Хлорела та спіруліна У чому різниця
хлорели та спіруліни - це форми водоростей, які набувають популярності у світі добавок.
Обидва мають вражаючі профілі поживних речовин та потенційні переваги для здоров'я, такі як зниження факторів ризику серцевих захворювань та покращений контроль рівня цукру в крові ().
У цій статті розглядаються відмінності між хлорелою та спіруліною та оцінюється, чи покращене ваше здоров’я.
Відмінності між хлорелою та спіруліною
і спіруліна - найпопулярніші добавки до морських водоростей на ринку.
Хоча вони мають вражаючий харчовий профіль та подібні переваги для здоров’я, вони мають кілька відмінностей.
Хлорела багата жирами та калоріями
Хлорела і забезпечують ряд поживних речовин.
Порція цих водоростей в 1 унції (28 грам) містить наступне (,):
| Хлорела | Спіруліна | |
| Калорії | 115 калорій | 81 калорія |
| Білок | 16 грам | 16 грам |
| Вуглеводи | 7 грам | 7 грам |
| Жир | 3 грами | 2 грами |
| Вітамін А | 287% від денної вартості (DV) | 3% від DV |
| Рибофлавін (В2) | 71% від DV | 60% від DV |
| Тіамін (B1) | 32% від DV | 44% від DV |
| Фолат | 7% від DV | 7% від DV |
| Магній | 22% від DV | 14% від DV |
| Праска | 202% від DV | 44% від DV |
| Фосфор | 25% від DV | 3% від DV |
| Цинк | 133% від DV | 4% від DV |
| Мідь | 0% від DV | 85% від DV |
Хоча їх білкові, вуглеводні та жирові склади дуже схожі, їх найпомітніші харчові відмінності полягають у їх калорійності, вітаміні та мінеральних речовинах.
Хлорела вище у:
- калорій
- омега-3 жирні кислоти
- провітамін А
- рибофлавін
- праска
- цинку
Спіруліна є менш калорійною, але все ще містить велику кількість:
- рибофлавін
- тіамін
- праска
- мідь
Хлорела містить вищий рівень омега-3 жирних кислот
Хлорела та спіруліна містять однакову кількість жиру, але тип жиру сильно відрізняється.
Обидві водорості особливо багаті омега-3 жирними кислотами (.).
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти є важливими поліненасиченими жирами, які важливі для росту клітин та роботи мозку ().
Вони вважаються необхідними, оскільки ваш організм не в змозі їх виробляти. Тому ви повинні отримувати їх зі свого раціону ().
Прийом поліненасичених жирів був пов’язаний з меншим ризиком серцевих захворювань, особливо якщо їх замінити насиченим жиром (,).
Омега-3 жирні кислоти, зокрема, пов'язані з багатьма, включаючи зменшення запалення, поліпшення здоров'я кісток та зниження ризику серцевих захворювань та деяких видів раку (,).
Однак вам потрібно буде споживати дуже велику кількість цих водоростей, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в омега-3. Люди зазвичай їдять лише невеликі порції ().
Обидві форми водоростей містять різні типи поліненасичених жирів.
Однак дослідження, що аналізувало вміст жирних кислот у цих водоростях, показало, що хлорела містить більше жирних кислот омега-3, тоді як спіруліна багатіша на жирні кислоти омега-6 (,).
Хоча хлорела пропонує деякі жирні кислоти омега-3, концентровані добавки до олії водоростей є кращим варіантом для тих, хто шукає альтернативи добавкам омега-3 тваринного походження.
Обидва вони багаті антиоксидантами
На додаток до високого рівня поліненасичених жирів, хлорела та спіруліна дуже.
Це сполуки, які взаємодіють і нейтралізують вільні радикали у вашому тілі, щоб запобігти пошкодженню клітин і тканин ().
В одному дослідженні 52 люди, які викурювали сигарети, отримували 6,3 грама хлорели або плацебо протягом 6 тижнів.
Учасники, які отримували добавку, зазнали підвищення рівня вітаміну С у крові на 44% та рівня вітаміну Е на 16%. Обидва ці вітаміни мають антиоксидантні властивості ().
Крім того, ті, хто отримував добавку хлорели, також продемонстрували значне зменшення пошкодження ДНК ().
В іншому дослідженні 30 людей з хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ) споживали 1 або 2 грами спіруліни на день протягом 60 днів.
Учасники зазнали збільшення рівня антиоксидантного ферменту супероксиддисмутази в крові на 20% та підвищення рівня вітаміну С на 29% ()
Рівні важливого маркера в крові також знижувались до 36%. ()
Спіруліна може бути багата білком
Такі далекі цивілізації, як ацтеки, використовували водорості, такі як спіруліна та хлорела, як їжу ().
Завдяки високому вмісту НАСА використовувало спіруліну як харчову добавку для своїх космонавтів під час космічних місій ().
В даний час вчені вивчають хлорелу як потенційне джерело поживної, багатої білками їжі для тривалих місій у космосі (,).
Білок у спіруліні та хлорелі містить усе, і ваше тіло легко його засвоює (,).
Хоча хлорела та спіруліна містять велику кількість білка, дослідження показують, що деякі штами спіруліни можуть містити до 10% більше білка, ніж хлорела (,).
АНОТАЦІЯ
Хлорела багата на омега-3 жирні кислоти, вітамін А, рибофлавін, залізо та цинк. Спіруліна містить більше тіаміну, міді і, можливо, більше білка.
Обидва можуть отримати користь від контролю рівня цукру в крові
Численні дослідження показали, що хлорела та спіруліна можуть принести користь контролю рівня цукру в крові.
Невідомо, як саме це працює, але кілька досліджень показали, що спіруліна може допомогти як тваринам, так і людям (,).
Чутливість до інсуліну - це показник того, наскільки добре ваші клітини реагують на гормон інсулін, який переносить глюкозу (цукор в крові) з крові до клітин, де його можна використовувати для отримання енергії.
Крім того, кілька досліджень на людях показали, що прийом добавок хлорели може підвищити рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну.
Ці ефекти можуть бути особливо корисними для людей з діабетом або резистентністю до інсуліну (,).
АНОТАЦІЯ
Деякі дослідження показують, що спіруліна та хлорела можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові та підвищенню чутливості до інсуліну.
І те, і інше може покращити здоров’я серця
Дослідження показали, що хлорела та спіруліна можуть впливати на склад ліпідів у крові та артеріальний тиск.
У 4-тижневому контрольованому дослідженні 63 учасники, які отримували 5 грамів хлорели на день, продемонстрували зниження загальних тригліцеридів на 10% порівняно з групою плацебо ().
Крім того, ці учасники також зазнали зниження (поганого) холестерину ЛПНЩ на 11% та збільшення (хорошого) холестерину ЛПВЩ на 4% ().
В іншому дослідженні у людей з гіпертонією, які приймали добавки хлорели щодня протягом 12 тижнів, показники артеріального тиску були значно нижчими, ніж у групі плацебо ().
Як і у хлорели, спіруліна може і кров'яний тиск.
Тримісячне дослідження, проведене 52 людьми з високим рівнем холестерину, показало, що прийом 1 граму спіруліни на день знижує рівень тригліцеридів приблизно на 16% та (поганий) холестерин ЛПНЩ приблизно на 10% ().
В іншому дослідженні 36 учасників з високим кров'яним тиском відчували зниження артеріального тиску на 6-8% після прийому 4,5 грамів спіруліни на день протягом 6 тижнів ().
АНОТАЦІЯ
Дослідження показали, що хлорела та спіруліна можуть допомогти поліпшити ваш рівень холестерину та знизити артеріальний тиск.
Який найздоровіший?
Обидві форми водоростей містять велику кількість поживних речовин. Однак хлорела багатіша на омега-3 жирні кислоти, рибофлавін, залізо, магній і цинк.
Незважаючи на те, що спіруліна може мати трохи більше білка, деякі дослідження показують, що вміст білка в хлорелі порівнянний (,).
Високий вміст поліненасичених жирів, антиоксидантів та інших вітамінів, присутніх у хлорелі, дає їй невелику харчову перевагу перед спіруліною.
Однак обидва пропонують свої унікальні переваги. Одне не обов’язково краще іншого.
Як і у випадку з усіма добавками, найкраще поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати спіруліну або хлорелу, особливо у великих дозах.
Це особливо важливо, оскільки вони можуть взаємодіяти з певними ліками, такими як розріджувачі крові (,).
Крім того, спіруліна та хлорела можуть не підходити людям з певними аутоімунними захворюваннями.
Якщо у вас аутоімунне захворювання, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж додавати хлорелу або спіруліну у свій раціон ().
Крім того, споживачам слід купувати добавки лише у поважної торгової марки, яка пройшла тестування сторонніх виробників для забезпечення безпеки.
АНОТАЦІЯ
Хоча хлорела та спіруліна багаті білком, поживними речовинами та антиоксидантами, хлорела має невелику харчову перевагу перед спіруліною.
Однак і те, і інше є чудовим вибором.
Суттєве
Хлорела та спіруліна - дуже поживні форми морських водоростей, безпечні для більшості людей.
Вони пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи менші фактори ризику серцевих захворювань та кращий контроль рівня цукру в крові.
Хоча хлорела трохи перевищує кількість поживних речовин, ви також не можете помилитися.