тенденції до зростання. Зараз я запитую експертів із вагою 60 кг, які кажуть: що ще, будь ласка? Їсти більше, ніж в середньому, не повинно бути достатньо. Найбільш поширеною невизначеною одиницею виміру для цієї моделі мислення є "тарілка". 3 тарілки від XYZ на вечерю аж ніяк не достатньо, якщо сюди не входить жорстокий сніданок, тривалий обід та різні закуски. Тепер до основної теми цього заголовка: коли підрахунок калорій має сенс? У певних випадках стійкого шару жиру на етапах дієти та коли багато їсте поодинці здається недостатньо.
У довгостроковій перспективі щоденний розрахунок кількості енергії не завжди є продуктивним, ви втрачаєте з виду все найнеобхідніше і ставите свій розпорядок дня в залежність від програм для мобільних телефонів та онлайн-калькуляторів. Однак, якщо ви приблизно знаєте, що необхідно для набору ваги, безумовно, контрольованим способом, доцільно перевірити випадковим чином то і справа, як виглядає щоденний баланс. Через певний час розпорядок дня слід узагальнити, і ви можете приблизно оцінити, чи є достатня дієта. Але якщо ви все ще перебуваєте на стадії підозри, описана процедура, безумовно, є доречною та корисною.
2 - Рівень харчування "смітник"
Потренувавшись перекусити гамбургерами, кока-кола, щоб покрити ваші щоденні потреби в рідині, і мішок чіпсів, прикрашений шоколадом, перед телевізором Trash TV щовечора? Можливо і не нереально, якщо принаймні уважніше розглянути групу неспортивного населення. Однак нам слід просто відрізняти нас від Сінді-Шанталь та Кевіна-Паскаля, коли ми спортивні, підтягнуті, чітко визначені, мускулисті та здорові. Так, нам потрібна велика кількість калорій, коли нам важко набрати масу, але це не означає і не виправдовує переважно дієти, орієнтованої на швидке харчування. Занадто велика кількість непотрібного жиру (трансжирних кислот) з гамбургерів, чіпсів та картоплі фрі у зв’язку з маси цукру з солодощів та безалкогольних напоїв не тільки призводить до збільшення накопичення жиру, але і негативно впливає на організм та здоров’я.
Дуже доречним прикладом є тип фігури “Худий жир” - тонкий, але з інтегрованими кільцями для плавання та вилицями. Якщо надмірно важкі тренування не компенсують мою дієту для сміття, єдиним записом на рахунку набору є жир. Звичайно, ви можете грішити більше при позитивному балансі калорій, ніж при суворій дієті, але в цілому мої страви повинні виглядати здоровими та пов’язаними зі спортом, щоб в основному нарощувати м’язи.
3 - Забезпечення потреби в білку
Якщо дієтолог із зайвою вагою в жіночому тренажерному залі говорить вам, що додаткової скибочки сиру на день достатньо, щоб задовольнити ваші потреби у білках, пов’язаних із спортом, - оголосіть про це та зареєструйтесь у темній брудній печері насоса, яка пахне іржею та потом, і просить передпліччя "боулінгу" Удо, що він про це говорить. За допомогою цієї гіперболи я хотів би чітко пояснити, що зайвий шматочок сиру - далеко не хороший, нинішні рекомендації сильно відрізняються: 1,8-2,2 г білка на кг маси тіла на день [1], але, як правило, найкраще керувати автомобілем.
4 - щільність їжі
Якщо я не одинокий батько 5 дітей з 60-годинною роботою та родичів, які потребують догляду (повинен бути), я можу і повинен звикнути до думки, що 3-разового харчування, мабуть, буде недостатньо, особливо якщо цього ще не було працював. В основному, не виключено вставляти їжу потроху, подібно до того, як я збільшую обсяг на тренуванні, роблячи більше підходів, - це крок у ефективному напрямку.
Іншими словами: наприклад, від одного ранку до наступного, роблячи 3-4 прийоми їжі на день, ви потрапляєте на дерево - просто тому, що організм є істотою, яка звикає з точки зору свого метаболізму та фізіології, яка відверто реагує на надмірно відверте ставлення. може. Це звучить страшенно туманно, але на практиці це не наполовину так смішно, як це звучить у певних ситуаціях. Як я це роблю в напруженому розпорядку дня, ви дізнаєтесь з наступного пункту. Але спочатку невелике відео для розслаблення, яке чудово лежить в основі пунктів 1 і 4:
5 - Управління часом, підготовка - це все
Коротше кажучи: рис, яйця, курка та посуд Tupperware стануть вашими друзями. Майже ніхто не має часу або, залежно від розподілу пріоритетів, готувати складну їжу 3, 4 або 5 разів на день. Однак, якщо я готую більше, ніж з’їдаю на кожному сеансі приготування, надлишок потрапляє не в органічні відходи, а в добре закупорювані банки, які на наступний день потрапляють у робочу сумку з холодильника. Будь то яєчня ввечері, курячі грудки 1,2 кг або 3 мішки рису в горщику - нікому не потрібні м’які та ліниві виправдання під час приготування їжі. Яйця завжди йдуть вареними, а рис з невеликою кількістю тунця, овочами та олією також можна без проблем подавати холодним. Нежирний кварк із чорницею на столі або поруч з кельмою - адже якщо ви дійсно хочете набрати вагу, ви також знайдете час для попереднього приготування, а потім з’їсте його протягом дня.
6 - калорійні бомби, яких не повинно бути
Що стосується вуглеводів, рис, макарони та вівсяні пластівці мають одне спільне: жир 350-360 Ккал на 100 г, і будьмо відвертими: 100 г макаронних виробів - це жарт, 300 г виготовлених з них, і у нас на тарілці колосальні 1000 ккал, плюс 2,3 скибочки сиру і щось інше Ріпакова олія, помідори зверху та наша макаронна їжа містять понад 1500 ккал із значною кількістю білка. Сама олія є не тільки хорошим джерелом ненасичених жирних кислот, ключове слово омега 3/6, але також містить 100-150 ккал на столову ложку. 1-3 столові ложки олії, в ідеалі ріпак/олива щодня приносять 300-400 Ккал на рахунок енергії без будь-яких зусиль. Якщо ви не можете отримати все це прямо, макарони щойно згадані, на рису або на салат - це все. Ми вже були сьогодні на скибочці сиру, наприклад, шматочок Маасдаммера не так вже й поганий: 9 г білка при 130 ккал вражає. Вівсяна каша з родзинками, горіхами та бананом разом із 300 мл молока також може давати до 800 ккал на столі для сніданку. Кращі, відносно калорійні продукти в підсумку:
- Олія - 115 Ккал/ст
- Рис - 355 ккал/100г
- Макарони - 355 ккал/100г
- Пластівці вівсяні 355 ккал/100г
- Горіхи - 550-650 ккал/100г
- Сир - 90-130 ккал/скибочка
- Банани - 110-130 ккал/на банан
- Філе яловичини 585 ккал/300 г стейка
- Яйця
100 ккал/яйце
7 - враховуйте бортову мережу
PWN означає харчування після тренування, одну з найбільш обговорюваних тем у фітнес-середовищі. Будь то з декстрозою та ко, в поєднанні з білком, спочатку лише амінокислотами, а згодом і великою їжею - це і залишається фактором оптимізації, яким слід знехтувати. Через 1-2 години після тренування принаймні збільшується швидкість ресинтезу глікогену [1] [2] [3] - отже, організм ще ефективніше засвоює вуглеводи/цукор, щоб поповнити запаси енергії в м’язах, які втомилися під час тренування.
Що стосується теорії, декстроза у зв’язку з деяким вмістом білка - сироваткою або кількома амінокислотами забезпечує не тільки енергію, але і стрибок інсуліну, який буквально «розблоковує» м’язову клітину і відкриває шлях для амінокислот. Ми говоримо про анаболічний, тобто ефект нарощування м’язів, повністю без таблеток або ін’єкцій - саме те, що потрібно для страждаючих нападників. Для повноти слід зазначити, що введення амінокислот поодинці також спричиняє певне збільшення інсуліну, але ми не повинні цікавитись далі. Приблизно через 1 годину після тренувального навантаження може слідувати складний прийом їжі, що містить значну частину всіх 3 макроелементів (Kh, жир, білок).
8 - водопровід
2-3 літри рідини на день, в ідеалі у формі води, плюс кава, фрукти та овочі. Тіло може втратити кілька літрів поту за годину тренування [2,3] - це слід компенсувати - варіанти цього: до і після тренування на вазі та випивши різницю, ви граєте в безпеці, але це трудомістко. Як правило, достатньо перекидання 1-2л у твердіші одиниці. Добре зволожене тіло також має важливе значення при наборі ваги, оскільки напоєний стан також підтримує кров у рідкому стані і забезпечує розумну швидкість потоку для маси їжі, завантаженої вище. Якщо ви п’єте за потребою, збільшення м’язової маси загрожує, оскільки з одного боку транспорт амінокислот, вуглеводів, жирів та мікроелементів зупиняється, з іншого боку, я псую нирки високим споживанням білка.
9 - вести харчовий щоденник
Звичайно, вам не обов’язково записувати все у письмовій формі, але наш форум пропонує можливість вести щоденник дієт на додаток до журналу тренувань. Команда модератора та багато досвідчених користувачів, звичайно, можуть дати цінні поради та пропозиції щодо вдосконалення та прокоментувати, чи дійсно ви рухаєтесь у бажаному напрямку. Зареєструвавшись безкоштовно, кожен, хто живе у форумі, може відкрити власний щоденник та отримати поради від спільноти Muscle Corps.
Висновок: Він стоїть і падає з кількістю поглиненої енергії - зупиніть приказками на кшталт: «калорія - це не те саме, що калорія» - догматичні вислови, де вони належать, той, хто володіє картоплею фрі на руках і ногах, повинен це вирізати, здоровий, але багато послідовний. Якщо я буду дотримуватися більшості цієї статті і мати терпіння, тоді успіхи на вазі також прийдуть. Як і на етапах дієти, занадто часте зважування не є абсолютно необхідним, але чітка щотижнева тенденція, що становить щонайменше 250 г +, повинна бути впізнаваною. Якщо ні, просто збільшуйте добову кількість калорій невеликими кроками в 200-300 ккал.
Чи є у вас запитання, зауваження чи пропозиції? У цій темі нашого форуму ви можете спілкуватися.