Хороший жир, поганий жир 7 орієнтирів для світлового року; Терплячий голос
Фуа-гра, колода, шоколад ... Ви не встояли перед святковими трапезами і зараз: харо на жирі. Ви почуваєтесь винними. Неправильно. Бо є жир і жир. Деякі з них слід вживати в помірних кількостях, тоді як інші необхідні для нашого здоров’я. Ось кілька хороших орієнтирів для легкого та здорового року.
Жир, необхідний для нашого здоров’я
Жири або ліпіди завжди були частиною раціону людини. Вони надають смак і аромат тому, що ми їмо, сприяють насиченню та необхідні для нашого здоров'я. Вони сприяють регуляції температури тіла, структурі для нормального функціонування наших клітин, зокрема мозкових (див. Рамку). Вони відіграють важливу роль у транспорті певних білків, синтезі необхідних гормонів (статевих гормонів), засвоєнні вітамінів, надають блиск облицю та волоссю. Це деякі з найважливіших поживних речовин, тобто наш організм не може їх виробляти. Ось чому ANSES [1] зараз рекомендує збільшити частку жиру до 35-40% дієтичних калорій, або від 60 до 90 грамів на день, залежно від статі та зросту.
Знати
Ліпіди є найбільш енергійними поживними речовинами: 1 г ліпідів представляє 9 ккал, порівняно з 4 ккал на 1 г вуглеводів або 1 г білків.
"Хороші жири" та їх користь
Мононенасичені (або омега-9) ліпіди, які вважаються "хорошими жирами", визнали сприятливий вплив на серцево-судинну функцію. Основним джерелом є оливкова олія, але горіхи, арахіс та авокадо також мають хороші кількості. Омега-9 є рідиною кімнатної температури і добре витримує нагрівання: тому їх можна використовувати для приготування їжі. Також у списку "корисних жирів" поліненасичені жирні кислоти називаються "незамінними", оскільки організм не може виробляти їх самостійно, їх потрібно отримувати з їжею. Існує два сімейства поліненасичених жирних кислот. Омега-6, які містяться в соєвій, кукурудзяній та соняшниковій оліях, особливо беруть участь у конституції клітинної мембрани та мають протизапальні властивості. Омега-3, присутні в жирній рибі (лосось, сардини, скумбрія, оселедець), горіхові та ріпакові олії, є джерелом рецепту споживання риби принаймні два рази на тиждень (включаючи принаймні один раз жирної риби), щоб зменшити її вдвічі ризик серцевого нападу (і тим більше ризик інсульту!)
Омега-3 - омега-6: дует-переможець для оптимізації
Важливим є не стільки кількість споживаної омега-3 та омега-6, скільки співвідношення між цими двома джерелами. Дійсно, наш організм функціонує оптимально з певним співвідношенням омега-6/омега-3. Це повинно дотримуватися балансу від одного до чотирьох. В іншому випадку надлишок омега-6 призводить до дефіциту омега-3. В даний час у Франції це співвідношення становить 1 до 20. Отже, споживання омега-6 переважно перевищує !
Погані жири, не так вже й погано
Довгий час ми виступали проти "хороших" ненасичених жирних кислот, "поганих" насичених жирних кислот (SFA), які утворюють холестерин, які містяться у твердих жирах (вершковому маслі, вершках, беконі та інших тваринних жирах тощо). ). Але це поняття потрібно кваліфікувати, оскільки наше тіло потребує певної його кількості на день. Крім того, існує велика різноманітність цих кислот, що відрізняються за складом. Тому доцільно вживати його разом із ретельним вибором його джерел: кокосовим горіхом за вмістом лауринової кислоти з травними та імунними властивостями, темним шоколадом, за вмістом поліфенолу з антиоксидантними властивостями та іншими якостями (посилання на статтю "шоколад: 5 вагомих причин тріщина ") тощо.
Чорна пальмова олія
Пальмова олія виділяється як найбільш ризикована рослинна олія для здоров'я, особливо при серцево-судинних захворюваннях. Оскільки він містить близько 50% пальмітинової кислоти, жирної кислоти, яку ми вже виробляємо в кількості. Ця кислота, що забезпечується їжею, накопичується на додаток до кислоти, яку виробляє наш організм, і "занадто багато" швидко досягається, особливо якщо ми їмо жирне і солодке. Тим не менше, пальмітинова кислота, хоча вона, безумовно, підвищує рівень холестерину більше, ніж інші насичені жирні кислоти, в даний час споживається лише із розрахунку від трьох до чотирьох грамів на день на одного француза при середньому загальному споживанні. Рекомендується 80 грамів жиру.
"Транс" жирні кислоти: реальна небезпека !
Так звані "транс" жирні кислоти та частково гідровані олії, які є результатом промислових процесів, є справді шкідливими. Їх, серед іншого, звинувачують у збільшенні ризику деяких видів раку та серцево-судинних захворювань. Щоб їх уникнути, краще обмежити фаст-фуди, готові страви, випічку, печиво та інші промислові продукти.
Наш мозок любить жир
Хоча наш мозок харчується переважно глюкозою, він також потребує ліпідів. 60% сухої речовини складається з жиру. Мембрани нейронів і гліальних клітин, які виконують певну роль у підтримці та захисті нервової тканини, складаються з ліпідів. Подібно до мієліну, ця оболонка ізолює нервові волокна і дозволяє передавати нервове повідомлення. Деякі ліпіди важливіші за інші для мозкової діяльності. Це стосується омега-3 та омега-6. Ці поліненасичені жирні кислоти складають близько 30% ліпідів мозку і беруть участь у нейромедіації, виживанні клітин, нейрозапаленні, а отже, впливають на настрій та пам’ять. Згідно з деякими дослідженнями, дефіцит або дисбаланс жирної кислоти може вплинути на роботу мозку. У людини існує дуже чіткий зв’язок між недостатнім рівнем омега-3 та частотою розвитку неврологічних захворювань із запальним компонентом, таких як хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона або деякі типи депресії.
[1] Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці