Хоча я спалю більше калорій і жиру - витривалість чи силові тренування натхнення4fitness

Якщо ви (або особливо жінки) близько 10 років тому запитали спортсмена, тренера з фітнесу або подібного експерта, як краще схуднути та спалити жир, то відповідь зазвичай була такою:

Займіться спортом на витривалість 2-3 рази на тиждень і переконайтеся, що інтенсивність підібрана таким чином, щоб ви тренувалися в зоні спалювання жиру.

Сьогодні погляди та уявлення дещо відрізняються. Одні кажуть це, інші кажуть так.Таким чином, є ще багато питань та сумнівів щодо того, як найкраще займатися вправами, щоб спалювати жир. Відповідно, ми також регулярно отримуємо електронні листи, в яких жінки та чоловіки не впевнені у своїх методах навчання або жаліються на повільний прогрес, хоча вони роблять так багато. Відповідно, далі випливає питання, що є більш ефективним для схуднення - витривалість чи силові тренування?

Ця стаття покликана пролити світло на темряву та розкрити деякі міфи.

Не все спалювання жиру - це те саме, що втрата жиру

Більшість тих, хто говорить про спалювання жиру або займається зовні або на біговій доріжці таким чином, що вони тренуються в зоні спалювання жиру, щоб якнайкраще спалити жир, як правило, ставлять перед собою такі цілі: Схуднути вагу та рулети з беконом або розбити зайві жирові відкладення. Тут помилково є дуже поширене непорозуміння:

Спалювання жиру під час тренувань на витривалість в зоні спалювання жиру - це не те саме, що втрата жиру в сенсі схуднення

Це можна коротко і коротко обґрунтувати наступним чином:

Під час тренувань у так званій зоні спалювання жиру мова йде насамперед про тип Постачання енергії. Це означає, що якщо ви тренуєтесь у рекомендованому діапазоні пульсу приблизно 60% від вашого максимального пульсу (приблизно 110-130/хв), ваші жири метаболізуються вище середнього. При відносно низькій інтенсивності вони значною мірою використовуються для отримання енергії для вашої діяльності (наприклад, біг підтюпцем).
Однак, що стосується схуднення, схуднення та схуднення, це лише ваше Споживання калорій і твій Енергетичний баланс у фокусі та доречно.
Це означає, що ви можете досягти бажаного розщеплення або зменшення жиру в організмі лише в результаті негативного енергетичного балансу.

Втрата жиру - ваші енергетичні витрати мають вирішальне значення

Як ми всі знаємо, фізичні вправи, дієта та дисципліна є дуже важливими факторами для схуднення. Суть, однак, - це ваш енергетичний баланс, який відповідає за те, знижуються чи піднімаються кілограми. У статті Вимоги до калорій, спалювання жиру, схуднення - як це все працює точно? ми вже описали основні наріжні камені, які відповідають за спалювання жиру, зменшення його і, таким чином, схуднення. Коротше кажучи, ви можете їсти менше калорій або, ще краще, споживати значно більше енергії завдяки великій кількості фізичних вправ та спорту. Якщо ваш енергетичний баланс в кінці дня буде негативним (споживання енергії перевищує споживання енергії в кілокалоріях), ви схуднете. Ваші індивідуальні щоденні витрати енергії мають тут основне значення, що складається наступним чином:

Швидкість базального метаболізму - (приблизно 60%) - це споживання енергії та калорій, які ваше тіло перебуває в стані спокою, щоб підтримувати функції вашого тіла.
Оборот роботи/продуктивності - (приблизно 30%) - це споживання енергії/калорій, яке ваше тіло споживає над базовим рівнем метаболізму внаслідок фізичної та розумової діяльності
Виробництво тепла, пов’язане з їжею - приблизно 10%

Приклади кардіо та силових тренувань щодо споживання енергії та калорій

Щоб проілюструвати це, кілька прикладів та порівнянь:

Жінка вагою 57 кг робить 30 хвилин у спортзалі Тренування витривалості в "зоні спалювання жиру" (макс. 60% ЧСС) на звичайному ергометрі (велосипеді)
= Ви спалюєте близько 210 кілокалорій.
Ще одна жінка вагою 57 кг займається 30 хвилин у спортзалі Тренування витривалості на тому ж велоергометрі (велосипеді) з 75 до 80% від максимального HR
= Ви спалюєте близько 315 кілокалорій.
Чоловік вагою 70 кг займається середньою мірою в спортзалі протягом 30 хвилин Силові тренування з вагами
= Він спалює приблизно 112 кілокалорій.
Ще одна людина вагою 70 кг робить саме те саме у спортзалі Силові тренування протягом 30 хвилин - але дуже інтенсивний із значно більшою вагою
= Він спалює близько 223 кілокалорій.

Висновок 1 - Порівняння витривалості та силових тренувань:

Вага тіла та інтенсивність тренувань впливають на кількість енергії, споживаної як на витривалість, так і на силові тренування. Чим більше ви важите і чим інтенсивніше тренуєтесь, тим більше калорій ви спалюєте
Пряме порівняння показує, що при тренуванні на витривалість ви спалюєте більше калорій, ніж при силових
Потужність та витрата енергії вищі під час тренувань на витривалість

Інший приклад:

Чоловік вагою 70 кг регулярно бігає протягом 30 хвилин у легкому темпі, спалюючи щоразу близько 300 кілокалорій. Потім він набирає 3 кілограми м’язової маси протягом півроку за допомогою силових тренувань. Завдяки його дуже інтенсивним силовим тренуванням з того часу (також лише 30 хвилин) він тепер спалює 223 кілокалорії на тренувальну одиницю. Його кровообіг і метаболізм збільшуються значно довше після силових тренувань, ніж під час тренувань на витривалість.
З додатковими 3 кг м’язової маси він з того часу щодня спалює на 300 кілокалорій більше, навіть якщо не займається спортом і лежить лише на дивані!

М’язи та силові тренування - це те, як ви збільшуєте рівень базального метаболізму та ефект післяопіку

Останній приклад показує, що прямого порівняння витривалості та силових тренувань недостатньо в певний момент часу. Доцільніше враховувати споживання енергії протягом дещо більш тривалого періоду 1-2 днів або 1 тиждень (абсолютне споживання калорій та жиру). Оскільки тут ще 2 фактори відіграють дуже важливу роль у спалюванні жиру:
Ефект післяопіку (Ефект післяопіку) та Впливає на швидкість базального метаболізму.

Тренування витривалості лише на обмежений вплив впливає на обидва фактори. Наприклад, після сеансу витривалості ваш метаболізм збільшується ще приблизно на 2 години. З іншого боку, після інтенсивних силових тренувань спостерігається набагато сильніший ефект післяопіку. Тут ваш рівень метаболізму збільшується принаймні на 24 години, а це означає, що після тренування спалюються зайві калорії. Крім того, м’язи значно збільшують базальний рівень метаболізму. 1 кілограм м’язової маси збільшує рівень вашого базального метаболізму приблизно
80-100 калорій на день. Це означає, що на 1 кілограм більше м’язів збільшується щотижневе споживання калорій у стані спокою приблизно на 600-700 калорій, що відповідає приблизно 1,5 годинам тренувань на витривалість при 60% HRmax.

Ці два аспекти часто забуваються при прямому порівнянні витривалості та силових тренувань.

На відміну від тренувань на витривалість, силові тренування збільшують рівень основного обміну речовин. Тим не менш, ви можете, як правило, їсти більше, не набираючи вагу.
Тому силові тренування мають довгострокову перевагу в тому, що ви споживаєте більше енергії і спалюєте більше калорій, нарощуючи м’язи, навіть коли ви відпочиваєте
У дні тренувань ви також маєте більш тривалий ефект післяопіку під час силових тренувань
Це означає, що ви можете їсти більше, не набираючи вагу.
Але майте на увазі, що більший відсоток м’язів також важить трохи більше жиру, тобто кілограми в довгостроковій перспективі не падають так швидко

То що робити - витривалість та/або силові тренування?

Отже, чи була стаття корисною для вас? Ви підходитимете до свого навчання трохи інакше?
Якщо так, будь ласка, повідомте нам про коментар або сподобається. Якщо у вас є додаткові запитання, будь ласка, напишіть нам.

В іншому випадку удачі!
#eatsmarttrainhard!