Хронологічне харчування для вегетаріанців Bio Health Info
Чому хроно-харчування ?
Хронобіологія харчування, хроно-харчування, є мистецтво харчуватися в гармонії з основними біоритмами організму. Йдеться про вживання їжі в найкращий час доби, синхронізацію харчових потреб з внутрішнім біологічним годинником, дотримання фізіології та здоров’я.
Сучасні соціальні, професійні, культурні чи освітні потреби спотворюють природні ритми, яким ми підкоряємось, ризику порушити стан здоров’я та сприяти появі таких частих симптомів, як безсоння, стрес, збільшення ваги, хронічна втома та метаболічні захворювання.
Хроно-харчування є одним із багатьох інструментів хронобіології, що дозволяє нам поважати свій внутрішній годинник, щоб відновити баланс нашого функціонування та нашого здоров'я. Є багато природних синхронізаторів, таких як день, ніч, пори року та соціальні синхронізатори, такі як будильники, заняття, хобі, шуми, а також час і склад їжі.
Наше тіло готується, їмо ми чи ні, отримуємо категорію їжі відповідно до часу доби, виділяючи певні травні ферменти.
Принцип заснований на відомій приказці «Їж, як король вранці, принц опівдні та жебрак ввечері».
Тому ми віддамо перевагу жирному і білковому сніданку, повноцінному харчуванню опівдні, перекусу, багатому хорошим цукром, і легкій вечері.
Розуміння хронобіології поживних речовин
Білки:
Ранок:
Вони потрібні вранці для синтезу нейромедіаторів (хімічних сполук, що виділяються нейронами), таких як дофамін, наш ранковий підсилювач.
Норадреналін та адреналін також походять від тирозину, несуттєвої амінокислоти, що отримується з тваринного або рослинного білка в раціоні.
Вранці ми секретуємо протеази (ферменти, що перетравлюють білки), необхідні для сприяння цим перетворенням.
Полудень:
Це час, коли організм потребує енергії і найкраще засвоює білки завдяки високій секреції протеаз.
Перетравлення білка тривалий і розсіює амінокислоти протягом дня, виробляючи постійну енергію, не відчуваючи почуття голоду.
Близько 4/17 вечора:
Серотонін гармонізує дві півкулі мозку та сприяє розслабленню та доброму гумору. В кінці дня він перетворюється в активний мелатонін залежно від світла.
Його синтез проводиться з триптофану приблизно в 16/17 год, і його потрібно постійно відновлювати.
Триптофан - це амінокислота, присутня в білках, але крихка і руйнується під час варіння. Він легше перетинає наш травний та гематоенцефалічний бар’єр завдяки вуглеводам у закусці. Щоб регулювати свій голод і уникнути тяги, необхідно вживати достатнє і добре засвоєне споживання триптофану.
Вечір:
Навряд чи є ферментативні виділення, це трапеза можлива без білка. За необхідності, залежно від апетиту та інтенсивності дня, ми виберемо легкий білок.
Вуглеводи:
Ранок:
Це час головного сплеску кортизолу, за яким завжди слідує інсулін, що дозволяє нам почати використовувати повільні цукри, необхідні для енергії. Якщо ви споживаєте вуглеводи вранці, ми ще більше посилимо секрецію інсуліну і надмірно надходимо в кров. Таким чином, ми створимо чергування енергії та втоми, що призведе до нової потреби в цукрі. Це порочний цикл, який втомлює печінку та підшлункову залозу та сприятиме надмірній вазі.
Полудень:
Ми виробляємо травні ферменти, необхідні для перетравлення крохмалю (амілази). Для денної енергетичної потреби потрібен повільний вуглевод, який міститься в злаках, щоб вибрати напівцільний або цілий, щоб забезпечити постійну енергію. Вони полегшують засвоєння білків. Однак слід уникати швидких цукрів (рафінованих вуглеводів або солодкого десерту).
Близько 4/17 вечора:
Це єдиний час доби, коли вуглеводи засвоюються без ризику для підшлункової залози, оскільки клітини починають бути природні більш стійкими. Триптофану допомагає якісний цукор (сушені або свіжі фрукти, темний шоколад), щоб полегшити проникнення клітин та уникнути тяги.
Вечір:
Наша ферментативна слабкість і перехід до анаболізму близько 6 вечора (зберігання поживних речовин для нічного відновлення клітин) пояснюють, що цукру ввечері слід уникати якомога строгіше. Вживаний інсулін затримує дію гормону росту та запобігає нічному виведенню жиру та відновлення тканин.
Ліпіди:
Ранок:
Сніданок повинен містити хороший жир, необхідний для клітинних мембран, енергії та регулювання вироблення холестерину вранці.
Полудень:
У нас досі є ліпази, здатні перетравлювати жир. Але після 14:00 холестерин більше не синтезується, а надлишок зберігається. Остерігайтеся насичених жирів та способів приготування.
Близько 4/17 вечора:
Наявність корисного жиру допомагає регулювати вуглеводи. Тому ми можемо асоціювати фрукт з кількома горіхами або квадратом темного шоколаду для більш вигідного ефекту.
Вечір:
Ми обираємо жири, багаті на омега-3, корисні для відновлення клітин та загоєння тканин, такі як рослинні олії з горіхів, конопель чи ріпаку.
Як адаптувати хроно-харчування до вегетаріанців ?
Хронологічне харчування має погану репутацію, що надає перевагу надлишку тваринного білка і відлякує вегетаріанців. Суспільство змінюється, як і харчові звички, і дуже легко адаптувати принципи хронологічного харчування до вегетаріанців.
Пам’ятайте, що існує не просто одна, а кілька вегетаріанських дієт:
- Без м’ясних продуктів (м’ясо, нарізки тощо) та без морепродуктів (риба, молюски, ракоподібні).
- За яєць та молочних продуктів дієта, як кажуть, є ово-лакто-вегетаріанською.
- Якщо видалити яйця, це стає лакто-вегетаріанською дієтою.
- Якщо, нарешті, повністю видалити всю їжу тваринного походження, дієта є виключно веганською, що може призвести до дефіциту та дисбалансу понад певну тривалість.
- Веганізм поєднує в собі повагу до експлуатації тварин, крім їжі. Виключення поширюється на продукти вуликів, носіння шкіри, хутра, шовкового одягу тощо, засоби для чищення, гігієни чи косметику, не випробувані на тваринах.
Тому цілком можливо готувати страви з овочевих альтернатив, щоб урізноманітнити наш раціон, поважати тварин і наше здоров’я.
Ніщо не може бути простішим та економічнішим, ніж зробити овочевий пармезан з меленим фундуком та спеціями, приготувати овочевий кіш або соєвий молочний бешамель.
Вегетаріанська або навіть веганська їжа пропонує безліч можливостей для приготування їжі по-різному, радуючи наші смакові рецептори та наше тіло, не позбавляючи цього, за умови дотримання певних правил асоціації та збалансованості їжі.
Слід пам’ятати, що існує 8 незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти. Ці амінокислоти доступні в тваринних білках.
У рослинних білках існує концепція обмежуючого фактора: асиміляція білка відбувається на рівні найслабших із представлених. Наприклад, лізин погано представлений у злакових культурах, що призводить до низького споживання білка. Звідси важливість їх поєднання з бобовими, багатими лізином, але дефіцитними цистином та метіоніном, присутніми в злаках.
Де знайти рослинний білок ?
Вони численні і недорогі.
Слідкуйте за помилками в їжі
Вегетаріанська дієта вимагає знань, щоб не потрапляти в дещо різноманітну рутину, іноді незбалансоване споживання, багате вуглеводами, соєю або молочними продуктами, надмірне для деяких.
Еволюція суспільства, професійний темп, індустріальна їжа накладають нові потреби та обмеження, які залишають мало часу на приготування страв.
Ось деяких дієтичних помилок, яких слід уникати:
Перевірте наявність недоліків
Залежно від здатності кишечника всмоктуватися, вегетаріанська або веганська дієта може спричинити певні недоліки, які слід контролювати у разі втоми.
Омега 3
За відсутності споживання жирної риби ми віддамо перевагу оліям, багатим на омега-3 (ріпак, волоські горіхи, льон, коноплі тощо) або насіння (волоські горіхи, насіння конопель, насіння чіа тощо).
Ви також можете вибрати харчову добавку як ліки: рослинна Ame 500 Omega 3 (лабораторії COPMED).
Йод
Нестача йоду може бути пов’язана з відсутністю в раціоні риби. Використання морської або йодованої солі (сіра сіль) може компенсувати, а також водорості або харчові добавки у разі доведеного дефіциту.
Цинк
Він міститься в яєчному жовтку, а також у зародках пшениці, морських водоростях, пилку, сочевиці, цільнозерновому борошні, розколотому горосі, вівсянці, сої, волоських горіхах, моркві, капусті, мигдалі, фундуку, часнику та буряку.
Він присутній у насінні кабачків, щоб використовувати його під час усіх страв для чоловіків з дефіцитом. Однак дефіцит цинку поширений серед вегетаріанців. У разі випадіння волосся або поганого загоєння ми можемо зробити лікування підолатом цинку.
Праска
Щоб подолати цю проблему, слід подбати про включення джерела вітаміну С (лимонного соку) під час кожного прийому їжі, щоб поліпшити засвоєння рослинного заліза, що міститься у злаках, укріплених макаронах, овочах, таких як шпинат та брокколі, сухофрукти, сушена квасоля та горох, горіхи та насіння. Можна додати збагачену залізом спіруліну і уникати чаю поблизу їжі.
У разі частої анемії у жінок ми рекомендуємо вилікувати підолат заліза вранці або спіруліну (сильну спіруліну від лабораторій COPMED). У разі хронічного дефіциту, наприклад, протягом циклу у жінок пропонується лікування 10 днів на місяць.
Кальцій
Меню надає перевагу таким джерелам кальцію, як брокколі, листовим зеленим овочам, таким як листя буряка та капусти, мигдалю та бразильським горіхам, а також тофу, приготованому з кальцієм. Не забувайте про морські водорості, дуже багаті кальцієм і кунжутом. Подумайте про Гомасіо замість солі. Ви можете вибрати добавку, багату кальцієм і магнієм у формі підолату для кращого засвоєння.
Вітамін В9 або фолат
Дуже корисні для майбутніх мам, вони містяться в авокадо, буряках, зародках пшениці, кунжуті, зелених овочах, бобових, яйцях. У разі дефіциту необхідно доповнити (Synergized Feminate® - COPMED Laboratories).
Вітамін В12
Цей вітамін рідко зустрічається у суворій вегетаріанській дієті. Його дефіцит вимагає регулярного догляду: спіруліна або вітамінно-мінеральний комплекс.
Конкретно, що ми їмо ?
Сніданок містить білок і корисні жири. Наприклад, на органічному хлібі із закваски можна намазувати: хумус, тартар з водоростей, паштет з овочів, суміш замочених або розтертих олійних культур, подрібнений авокадо в поєднанні з пророслими насінням або грибами, ферментований овочевий сир на основі мигдалю або кеш’ю. Також можливо: йогурт на рослинній основі або домашня каша, персоналізована насінням.
Опівдні ми віддаємо перевагу сирим овочам та/або вареним з бобовими та крохмалем. Для вегетаріанців, які вживають яйця або молочні продукти, опівдні дозволяє їх інтегрувати в регулярну ротацію до 14:00.
Закуска готується зі свіжих, сушених або олійних фруктів залежно від сезону або квадрату темного або сирого шоколаду для постачання триптофану.
Вечір поступається місцем овочам у всіх їх видах, пов’язаних із легким білком такі як ферментований лакто-тофу, сейтан, темпе, люпин або паніс, виготовлені з нутового борошна, яке можна приготувати у вигляді гратену, на сковороді або в салаті.
Які переваги для здоров’я від хроно-харчування ?
Налаштовуючи очікувані продукти якомога точніше в потрібний час доби, хронологічне харчування відповідає нашим потребам у здоров’ї без розладів та дефіциту дієти, на відміну від дієт, які пропонуються в даний час. Дійсно, представлені всі категорії продуктів харчування, за винятком обробленої та нежирної їжі.
Ми віддаємо перевагу сезонним, необробленим продуктам, багатим клітковиною та низьким глікемічним індексом.
Хроно-харчування застосовується, перш за все, для оптимізації травлення, регулювання апетиту, сприяння засвоєнню поживних речовин без зайвого накопичення та перевтоми органів травлення, відновлення енергії та запобігання метаболічним захворюванням, таким як холестерин або гіперглікемія.
Він коригує метаболізм (катаболізм та анаболізм) та вагу, у разі надмірної ваги або надмірної худорлявості, шляхом гармонійного узгодження силуету без ефекту "йойо".
Коли їсти, їжа перерви встановлюють здоровий ритм для нашого внутрішнього годинника, який любить звички. Це сприяє сну, а також кращому пробудженню з більшою мотивацією вранці. Ми відновлюємо енергію та покращуємо настрій і уникаємо схильності до депресії.
Це повернення до інстинкту, яке ми знаходимо за допомогою 4-х разового харчування, що забезпечується нашими травними секретами, що звільняє нас від промислових спокус і тяги до цукру. Хроно-харчування також можна легко адаптувати у разі непереносимості. Молочні продукти замінюються рослинними молоками та їх похідними або глютеном - безглютеновим хлібом, макаронними виробами та крупами.
Зацікавлені всі категорії людей, включаючи дітей у віці, які мають різноманітне харчування.
Тим, хто любить цукор і не може обійтися без десерту, поступово буде достатньо зарезервувати його близько 16 або 17 години. Ця закуска регулює апетит дня і вечора, уникаючи тяги.
У разі надмірної ваги ми можемо вводити один вечір на тиждень монодієту з яблучного пюре без цукру приблизно на 2 місяці. Ця монодієта сприятиме автолізу та заощадженню травлення, щоб допомогти вивести токсини.
Загалом результати, що спостерігаються, швидкі. За три місяці застосування апетит регулюється, і ви відчуваєте себе легше і в гарному настрої.
Висновок
Застосовуючи ці здорові розумні поради, які відновлять нас до наших основних потреб, ми сприяємо силам самовідновлення та синхронізації годинника нашого тіла.
Впровадження хронологічного харчування для вегетаріанців може триматися протягом тривалого періоду з більшою гнучкістю, як тільки отримані переваги для здоров’я. У разі доведених патологій, вагітності або підготовки до інтенсивного спорту переважно створити відповідну програму харчування за допомогою спеціалізованого терапевта.
Корінн Алліу Голдфарбе
Знаходження свого ритму завдяки натуропатії
Корінн Алліу Голдфабр - Едіції Жувенс
Біологічний годинник - це чудовий механізм тіла, який постійно перебуває в русі і постійно адаптується: діти, дорослі та люди похилого віку щодня мають справу з відсутністю сну, темпом навчання в школі чи на роботі, джетлагом та зміною часу. Коли проявляється дезадаптація, можуть з’являтися симптоми (безсоння, стрес, хронічна втома або збільшення ваги). Як налаштувати простий та ефективний спосіб життя для повторної синхронізації? Таким чином, ця книга демонструє, що хронобіологія, що застосовується до десяти натуропатичних методів, є природною, практичною, економічною, екологічною реакцією на хвороби сучасного суспільства, а також ефективним рішенням для здоров'я. Завдяки натуропатії, скиньте свій біологічний годинник і знайдіть свій ритм! (312 сторінки - 18,50 євро)
ДВА ТИПОВИХ ДНЯ (ранок, полудень, полуденок, вечірнє меню)
Не забувайте про воду до і між кожним прийомом їжі !
Гомасіо: альтернатива солі
Незамінний серед веганів та вегетаріанців, а також в аюрведичній кухні, де насіння кунжуту символізує безсмертя, Гомасіо є справжньою зіркою макробіотичної кухні, цей спосіб харчування взятий з китайської філософії інь і ян, метою якої є підтримка справедливого балансу між нестачею і надлишок. Японська приправа також може допомогти зменшити споживання солі, оскільки вона містить набагато менше морської солі: вона складається приблизно з 95% насіння кунжуту та 5% солі. Хороший момент для споживачів важкої солі, оскільки це дуже погано для гіпертонії.