HIIT Cardio Training Plan Crisp Goes; s ні!

Чи є план кардіотренінгів HIIT ідеальним засобом для лікування "синдрому часу"?

Ви коли-небудь пропускали частину або всі ваші кардіотренування, тому що наступний прийом був нагальним?

Ласкаво просимо до клубу.

Менше кардіо означає менше споживання калорій, часто також означає: Менше втрати жиру.

Хіба що у вас у кишені план Б. Або два.

Сьогодні ви отримуєте два варіанти того, як ви можете максимально використати свої кардіотренування - за мінімум часу.

  1. HIIT кардіо. Цей швидкий харчується калоріями за рекордний час. Короткий. Чіткі. Ефективно. Може бути дуже веселим - якщо ви залучитесь. (включаючи план кардіотренування HIIT)
  2. План тренувань кардіотренування HISS. Альтернатива: круїз-контроль увімкнено, голова вперед, їдемо! Правильно дозований, справжній вбивця калорій. (включаючи план тренувань кардіотренування HISS)

Я передам вам обидва варіанти, готові до використання та для негайного використання.

Я знаю, що час дорогоцінний. Ходімо.

Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст

cardio
Як щодо того, якщо ви навчитесь найкращим фітнес-стратегіям на шляху до роботи, перебуваючи за покупками чи прання одягу на льоту?

Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.

Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.

Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.

1. HIIT Cardio - цей швидкий "з'їдає" калорії за рекордний час

Як ви спалюєте найбільше калорій за найкоротший проміжок часу?

На папері рішення відверто тривіальне: Тренуйтеся з максимальною інтенсивністю - тривалий час.

Улов:

Не можна спринтувати марафон.

Навіть 10 хвилин повного газу - це неможливість.

Скажімо, ви даєте 85-90% тканини. Ви можете протриматися хвилину, може, дві.

Однак є елегантне рішення щодо того, як можна тримати педаль газу натиснутою протягом більш тривалого періоду: інтервальне тренування високої інтенсивності, коротше ХІІТ.

Кардіотренажер HIIT складається з коротких блоків високої інтенсивності, що чергуються з елементами низької інтенсивності.

Ви повторюєте інтервали для заданої кількості раундів.

Інтенсивність тренувань за шкалою Борга. (Більше: клацніть на таблиці)

Ви можете розробити фази навантаження HIIT по-різному, наприклад:

  • 15-30 секунд повного газу (Рівень 10/10 за шкалою Борга) або
  • 60-120 секунд високої інтенсивності (Рівень 8-9/10).

Занадто короткі фази навантаження часто непрактичні. Особливо на кардіотренажерах, де вам доведеться відрегулювати швидкість, нахил та/або опір.

Занадто довгі фази навантаження дозволяють швидко зісковзнути з області HIIT, а вправи високої інтенсивності стають регулярними тренуваннями на витривалість.

Ефективне тренування HIIT зазвичай складається з 6-12 раундів. Якщо ви обираєте дуже короткі інтервали, можливо, трохи більше.

Ви також можете знайти безліч варіантів дизайну кардіотренувань на тренуваннях HIIT.

Хочете кілька прикладів? Ви можете робити свої інтервали на ...

  • спортивний майданчик,
  • на місцевості,
  • в літаку,
  • на горі,
  • нагорі,
  • зі скакалкою,
  • на біговій доріжці,
  • Кардіо або спінінг велосипед,
  • Крос-тренер,
  • Гребна машина або
  • будь-який інший кардіотренажер.

Варіантів дійсно багато, а не ОДИН правильний чи неправильний шлях.

У цій статті та в розділі «HIIT» ви знайдете більше ідей для кардіотренування HIIT.

Якщо ви до цього часу вважали себе "кардіоненависниками", вам слід поглянути на кардіо програму Джейсона Ферруджії "Renegade". Той самий ефект, але це буде схоже на тренування з обтяженнями.

Скільки часу коштує тренування HIIT?

Якщо ви хочете знизити відсоток жиру в організмі, для тренування HIIT достатньо 20-25 хвилин.

Якщо ви хочете, перш за все, залишатися у формі та здоровим, достатньо навіть коротших одиниць HIIT.

Далі ви отримаєте три плани кардіотренувань HIIT, з яких ви зможете одразу розпочати.

  1. Рівень: Слідкуйте за новинами NOVIZEN
  2. Рівень: РОЗШИРЕНИЙ залишайтесь з нами
  3. Рівень: Будьте в курсі JEDIS

Абсолютно новачки або люди з надмірною вагою повинні починати, як описано тут, перед тим, як робити ІІІТ.

План тренувань HIIT Cardio Level 1 - для того, щоб бути в курсі NOVIZEN

Виберіть цей план тренувань кардіотренування HIIT, якщо ви вже створили достатньо базової витривалості:

  • 4 раунди кардіотренажерів HIIT
  • Співвідношення навантаження/відновлення 1: 2
  • Необхідний час: 22 хвилини

Гаразд, новачко, підемо:

  1. Розминка: 5 хвилин кардіо на низькій інтенсивності (рівень 3-4)
  2. Фаза навантаження: 60 секунд кардіо з середньо-високою інтенсивністю (рівень 7-8)
  3. Фаза відновлення: 2 хвилини кардіотренування з низькою інтенсивністю (рівень 3-4)
  4. Повторити: Виконайте ще 4 раунди.
  5. Заспокойся: 5 хвилин при низькій інтенсивності (рівень 3-4)

Якщо ви тренуєтесь 3 рази на тиждень протягом приблизно місяця, ви готові до 2 рівня.

План тренувань HIIT Cardio Level 2 - для РОЗШИРЕНОГО стежте за оновленнями

Чи успішно ви пройшли план кардіотренувань HIIT рівня 1? Вітаємо, ви офіційно просунутий хранитель!

  • 6 раундів кардіотренажерів HIIT
  • Співвідношення навантаження/відновлення 1: 1
  • Необхідний час: 22-26 хвилин

  1. Розминка: 5 хвилин кардіо на низькій інтенсивності (рівень 3-4).
  2. Фаза навантаження: 60 секунд кардіотренінгу високої інтенсивності (рівні 8-9)
  3. Фаза відновлення: 60 секунд кардіо на низькій інтенсивності (рівень 3-4)
  4. Повторити: Виконайте ще 6-8 раундів.
  5. Заспокойся: 5 хвилин при низькій інтенсивності (рівень 3-4)

Якщо ви тренуєтесь 3 рази на тиждень протягом приблизно місяця, ви готові до 3 рівня.

План тренувань HIIT Cardio Level 3 - для тих, хто стежить за JEDIS

Чи успішно ви пройшли план кардіотренування HIIT рівня 2? Повага, ви тепер офіційно наліпка HIIT JEDIMEISTER.

  • 8-10 раундів кардіотренажерів HIIT
  • Співвідношення навантаження/відновлення 1: 1
  • Необхідний час: 26-30 хвилин

  1. Розминка: 5 хвилин кардіо на низькій інтенсивності (рівень 3-4)
  2. Фаза навантаження: 60 секунд кардіо з дуже високою інтенсивністю (рівень 9-10)
  3. Фаза відновлення: 60 секунд кардіо на низькій інтенсивності (рівень 3-4)
  4. Повторити: Зробіть ще 8-10 раундів.
  5. Заспокойся: 5 хвилин при низькій інтенсивності (рівень 3-4)

Тепер ви можете інтегрувати цей кардіотренажер HIIT у свою програму тренувань 3 рази на тиждень, скільки завгодно.

2. HISS Cardio - круїз-контроль для «вживання калорій». Голова. Давай!

HISS - це альтернатива HIIT, яка також з’їдає багато калорій за короткий час.

HISS розшифровується як “Стабільний стан високої інтенсивності”. Це також дуже інтенсивно, але на відміну від HIIT, ви підтримуєте постійний темп.

HISS - це найвища інтенсивність тренувань, яку ви можете постійно підтримувати впродовж кардіотренування.

Логічно, ви не натискаєте на педаль газу на 100%, як при HIIT.

Я також називаю кардіосистему HISS круїз-контролем, тому що це порівнянно з їздою по автостраді, де ви встановлюєте круїз-контроль настільки високим, щоб пастка швидкості не замикалася.

Ви досягнете своєї мети якомога швидше. Але оскільки ви дотримуєтесь обмеження швидкості, ви уникаєте, щоб цивільний патруль вас поймав, махнув рукою і зупинив.

Це непотрібно продовжило б час подорожі. Не охолодіть, тому що ми хочемо економити час прямо зараз.

Логіка HISS Cardio проста:

Споживання калорій = (інтенсивність тренування) x (тривалість тренування)

Чим довше та інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше калорій ви спалюєте.

Отже, HISS - це протилежність ментальності "просто не надто швидко" зони спалювання жиру, про яку я торкнувся в останній статті.

План тренувань кардіотренування HISS

Ви можете скористатися цим планом тренувань кардіотренування HISS, якщо ви вже створили достатньо базової витривалості.

Незалежно від того, скільки часу у вас - 15 хвилин, 30 хвилин, 45 хвилин - чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше енергії потрібно вашому тілу і тим більше жиру ви спалюєте.

  1. Розминка: 5 хвилин кардіо на низькій інтенсивності (рівень 3-4).
  2. HISS кардіо: 15-45 хвилин високоінтенсивного кардіотренажеру HISS (рівень 7)
  3. Заспокойся: 5 хвилин при низькій інтенсивності (рівень 3-4)

Це справді так просто.

Висновок

Для багатьох з нас час є найціннішим товаром. Коли графік переповнюється, кардіотренування, як правило, відстає.

Можливо, цього недостатньо для одиниці 30-45 хвилин, але коли у вас є 15-20 хвилин, HISS і HIIT - це безкомпромісна таємна зброя проти часових обмежень.

Тільки коли ви тільки починаєте, ви повинні бути обережними. Тоді вам слід спочатку побудувати основу для витривалості, перш ніж почати з цими високоінтенсивними варіантами. Ви можете дізнатись, як швидко це можна зробити в цій статті.

До речі, існує незліченна кількість інших способів розробити план кардіотренувань HISS або HIIT - ось кілька з них.

Зберемо більше ідей у ​​коментарях.

Питання: Ви тренуєте кардіотренажери HISS або HIIT? Якщо так, то що є у вашому плані кардіотренування? Які інструменти для фітнесу ви використовуєте (наприклад, скакалку, спінінг-велосипед чи)? Який ваш досвід? Напишіть коментар.

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут