План тренувань з бодібілдингу Ось як вам потрібно тренуватися
Ідеальний план тренувань з бодібілдингу, чи справді він існує? Безперечно, що початківці, досвідчені та професіонали тренуються дуже по-різному. Дієта також відіграє важливу роль, якщо ви хочете набрати м’язову масу і бути максимально чітко визначеними. Ми хочемо ознайомити вас із цим питанням та перейти до наших більш поглиблених статей для спеціалістів. Тож витратьте трохи часу, щоб придбати необхідні базові знання. Бажаємо Вам максимального успіху!
Як виглядає ідеальний план тренувань з бодібілдингу?
Відмінності новачки, досвідчені, професіонали
Чи доводиться старшим учням тренуватися зовсім інакше, ніж початківцям? Не обов'язково. Є принципи, які однакові для всіх і працюють як для початківців, так і для досвідчених або професіоналів. Тим не менше, плани, як правило, надзвичайно різняться, що значною мірою пов'язано з тим, що досвідчені та професіонали знають власне тіло набагато краще, ніж початківці. З часом ви зможете краще і краще адаптувати свій план тренувань до своїх особистих вимог.
Вправи на ноги не повинні бути відсутніми в плані тренувань з бодібілдингу
В бодібілдингу новачок: Якщо ви ніколи раніше не націлювались на нарощування м’язів, ви побачите чітко видимі результати протягом декількох місяців. Ваше тіло раптово змінюється. З кожним додатковим днем, включаючи дні відпочинку, ви відчуваєте більше енергії. Одночасно ви нарощуєте м’язову масу. Для початківців бодібілдингу ми рекомендуємо такі статті спеціалістів:
Розширений бодібілдинг: Поки новачок знайомиться з цим питанням, просунутий культурист має на увазі чітке бачення. Або це суто приватні цілі, або ви хочете вийти на сцену. Просто перевірити, наскільки добре ваші результати сприймаються журі. Щоб назвати себе просунутим рівнем, ви повинні тренуватися щонайменше 3 роки без перерви.
Ваше нарощування м’язів зараз прогресує набагато повільніше, ніж на початку. Важливо, щоб ви завжди встановлювали нові стимули зростання. Для цього існують різні стратегії, зокрема такі:
Професіонали в бодібілдингу: Окрім своєї роботи, ви вже виграли низку титулів на змаганнях з бодібілдингу. Тепер у вас проростає думка, чи є у вас те, що потрібно, щоб бути професійним культуристом. Що означатиме штатна робота. Для цього обов’язково слід використовувати професійного тренера. Відтепер кожна деталь на вашому тілі має значення.
Тренування та харчування повинні бути в точці. Ви повинні постійно вимагати від себе максимальної дисципліни. Терпіння також відіграє важливу роль, адже для подальшого прогресу вам доведеться дуже важко боротися. Ваш досвід повинен рости паралельно з біцепсом. Ви повинні бути знайомими з наступними темами:
Плани тренувань з бодібілдингу у форматі PDF
Ми створили 2 плани тренувань з бодібілдингу, які ви можете спробувати.
План тренувань з бодібілдингу для всього тіла для початківців
Відділ:В ціле тіло
Частота тренувань:3-4 рази на тиждень, залежно від здатності особи до регенерації
Ціль:В нарощування м’язів, нарощування сили
3 Розділений розширений план тренувань з бодібілдингу
Відділ:В груди/спина, ноги, руки/плечі
Частота тренувань:В 4-5 разів на тиждень, залежно від здатності особи до регенерації
Ціль:В нарощування м’язів, нарощування сили
Спліт тренінг: Що означає 3, 4, 5 спліт?
Коли ви починаєте свій план тренувань з бодібілдингу, перше питання, яке виникає: Скільки днів на тиждень ви можете тренуватися? Багато професіоналів навіть проводять дві сесії на день, готуючись до виступу на сцені. Напевно, у вашому житті не так багато часу, тому вам доведеться розділити свій план.
Ось чому говориться також про спліт-тренування. Терміни 3, 4 і 5 поділяють кількість тренувальних підрозділів, в яких ви один раз повністю тренували все своє тіло. У разі роздвоєння у три сторони ви використовуєте три дні для тренування всіх груп м’язів у вашому тілі. З іншого боку, розподіл на 5 сторін дає більше можливостей для того, щоб мати можливість сильніше зосередитися на окремих групах м’язів. Детальніше про це тут: Спліт-тренінг
На практиці слід протестувати всі три варіанти принаймні 2-3 місяці. Як початківець бодібілдинг, це дасть вам гарне відчуття того, що вам найкраще підходить. Як з точки зору ефективності, так і вашого управління часом.
Ось приклад для кожного з 3, 4 та 5 розділених тренувальних занять:
- Грудна клітка/трицепс
- Ноги/литки
- Спина/трицепс/плечі
- Грудна клітка/біцепс
- Спина/трицепс
- Ноги/шлунок
- Плечі
- Живіт грудей
- ноги
- Плечі/шия
- Спина/спина плечей
- Руки (біцепс/трицепс)
Цей підрозділ багато разів зарекомендував себе. Як початківець, вам слід скласти свій план тренувань з бодібілдингу досвідченим тренером, або ви повинні детально розібратися з цим питанням.
Тренування всього тіла
Якщо ви не можете або не хочете тренуватися багато днів тижня, використовуйте тренування на всьому тілі як план тренувань з бодібілдингу. Тоді мова йде про тренування всього вашого тіла за один тренувальний сеанс. Тим, хто має час лише на тренування 2 або 3 дні на тиждень, дуже радимо це робити. Навіть досвідчені користувачі можуть досягти дуже гарного прогресу завдяки продуманому плану тренувань для всього тіла.
Зверніть увагу на такі групи м’язів:
- грудей
- Верхня частина спини
- Біцепс/трицепс
- Плечі
- ноги
- Живіт/поперек
Як правило, спочатку ви тренуєте великі частини м’язів, а потім менші. Для цього також доцільна технічна дискусія з компетентним аналізом. Генетично у кожного з нас є сильні групи м’язів і ті, які хочуть рости лише дуже повільно. Це слід враховувати з правильним планом тренувань з бодібілдингу.
Нарощування м’язів/нарощування маси: Ви повинні звернути на це увагу
Бодібілдінг спрямований на нарощування великої кількості м’язової маси. В основному є два шляхи, як діяти найкраще. З одного боку, ви можете спробувати наростити м’язову масу, постійно маючи трохи позитивний баланс калорій. Ви набираєте вагу повільно, але ви також маєте перевагу в тому, що нарощуєте менше жиру.
Тоді існує можливість розрізнити фазу маси та фазу визначення.
- У фазі маси слід нарощувати якомога більше м’язової маси. Оскільки надлишок калорій зазвичай досить великий, ви також наберете трохи жиру.
- На етапі визначення ви хочете різко зменшити відсоток жиру в організмі. У цьому вам допоможе спеціальна дієта. Ось як ви готуєтесь до сцени, щоб отримати якнайкращі результати.
В обох фазах основною відмінністю є ваш раціон. Ваше навчання залишається в основному незмінним. На тренуванні ви встановлюєте стимули для росту м’язів, але ваш раціон визначає, що зрештою робить ваше тіло.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, дуже важливий невеликий надлишок калорій. Це означає, що ви споживаєте приблизно на 200-300 ккал більше, ніж вимагає ваша базальна швидкість метаболізму. Базальний рівень метаболізму вказує, скільки енергії потрібно вашому тілу, щоб підтримувати свою вагу.
Якщо, з іншого боку, ви перебуваєте на етапі визначення, ви вводите невеликий дефіцит калорій. З метою тимчасового зменшення відсотка жиру в організмі. Ви все ще можете тримати м’язи в процесі? Так, це можливо, але при довшій дієті ви точно втратите м’язи. При вживанні білка приблизно 1,5 - 3 грами білка на кілограм ваги ви переконуєтесь, що ваш організм отримує достатню кількість білка. Відповідно, людині вагою 80 кілограмів потрібно близько 120-240 грамів білка на день. Дама вагою 60 кілограмів становить близько 90 грамів на день.
Зверху все відкрито, але не повинно бути більше білка. Ваша абсолютна верхня межа повинна становити 3 грами на кілограм ваги. Ми дамо вам тут кілька навчальних планів з бодібілдингу. Вони підходять як чоловікам, так і жінкам. Завантажте PDF-документи безкоштовно і спробуйте їх.
Тренування з бодібілдингу, такі як Арнольд Шварценеггер і The Rock
Серед численних відомих культуристів Арнольд Шварценеггер та Скала (Дуейн Джонсон) вважаються справжніми легендами. Поки Шварценеггер виграв безліч титулів, The Rock готується до його ролей у кіно та раніше до боротьби. Таким чином можна знайти його витоки в бодібілдингу для його попередньої спортивної кар'єри.
Якщо ви хочете знати, як вони обидва тренуються, ось їхні тренувальні програми з бодібілдингу для вас:
Зверніть увагу, що навіть професіонали змінюють свої плани кожні кілька місяців. Тому що вони готуються до етапу або взагалі до встановлення нових стимулів росту за допомогою різноманітності.
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео