Худнути, нарощувати м’язи, одночасно втрачати жир - так це працює; s!
Зменшення відсотка жиру в організмі та одночасне збільшення м’язової маси - неможливо? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! Завдяки адаптованому харчуванню та правильному тренуванню спортивна комбінація дуже можлива.
Щоб покращити своє здоров’я, спалити жир або наростити м’язи - є багато вагомих причин регулярно проводити тренування.
Багато людей навіть мають кілька цілей. Загальне бажання: зменшити відсоток жиру в організмі та наростити м’язову масу одночасно для спортивного тіла.
Щоб це було пов’язано, потрібно просто знати, на що слід звернути увагу. План тренувань та дієта повинні бути узгоджені.
Вся справа в поєднанні
Для того, щоб одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи, потрібна правильна стратегія. Зазвичай ви худнете, зменшуючи споживання калорій.
Однак м’язи також можуть швидко стати жертвою сильного дефіциту калорій. Організм забирає необхідну енергію з м’язової тканини замість жирових відкладень.
Для того, щоб існуюча м’язова маса не страждала від дефіциту калорій, а зросла ще більше, крім здорового дефіциту калорій незамінні два фактори: білок і силові тренування.
Правильний дефіцит калорій
Загалом, щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Тому потрібно споживати менше калорій, ніж споживає організм.
Якщо ви також хочете наростити м’язи, ви повинні переконатися, що дефіцит не надто високий.
Це лише скасувало б тренувальні зусилля, оскільки втрата жиру та нарощування м’язів застоювались би внаслідок зупинки метаболізму.
"Якщо не вистачає калорій і білка, м'язи не відновлюються і не будуються належним чином", - пояснює директор з питань харчування Академії харчування та дієтології Крістен Ф. Градні "САМОМУ".
Відстежуйте калорії або слухайте своє тіло?
Калорії не потрібно ретельно підраховувати, щоб забезпечити тіло ідеальною енергією. Часто достатньо уважної дієти зі свіжою та поживною їжею.
Якщо ви все-таки хочете відстежити, спочатку слід визначити добову потребу в калоріях. "З цього потрібно відняти не більше 300 калорій", - пояснює Ліз Епплгейт, директор спортивного харчування в Каліфорнійському університеті.
Однак важливіше кількості калорій - це слухати своє тіло і їсти, коли ви голодні. Для того, щоб зменшити жирові відкладення та наростити м’язи, суворий дефіцит калорій не є абсолютно необхідним.
Достатня кількість білка необхідна для схуднення
Набагато важливіше кількість споживаного білка. Оскільки організм постійно нарощує і розщеплює м’язові білки, які відповідають за розмір і форму м’язів.
Після вживання їжі з високим вмістом білка прискорюється вироблення м’язових білків. Нарощування м’язів згодом знову сповільнюється, а розпад знову збільшується.
"Протягом місяців взаємозв'язок цих двох процесів визначає, набираєте ви м'язову масу, втрачаєте її або вона залишається незмінною", - пояснює асистент кафедри кінезіології, д-р. Міхаела Девріс-Абуд.
Для того, щоб підтримувати організм у режимі м’язових білків із зменшеним споживанням калорій, споживання білка потрібно регулювати вгору при нарощуванні м’язів. Більша потреба в білках практично компенсує дефіцит калорій.
У картинній галереї:Десять найкращих білкових продуктів