Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів
Створено медичними працівниками від нудоти. Читати далі
Харчові тенденції дуже схожі на шкільну дружбу. Одного разу ти вийшов, ти позаду. На жаль, це був досвід нашого друга, самотнього карбюратора. Здається, ніхто не хоче обідати з ними.
З популярністю продуктів «Аткінс», «Палео», що не містять глютену, а тепер і «Кето», ми спостерігаємо майже повну відмову від вуглеводів, коли мова йде про здоров’я та фізичну форму.
Але реальність така, що вуглеводи - це не ті дияволи, яких створювали оздоровчі блоги. Це найкраще паливо та першокласна закуска для тіла та мозку.
Потрібно просто знати, яку з них залишити. Існує три основних типи вуглеводів: крохмаль, клітковина і цукор.
Хоча деякі цукри є в природі і пов'язані з корисними клітковинами ̵
Ми всі, мабуть, можемо отримати вигоду з того факту, що ми помірні з точки зору споживання рафінованих вуглеводів. [19659909] Рафіновані або "прості" вуглеводи
Це вуглеводи, які:
- вони, природно, містять мало клітковини та поживних речовин
- вони оброблені таким чином, що розщеплюють клітковину, вітаміни та мінерали
. Без цієї глибокої клітковини рівень цукру в крові та інсуліну зростає швидше і знов зголоднює після того, як ми їмо. Рафіновані вуглеводи можна далі класифікувати як рафіновані цукри та зерна.
Цукор
Містяться у випічці, тортах та пирогах, солодощах, соді та печиві - Цукри часто комерційно рафінують або додають у їжу, щоб зробити їх солодшими, продовжити термін придатності або поліпшити консистенцію.
Дослідження пов’язують надмірне споживання цукру, особливо із солодкими напоями, із підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету та раку.
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує чоловікам їх споживати. Не приймайте більше 9 чайних ложок доданого цукру на день, а жінкам лише 6 чайних ложок.
Офіційні рекомендації США передбачають, що цукор повинен бути обмежений лише 10% добових калорій. Для дієти з 2000 калорій це було б приблизно 50 грамів на день.
Щоб поставити ці цифри в перспективі, упаковка чашок арахісового масла Різ (також відомих як дві маленькі чашки) містить 22 грами цукру.
Це означає майже половину загального вмісту цукру в жінці на цей день. Кім додає плаксиве обличчя і дві третини вмісту цукру у чоловіка.
Рафіновані злаки
Зернові культури в їх чистій формі є сильними джерелами їжі та клітковини.
На жаль, більшість зерен середньостатистичного американського раціону подрібнені та оброблені таким чином, щоб усунути корисні висівки та мікроби.
Ці оброблені зерна закінчуються білим хлібом, джином, кукурудзяною крупою, білим рисом, білою локшиною та підсолодженими злаками.
Обробка може продовжити термін зберігання зерен (не кажучи вже про м’який рот, подушку), а також виводить клітковину, здорові жири, залізо та вітаміни групи В.
Дослідження щодо збереження цільних зерен із сполуками, перерахованими вище, які все ще залишаються цілими, можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, раку та діабету.
Це може навіть допомогти продовжити тривалість життя (столітній клуб, привіт).
Це буде трохи науково - але залишайтеся з нами.
Коли ми споживаємо рафіновані вуглеводи, які не містять травної клітковини або жиру, дисахариди (цукру, такі як сахароза, лактоза або мальтоза) швидко розщеплюються до легко засвоюваних моносахаридів (також відомих як глікемічна глюкоза крові).
Оскільки цей цукор швидко потрапляє в кров, підшлункова залоза виробляє інсулін, який відкриває наші клітини. Як метафоричний сошник гаражних дверей для вивільнення цукру для енергії або зберігання.
Без білка, клітковини або жиру наші клітини дуже швидко забезпечуються цукром.
Боручись із коливаннями рівня енергії, незабаром після їжі ви також можете бути дуже голодними.
Це одна з основних причин, чому споживання рафінованих вуглеводів пов’язане з підвищеним апетитом, збільшенням маси тіла та окружності талії.
Дослідження 2019 року показало, що учасники, які отримували ультра-оброблену дієту з високим вмістом вуглеводів, споживали ще на 500 калорій більше, ніж учасники, які отримували цільнозернові продукти.
40-річний мета-аналіз досліджень та статей показав, що люди, які споживають більше клітковини та цільних зерен, мають нижчу масу тіла, рівень холестерину та рівень смертності на 15-30%.
Отже, ви знаєте, що ця коробочка пампушок у приміщенні для персоналу та негабаритні фраппучіно містять рафіновані вуглеводи, але ви можете бути здивовані тим, що рафіновані вуглеводи ховаються в безрозсудній «здоровій їжі».
Читаючи етикетки на харчових продуктах, важливо звертати увагу на вуглеводи або навіть на «цукор» на етикетці.
Незважаючи на те, що FDA нещодавно оновила свої вказівки щодо маркування поживних речовин, щоб чітко вказати "доданий цукор", деякі виробники харчових продуктів повинні виконати вимоги до 2021 року.
До тих пір вам потрібно дослідити ці списки інгредієнтів.
Розшифровуючи свої зерна, зверніть увагу на слова «цільні зерна» у верхній частині списку інгредієнтів. Такі слова, як "пшениця", "коричневий" або "збагачений", можуть нести ореол здоров'я, але все одно можуть відповідати продукту рафінованого вуглеводу. [19659902] Щодо секретних цукрів, шукайте слова, що закінчуються на „-оза”, такі як сахароза, мальтоза чи фруктоза, разом із сиропом, нектаром, медом та концентрованим фруктовим соком
Нежирна їжа
Це одне з найбільш дивовижних джерел рафінованих вуглеводів, оскільки виробникам продуктів харчування часто доводиться додавати цукор при видаленні жиру, щоб поліпшити їх смак і структуру.
З цієї причини у нежирних продуктах, як правило, більше цукру, ніж у цукрі.
Консервовані соки
Це вершковий і густий суп
Цей вершковий густий суп часто використовують із загущеним "рум" (також відомим як суміш жиру з високим вмістом жиру та рафінованого білого борошна або кукурудзи під назвою TRENGTH).
Зробіть свій вершковий суп з порошком білої квасолі або сочевиці для додаткової дози білка та клітковини.
Соуси для салатів, заправки та заправки
Як і суп, багато соусів і соусів загущається білим борошном або кукурудзяним крохмалем. Так звані «гострі» соуси та заправки також містять цукор та кукурудзяний сироп.
Заморозьте соуси з цільнозерновим борошном або коренеплодами та використовуйте в заправках фруктовий оцет, як яблучний оцет, щоб уникнути потреби в додатковому цукрі.
Фруктовий йогурт
Йогурт та фрукти вражають Більшість фруктових йогуртів містять приблизно 12 г цукру на 100 г, а стандартна чаша йогурту містить 150-170 г продукту. Покупці повинні бути обережними.
Додайте трохи підсолодженої крупи, купленої в магазині, і сніданок швидкий на десерт.
Створіть свій власний аромат із високим вмістом цукру та низьким вмістом цукру, поєднуючи цільнозерновий грецький йогурт з білками та жирами, жменю свіжих фруктів та злакові або горіхові вершки з висівками з високим вмістом клітковини.
Мюслі-бари, харчові батончики та білкові батончики
Більшість комерційних барів пропонуються як здоровий варіант для дорослих та дітей і призначені для спортсменів, а не для 15:00 в офісі.
Багато найпопулярніших варіантів на ринку містять до 22 грам доданого цукру, що дає майже всю рекомендовану на цей день кількість цукру.
Створіть власний приготовлений удома бар із комбінацією горіхів, вівсяних пластівців, горіхового масла та трохи сухофруктів, щоб отримати набагато більш сатиричну та стабільну дозу вуглеводів.
Однак сухофрукти також можуть містити багато зайвого цукру. Тож обирайте зневоднювати власний цукор або шукайте ярлик «без зайвого цукру». Не думайте надто багато про вуглеводи, оскільки ви маєте величезну кількість жиру, але ця хрустка скоринка, мабуть, не цільна пшениця.
Пропустіть хлист і батоги власних курячих або рибних стейків із цільнозерновим, цільнозерновим борошном або мигдальним борошном.
смузі
Смузі має чудовий харчовий потенціал, але багато комерційних смузі-барів роблять їх більше схожими на пшеничне молоко, ніж на збалансовану їжу у склянці.
Завдяки поєднанню фруктового соку та замороженого йогурту, деякі фрукти на основі вершків можуть містити від 50 до 65 грамів цукру. На жаль!
Затишся вдома, додавши до поживної закуски заморожені ягоди, горіхове масло та грецький йогурт.
Якщо ви хочете відмовитися від рафінованих вуглеводів у своєму раціоні, поставте собі номер один, щоб готувати і, як правило, їсти більше цільної їжі.
Таким чином, ви можете зменшити кількість доданих цукрів та рафінованих зерен, що містяться в багатьох перероблених харчових продуктах.
При виборі хліба, макаронних виробів, рису, кіноа та вівса замініть рафіновані зерна на цілі аналоги.
Якщо вашій родині важко здійснити перехід, замініть частину овочевих зерен з високим вмістом клітковини, щоб розтягнути свої сили.
Наприклад, локшина з кабачків і рис з цвітної капусти можуть зменшити вміст вуглеводів і додати тонну клітковини та антиоксидантів, одночасно зменшуючи калорії та рафіновані вуглеводи.
Щодо цукру, для підсолоджування закусок та десертів слід використовувати фрукти, а не покладатися на сиропи або підсолоджувачі.
Свіжі банани можуть замінити велику частину цукру в запечених булочках або в дивовижному пончиковому хлібі без додавання цукру.
- Вуглеводи - це макроелементи, які забезпечують наш організм безліччю поживних речовин та енергії.
- Вибір цільних зерен та продуктів без додавання цукру в поєднанні з джерелом клітковини, білка або жиру допоможе вам насолодитися їх енергетичними перевагами, не турбуючись про високий рівень цукру в крові.