Ідеальна їжа перед тренуванням

Їжа перед тренуванням?

Фізичні вправи та харчування - головні інгредієнти чудового тіла. Одне не може обійтися без іншого. Останнім часом мене часто запитують: "Що я повинен їсти перед тренуванням?".

У цій статті я хочу дати вам свою особисту рекомендацію щодо ідеального харчування перед тренуванням.

Я багато тестував, щоб знайти правильну їжу для себе, і я майже впевнений, що це також допоможе вам отримати максимум користі від тренування. У довгостроковій перспективі ви швидше наростите більше м’язів, оскільки ваші тренувальні показники можна покращити, правильно харчуючись.

Зараз на багатьох форумах чи статтях ви можете прочитати, що вуглеводи з короткими ланцюгами слід вживати перед тренуванням, щоб максимально заповнити запаси глікогену, щоб ви мали повну силу під час тренувань.

Ідея цього абсолютно правильна, але я вважаю це лише другим найкращим рішенням.

Наша мета - мати максимум енергії, доступної протягом усього періоду тренувань. Більше сили, кращий насос і краща регенерація після цього - цілі останнього прийому їжі перед тренуванням.

Вуглеводи з короткими ланцюгами також тимчасово підвищують рівень цукру в крові, так що ви втрачаєте “сік” під час тренувань. До цих вуглеводів належать: фрукти, білий хліб, солодощі, соки для втечі або енергії, кола тощо...

Тому останній прийом їжі відіграє важливу роль в оптимальному взаємодії сили та регенерації. Вуглеводні гідрати забезпечують необхідну енергію, а білок забезпечує оптимальне відновлення після тренування.

Поглинання поживних речовин під час фізичних вправ не має сенсу, оскільки ваше тіло зупиняє травлення, і, отже, енергія не може бути доступною негайно. Тільки тут коротколанцюгові вуглеводи умовно корисні, якщо падіння потужності під час тренувань або тренувань триватиме трохи довше.

Оскільки кожен спортсмен застосовує інший метод тренувань або інший план тренувань, тривалість тренування відповідно довга. Для ідеального прийому їжі перед тренуванням я просто припускаю, що вам потрібно в середньому 45-90 хвилин для тренування. Чим довше ви тренуєтесь, тим важливіші мої поради, які я даю вам у цій статті.

Бодібілдери, які віддають перевагу короткому та чіткому тренуванню, яке потребує лише 20-30 хвилин, насправді не помиляються із загальними рекомендаціями форумів з вуглеводами з короткими ланцюгами, але знову ж таки вони не зовсім правильні. Чому, я вам тут скажу.

Оскільки не тільки бодібілдери, а й силові спортсмени загалом, фітнес-спортсмени, стронгмени, а також легкоатлети чи спортсмени або велосипедисти можуть отримати користь від правильного харчування перед тренуванням, наступні емпіричні значення та рекомендації також надто ефективні для інших видів спорту.

Ідеальна їжа від Thomas перед тренуванням

Наступне було визнано надзвичайно ефективним для:

За 45-60 хвилин до тренування 100 г вівсянки у воді або 75 г білого довгозернистого рису

Відсутність білка, відсутність вуглеводів з короткими ланцюгами.

Вівсяні пластівці або рис мають глікемічний індекс приблизно 60 (для порівняння виноградного цукру: 100) і грають у лізі повільно засвоюваних продуктів. Як результат, рівень цукру в крові зростає не так швидко і сильно і залишається постійним протягом тривалого періоду часу. Отже ідеальні умови для стабільно хорошої енергії під час тренувань.

Це також пояснює, чому я не рекомендую вуглеводи з короткими ланцюгами з високим глікемічним індексом. Рівень цукру в крові підвищується занадто сильно і дуже швидко падає. Я це відразу помічаю на тренуванні. Концентрація, потужність і сила дуже помітно зменшуються через кілька хвилин. Крім того, практично немає різниці в міцності, коли я їжу вівсянку (довгий ланцюг) замість фруктів (короткий ланцюг).

Різке підвищення рівня цукру в крові через коротколанцюгові вуглеводи не відразу генерує більше енергії для тренувань. У довгостроковій перспективі це навіть невигідно, оскільки з фруктами (і т. Д.) Я помічаю помітне зниження продуктивності до кінця мого тренування (приблизно через 45-60 хвилин).

Порада збоку: Те саме стосується вашої концентрації уваги. До або під час іспитів їжа повинна завжди складатися з вуглеводів з довгими ланцюгами, щоб підтримувати постійну концентрацію. Мюслі або батончики мюслі виявились особливо хорошими для мене. Сильні коливання цукру в крові через коротколанцюгові вуглеводи також призводять до коливання вашої концентрації. Більше енергії для вашого мозку також забезпечує хороші оцінки в школі 🙂

Я свідомо залишаю білок незадовго до тренування, щоб отримати максимум енергії лише від вуглеводів, а не від білка.

Я з’їдаю останню багату білком їжу приблизно за 2-3 години до тренування, і це у формі повільно засвоюваного білка, такого як нежирний кварк, молоко або м’ясо. Це гарантує, що необхідні амінокислоти (білок складається з амінокислот, а амінокислоти є попередньо перетравленими білками) знаходяться в моєму амінокислотному пулі незабаром після тренування (подібно до запасів вуглеводів у м’язах та печінці) і негайно використовуються для регенеративних процесів може.

Помилка в останньому прийомі їжі перед тренуванням

"Більше потужності", сказав би Тім Тейлор, сам-на-віч король. Відповідно до девізу "багато допомагає", я їв багато їжі кілька років тому перед початком тренувань. Страх мати надто мало енергії гарантував, що ця кількість зростала протягом дня. У пікові часи на моїй тарілці часто було 250 г рису (зваженого в невареному вигляді).

Результат: повне зниження працездатності, почуття повноти, погане самопочуття. Моє тіло було більше зайняте травленням і, отже, знизило рівень енергії для моїх вправ.

Можливо, ви знайомі з цим після великого обіду. Ви втомлюєтесь і мляві. Те ж саме траплялося зі мною на тренуваннях.

Занадто мало:

Не їсти нічого перед тренуванням - це настільки ж шкідливо для культуристів, що турбуються про продуктивність. Тоді рівень енергії дуже низький, і ви не можете назвати свою повну ефективність на тренуванні. Як результат, ви лише трохи навантажуєте м’язи і, таким чином, надаєте лише кілька стимулів для накопичення. Тоді розчарування буде великим у довгостроковій перспективі.

Ви можете отримати максимум від тренувань лише з достатньою енергією. Що-небудь ще було б марною тратою часу.

Занадто багато жиру:

Донер-кебаб, піца, гамбургери тощо - це абсолютний заборона останнього прийому їжі перед тренуванням. Жир, який вони містять, паралізує ваше травлення, і ви помітите, як знижується ваша енергетична готовність. У той же час рівень цукру в крові зростає дуже повільно, оскільки жир уповільнює травлення. Енергія у вигляді глюкози лише недостатньо доступна. Ще гірший варіант на відміну від коротколанцюгових вуглеводів, таких як фрукти.

Занадто високий ГІ

ШКТ - це глікемічний індекс і описує вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. Чим вона вища, тим швидше вона піднімається. Тут ви можете знайти огляд найпоширеніших продуктів харчування та їх ГІ: http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php

Якщо глікемічний індекс занадто високий, рівень цукру в крові швидко зростає і через короткий час знову падає з тією ж швидкістю. Це означає, що тривалі навчальні підрозділи неможливі. Ви швидко втомлюєтесь і не можете досягти 100% продуктивності.

Спортсмени, які віддають перевагу об'ємним тренуванням (багато підходів і вправ), повинні приділяти цьому особливу увагу. Якщо тренування триває довше 60 хвилин, ефект високого ГІ особливо виражений. Культуристи, які тренуються після ХІТ (високоінтенсивні тренування: короткі та інтенсивні тренування), не зазнають такого впливу. Тут можуть бути корисні вуглеводи з короткими ланцюгами. Оскільки тренування в середньому триває не більше 30 хвилин.

Чим довше тренування, тим більше організм покладається на свої резерви.

Щоб це було зрозуміло, я хотів би зробити коротку примітку на полях:

Організм використовує АТФ (аденозинтрифосфат) як основне джерело енергії. Але оскільки це витрачається через кілька секунд, організм залучає друге джерело енергії, а саме глікозу з вуглеводів. Якщо запаси вуглеводів порожні або порожні, організм все частіше покладається на жири як джерела енергії.

Отже вуглеводи відіграють важливу роль у постачанні енергії. Як бачите, вони пов’язані з тривалістю навчання. Але не тільки тривалістю, а й інтенсивністю. Чим важче ви тренуєтесь, тим більше енергії вам потрібно. Спортсмени, які тренуються після ХІТ, можуть обійтися вуглеводами з низьким ГІ, але краще радити використовувати вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як вівсянка або рис.

Занадто низький ГІ, у свою чергу, не рекомендується, оскільки тоді може виникнути той самий ефект, що і при "занадто жирному".

Вам потрібна їжа, яка точно вписується у ваш тренінг, забезпечує вас енергією і не заважає вам під час тренування, але сприяє працездатності.

Що робити в дієті

Оскільки я зараз перебуваю на анаболічній дієті, вуглеводи, незалежно від їх форми, звичайно, є абсолютно табу. Як тоді їсти?

При анаболічній дієті (яку я настійно рекомендую) організм забирає енергію з жиру. Або жир в організмі, або харчовий жир. Жири - найкращі довгострокові носії енергії. Особливо виграють від них спортсмени на витривалість. На жаль, при дієті, багатій на вуглеводи, організм зовсім не вдається до жиру або дуже пізно. З анаболічною дієтою це відбувається постійно, тому вам не слід турбуватися про свою енергію чи їжу перед тренуванням. Невелика закуска у вигляді жирної ковбаси, яйця або олії для наповнення шлунка - найкращий варіант для цього типу дієти.

Якщо ви використовуєте проміжну форму, тобто лише дієту з низьким вмістом вуглеводів, має сенс споживати більшість вуглеводів перед тренуванням, щоб мати короткочасну силу. Вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як вівсяна каша або рис, особливо підходять тут, і тут різниця з вуглеводами з короткими ланцюгами з’являється. Просто спробуйте. Завдяки цій дієті ви будете вражені тим, що може зробити вибір правильних продуктів.

Додаткові поради

Гарчачий живіт дуже дратує перед тренуванням або під час тренувань. Це знак того, що ви недостатньо їли. Якщо ви відчуваєте голод незадовго до тренувань, вам точно не слід зараз «з’їдати себе». Часто бурчання живота спокушає вас їсти занадто багато занадто швидко. Невелика, легка їжа тепер в порядку дня. Як у моєму прикладі, 75-100г вівсяних пластівців або рису.

Кількість повинна змінюватися залежно від маси тіла. Наприклад, я важу 100 кг. Для мене цілком достатньо 75-100г вівсяних пластівців у воді. Більше призводить до відчуття повноти в мені. Якщо ви важите менше 100 кг, 50-75 г - це теж нормально.

Тут вам доведеться протестувати і спробувати, яку суму ви можете впоратись найкраще.

Нарешті, я хотів би сказати, що це моя особиста ідеальна їжа перед тренуванням. В принципі, його можна прийняти та адаптувати без будь-яких проблем. Але я прошу вас перевірити ефективність самостійно. Чи то більше, чи то менше їжі, чи то високий чи низький ГІ, чи то раніше, чи то пізніше перед тренуванням.

Енергійні привітання та більше енергії

P.S.: Я хотів би знати, чи сподобався вам підказка і чи працює він і для вас. Просто напишіть свій досвід у полі для коментарів нижче. Чекаю на вашу думку.

P.P.S.: Коли ви знайшли ідеальну їжу для тренування, дайте мені знати і просто запишіть її нижче. Мені подобається дізнаватися більше 🙂

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку