Хрусткий приклад Сім чудових вправ, простих, але неймовірно ефективних!
Домашнє тренування: сім чудових вправ для твердого дна. За останні кілька років загальний ідеал краси змінився: від анорексії до здорової, міцної фігури. Тренування сідничних м’язів - найбільшої і найпотужнішої м’язової групи в нашому тілі - має важливе значення для міцного прикладу. Ми показуємо прості, але ефективні вправи для дому.
Тверде дно виглядає так: вправи для дому
Нарощування м’язів та вправи для міцних, міцних сідниць вимагають розгинання стегна із зігнутими колінами. На відміну від вправ для чотириголового м’яза, які мають тенденцію зміцнювати сідничні м’язи в зігнутому положенні стегна, ці вправи зміцнюють сідниці на всьому обсязі рухів, особливо коли стегно утримується в повному розгинанні!
Нарощування м’язів та вправи для твердого дна вдома
Іншими словами: вони пропонують "весь енергетичний потенціал" сідницям. У кінцевому положенні вправ максимальне напруження надається на сідничні м’язи, отже активація також максимальна, оскільки саме в цій області нервовий подразник сідничних м’язів найбільший. Вони мають оптимальний важіль для витягування стегон назад (тобто для витягування стегон). Жінки зазвичай дуже люблять категорію вправ, тому що відчувають, що м’язи працюють на повну.
Ще однією перевагою цих спеціальних вправ для сідниць є величезна стійкість двоногих варіантів, що дозволяє піднімати дуже великі ваги і таким чином генерувати значне напруження м’язів. Одноногі варіанти мають ту перевагу, що їх можна робити практично скрізь, оскільки при правильному виконанні вони становлять справжню проблему навіть з вагою тіла. Тренування опору з цією руховою категорією можуть бути прекрасними тренуваннями самі по собі.
Хрускіт сідниць - вправа 1: міст стегна з піднятими ногами
Цей варіант тазостегнового моста збільшує діапазон рухів, але вага тіла, що використовується, нижча через кутове положення тіла у верхньому діапазоні рухів.
Дуже ефективний спосіб переключення активації з чотириголового м’яза на сідничні м’язи. Коли відчувається, що квадрицепси виконують роботу, спробуйте двічі по 30 повторень цієї вправи двічі на тиждень.
(Будь ласка, клацніть на картинку для повного перегляду)
Використовувані м’язи:
Сідничні м’язи, підколінні м’язи
Поради:
- Притисніть каблуки до лави пальцями ніг, спрямованими до стелі.
- Керуйте рухами сідничними м’язами, а не попереком.
- Вибирайте відстань від лави так, щоб кут коліна/стегна був трохи менше 90 градусів.
- Тримайте спину прямо, не надмірно розгинайте і не руйнуйте поперековий відділ хребта.
Послідовність вправ:
- Ляжте на спину перед лавочкою на підлозі.
- Покладіть обидві п’яти на лаву, пальцями ноги спрямовані в стелю.
- Розташуйте так, щоб кут між стегнами і стегнами був трохи менше 90 градусів. Підніміть стегна до стелі, притисніть п’яти до лави, поки спина не вирівняється від плечей до колін.
- Знову опустіть стегна і поверніться у вихідне положення.
Хрустке дно - вправа 2: підйом тазу
Тазовий підйом працює з піднятими плечима. Порівняно з тазостегновим мостом, який працює без підняття плеча, ця вправа збільшує діапазон рухів стегна, що робить більший навантаження на сідничні м’язи, а квадрицепс переймає стабілізацію.
(Будь ласка, клацніть на картинку для повного перегляду)
Використовувані м’язи:
Поради:
- Ініціюйте рух п’ятами, тримаючи пальці на землі.
- Піднімайте вагу сідничними м’язами, а не м’язами попереку або м’язами сухожилля. Ви можете певною мірою відчути ці м’язи, але вони не повинні виконувати роботу сідничних м’язів.
- Плавно рухайтеся вгору-вниз.
- Тримайте спину прямо, не розгинайте і не руйнуйте поперековий відділ хребта.
Послідовність вправ:
- Сядьте об лавку, ноги лежачи на підлозі.
- Покладіть п’яти в землю, засуньте плечі на лавку, піднімайте стегна сідницями, поки вони не утворюють кут 90 градусів з вашими плечима та колінами.
- Поверніться у вихідне положення.
Хрустке дно - Вправа 3: Підйом тазу, подвійна висота (ноги та плечі)
Тут інтенсивність і обсяг рухів збільшені. Сідничні м’язи піддаються сильному виклику, а активізація м’язів підколінного сухожилля посилюється, оскільки стегна доводиться розгинати і коліна стабілізувати.
(Будь ласка, клацніть на картинку для повного перегляду)
Використовувані м’язи:
Поради:
- Ініціюйте рух на підборах, піднявши пальці ніг.
- Піднімайте вагу сідничними м’язами, а не м’язами попереку або м’язами сухожилля. Ви можете певною мірою відчути ці м’язи, але вони не повинні виконувати роботу сідничних м’язів.
- Плавно рухайтеся вгору-вниз.
- Тримайте спину прямо, не надмірно розгинайте і не руйнуйте поперековий відділ хребта.
- У верхньому кінці руху тіло розташоване паралельно землі.
Послідовність вправ:
- Сядьте об лавку, поставте п’яти обох ніг на п’єдестал приблизно в 40 см від сідниць.
- Покладіть каблуки на платформу і відсуньте плечі на лаву. Використовуйте сідничні м’язи, щоб підняти стегна, поки вони не утворюють кут 90 градусів з колінами, а тіло не паралельно підлозі.
- Поверніться у вихідне положення.
Хрускіт сідниць - вправа 4: Одноногий міст стегна з піднятими ступнями
Це простіший варіант мостових вправ, але все-таки варто включити його в програму, оскільки стегна рухаються через великий діапазон рухів, а підколінні сухожилля активно використовуються.
(Будь ласка, клацніть на картинку для повного перегляду)
Опрацьовані м’язи:
Сідничні м’язи, підколінні м’язи
Поради:
- Ініціюйте рух на підборах, пальці ніг спрямовані на стелю.
- Піднімайте вагу сідничними м’язами, а не м’язами попереку.
- Розташуйте так, щоб кут між нижньою частиною стегна та стегна був менше 90 градусів.
- Тримайте спину прямо, не надмірно розгинайте і не руйнуйте поперековий відділ хребта.
Послідовність вправ:
- Ляжте на спину перед лавочкою на підлозі.
- Покладіть праву п’яту на лаву, пальцями ніг в напрямку стелі. Ліва нога залишається на землі.
- Розташуйте так, щоб кут між нижньою частиною стегна і стегна становив трохи менше 90 градусів.
- Злегка підніміть ліву ногу від підлоги, потягніть ногу до грудей.
- Підніміть стегна до стелі, притисніть праву п’яту до лави, поки спина не вирівняється від плечей до правого коліна.
- Знову опустіть стегна і поверніться у вихідне положення. Повторіть стільки повторень, скільки слід, потім поміняйте ноги.
Тверде дно - Вправа 5: Одноногий міст стегна
Це відмінна активаційна вправа для сідничних м’язів, яка працює без будь-яких аксесуарів. Рівень їх складності часто недооцінюється. Якщо все зробити правильно, це напрочуд вимогливо. Оскільки це дійсно можна робити де завгодно, я також іноді роблю кілька підходів по 20 повторень, щоб дати сідницям просте, але ефективне тренування.
(Будь ласка, клацніть на картинку для повного перегляду)
Використовувані м’язи:
Поради:
- Притисніть п’яти до землі, не кладіть вагу на пальці ніг.
- Не розтягуйте спину, м’язи спини не напружуються.
- Вправа повинна відчуватися в сідничних м’язах, а не в м’язах підколінного сухожилля. Це може зайняти певну практику.
- Тримайте стегна і плечі вирівняними, не похитуючись з боку в бік.
- Тримайте ненадовго вгорі руху.
Послідовність вправ:
- Ляжте на спину, зігнувши ноги, ступні ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла.
- Тримайте коліна зігнутими, підніміть ліву ногу і підтягніть її до грудей.
- Просуньте стегно в положення моста, правою п’ятою в землю.
- Поверніться у вихідне положення і повторюйте так часто, як передбачалося. Переключити ногу.
Хрусткий По - вправа 6: Марш у мосту з піднятим плечем
Марш у мосту піднімає ваші плечі більше, ніж ноги, і дуже напружений завдяки спільній одноногій роботі. Стегно надзвичайно зміцнено і стабілізовано у верхньому положенні.
(Для повного перегляду натисніть на картинку)
Використовувані м’язи:
Поради:
- Втисніть п’яти в землю, вирівнявши коліна над пальцями ніг.
- Піднімайте вагу сідничними м’язами, а не м’язами попереку або підколінними сухожиллями. Ви можете певною мірою відчути ці м’язи, але вони не повинні виконувати роботу сідничних м’язів.
- Тримайте спину прямо, не надмірно розгинайте і не руйнуйте поперековий відділ хребта.
Послідовність вправ:
- Сядьте об лавку, ноги лежачи рівно на підлозі.
- Покладіть п’яти в землю, посуньте плечі на лаву, підніміть стегна сідничними м’язами, поки вони не утворюють кут 90 градусів з колінами.
- Залишаючись у верхньому положенні, підніміть ліву ногу і підтягніть її до грудей. Потримайте дві секунди.
- Поверніться у вихідне положення, тепер підніміть праву ногу і потягніть її до грудей. Потримайте дві секунди.
- Повторюйте так часто, як передбачалося.
Тверде дно - Вправа 7: Одноногий підйом тазу
Ця вправа посилюється одночасною роботою ніг. Збільшується діапазон рухів стегна при виконанні всієї вправи, що надзвичайно вимагає сідничних м’язів і сильно активізує функцію стабілізації чотириголового м’яза.
(Будь ласка, клацніть на картинку для повного перегляду)
Використовувані м’язи:
Сідничні м’язи, підколінні м’язи
Поради:
- Ініціюйте рух на підборах, пальці ніг спрямовані на стелю.
- Піднімайте вагу сідничними м’язами, а не м’язами попереку.
- Розташуйте так, щоб кут між нижньою частиною стегна і стегна становив трохи менше 90 градусів.
- Тримайте спину прямо, не надмірно розгинайте і не руйнуйте поперековий відділ хребта.
- В У верхньому кінці руху тіло розташоване паралельно землі.
Послідовність вправ:
- Сядьте об лавку, ноги лежачи рівно на підлозі.
- Підніміть ліву ногу від підлоги, потягніть коліно до грудей.
- Покладіть праву п’яту в землю, засуньте плечі на лавку і піднімайте стегна сідничними м’язами, поки вони не утворюють кут 90 градусів з колінами.
- Знову опустіть стегна і поверніться у вихідне положення.
- Повторюйте так часто, як передбачалося. Переключити ногу.
Джерело: Сильна нова сексуальна - Брет Контрерас (автор) і В Келлі Девіс (автор)
Наша порада від редакції
Нова сексуальна сильна
Вони збільшують м’язову масу м’язів сідниць, формують добре округлі, тверді сідниці та зміцнюють жіночу впевненість у собі.
Книга містить багато довідкової інформації про жіночу анатомію та створює усвідомлення того, чому так багато фітнес-програм не допомагають жінкам досягти своїх цілей.
Тут ви можете замовити книгу безпосередньо в магазині або через Amazon.