Heavy Duty - єдиний справжній метод © для фітнесу
Чи є єдиний справжній метод тренувань, який гарантує вам, як культуристу/спортсмену, стовідсотковий успіх і значний ріст м’язів? Так є. Принаймні це те, що Майк Менцер, винахідник Потужний метод. На його думку, лише метод Heavy Duty враховує фізіологічні закони нарощування м’язів. Він доводить це на прикладі своїх тренувальних клієнтів, які за 3 місяці збільшили ріст м’язів до 20 кілограмів. Дізнайтеся, що відбувається в рамках тренінгу з важких умов роботи тут.
Принципи навчання
Напружений режим походить від традиції тренувань HIT, яка стосується напруження м’язів аж до виснаження. Перш ніж ми ознайомимось з принципами навчання, важливо зрозуміти філософію важкої підготовки.
Філософія - як відбувається ріст м’язів?
За словами Майка Менцера, м’язи потрапляють у стресову ситуацію під час тренувань. Тренінг задає стимул, в якому мають місце різні механізми. М’язова тканина руйнується, виникають мікротравми. Щоб забезпечити енергією для тренувань, організм навіть використовує м’язову тканину як постачальник енергії. Метаболічна ситуація на тренуванні катаболічна, тренування спочатку призводить до втрати м’язів, а не до нарощування м’язів. Фактичний тренувальний ефект має місце під час тренувальної перерви. Менцер ділить це на фазу регенерація іВ Суперкомпенсація. На фазі регенерації тіло відновлює свої м’язи до розміру вихідної ситуації перед тренуванням. Якщо тренувальний стимул досить великий, регенерація супроводжується суперкомпенсацією, при якій відбувається власне ріст м’язів. Навчання у важких умовах логічно випливає з цих міркувань.
Принципи підготовки для важких обов'язків
- Інтенсивність до відмови Принцип інтенсивності говорить про те, що ви виконуєте вправу для групи м’язів до моменту виснаження м’язів. Ви вибираєте вагу, близьку до максимальної, і робите 6-10 повторень. Як тільки ви не можете більше робити повторень, вправа закінчена. За словами Менцера, саме останні 2 повторення визначають фактичний тренувальний стимул.
- Послідовна оперативна підготовка У той час як класичні силові тренування або новіші підходи, такі як doggcrapp, передбачають кілька підходів, Heavy Duty присягає доброю традицією HIT в оперативній підготовці. Міркування зрозумілі. Якщо ви більше не можете керувати останнім повторенням, але, можливо, все ще можете статично утримувати вагу протягом 15 секунд, тренувальний стимул встановлюється. Більше призведе лише до перетренованості.
- Чисте виконання вправи Менцер говорить вам робити вправи чисто і повільно. Кожне повторення повинно тривати 10 секунд, концентрична та ексцентрична фази кожні 4 - 5 секунд або статичне утримання в точці максимальної сили. Ви виконуєте вправи безперервно, без перерви між повтореннями, як, наприклад, диктує концепція PITT. Будь-яке вибухоне розривання не дозволяється, оскільки швидкість спотворює тренувальний стимул. Крім того, ваші силові тренування будуть більш безпечними, оскільки травми зазвичай виникають внаслідок занадто швидких тренувань.
- Тривала регенерація Менцер стверджує, що для відновлення м’язу потрібен період відпочинку до тижня. Heavy Duty суперечить тезі про те, що наступний тренувальний стимул повинен бути встановлений через 72 години. Тому що спочатку м’яз повинен відновлюватися, перш ніж він зможе рости.
- Дієтичні принципи у важкому режимі Цікаво, що важка дієта передбачає відносно високий вміст вуглеводів у 60 відсотків. Обґрунтування цього просте: під час тренування вам потрібна швидка енергія для виконання вашої програми. Якщо вуглеводів бракує, ваше тіло також падає на білки. Для запобігання катаболічному метаболізму під час та в кінці тренування потрібні вуглеводи. Ви будете їсти за одну-дві години до тренування та відразу після тренування. Ви приносите собі на 300 калорій більше, ніж насправді споживаєте. Оскільки ця додаткова енергія трансформується в м’язову масу.
Розділений тренінг - тренувальний ритм у важких умовах
Щоб ваші треновані м’язи мали достатній відпочинок, ви розділяєте одиниці на відповідні основні групи м’язів. Майк Менцер присягає 16-денним циклом з 4 навчальними підрозділами та 2-3-денною перервою. Отже, в перший день ви тренуєте м’язи верхньої частини тіла грудьми і спиною, після перерви ніг, після чергової перерви надпліч і в кінці циклу знову ноги.
Приклад плану підготовки для важких навантажень
- День 1: плечі, біцепси, трицепси
- 2 комплекти передніх пресів для розминки
- Передні преси та бокові підняття як надмножина
- 2-4 хвилини перерви
- Трицепс тисне на кабель як надмірна
- 2-3 хвилини перерви
- Тугі підтягування як супер комплект
- День 2: Легдей
- 2 підходи до присідань для розминки
- Розгинання ніг і присідання як супер комплект
- 2-4 хвилини перерви
- 1 комплект підколінних сухожиль
- 2-3 хвилини перерви
- 1 набір телят піднімає як надмножину
- День 3: Скриня та спинаВ
- 2 набори жимів для розминки
- Метелик і жим лежачи як супер набір
- 2-4 хвилини перерви
- 1 набір розтягуючих лат для розігріву
- 3-5 хвилин перерви
- 1 комплект тяги
Як можна оцінити важкий обов'язок?
Позитивним аспектом методу є аспект безпеки та харчування. Вона добре збалансована і клянеться натуральною їжею, а не дорогими синтетичними добавками. Загалом, він пристосований до потреб природного культуриста. Вітаємо застереження щодо будь-якого перетренування з усіма негативними наслідками для організму, здоров’я та психіки. Оперативне навчання є суперечливим, тому як прихильники, так і опоненти покладаються на наукові дослідження. Хоча тренувальний успіх, який Ментцер повинен показати своїм клієнтам, вражає, кожен культурист/спортсмен має свої гени і по-різному реагує на тренувальні стимули.
Метод навчання "Важкий обов'язок" та висловлювання Майка Менцера (винахідника). Ми не вважаємо 20 кг м’язової маси за 3 місяці реальними для природних культуристів. Згадка про це є частиною повного звіту. Дякуємо за Ваш відгук. Ми також хотіли б додати, що не існує такого поняття, як "єдино справжня" програма навчання. Вирішальним фактором є сорт, бажано кожні 6-8 тижнів. Презентація різних методів навчання призначена як натхнення та стимулювання.