Ідеальне повторення для швидкої м’язової маси
Багато років я думав, що вони є "основою" росту м'язів ...
Можливо, у вас також був період, коли ви робили сотні абс, але ви все одно нічого не відчували і не бачили великих змін у дзеркалі ...
Або, можливо, ви бачили худих хлопців у тренажерному залі, які роблять згинання біцепса з вагами, великими, як масивні хлопці.
Чому одні хлопці здаються все більш масовими з тижня в тиждень, а інші борються ні з чим і нічим?
Ну, все починається з якості повторення.
Повторення є основною складовою будь-якого тренування.
Усі з часом формуються з декількох повторень.
І коли ці «цеглинки» не якісні, набагато складніше (якщо не неможливо) побудувати еластичну будівлю швидко і без зайвих клопотів.
Практично, недосконалі повторення занадто мало стимулюють механізми гіпертрофії.
- Навіть якщо вони зроблені з великою вагою, напруга розподіляється на інші м’язи, сухожилля та суглоби…, що спричиняє непотрібний знос і значно збільшує ризик отримання травм.
- Навіть якщо вони виконуються багато разів, лише невелика частина кожного повторення створює значний стимул у цільових м’язах… і загальна сума стає набагато меншою, ніж необхідна для швидкого росту.
Тому дуже можливо (і я часто бачу це навколо себе в тренажерному залі) тягнути важко, з волею і рішучістю ... але втратити багато можливостей швидко рости з кожним повторенням, яке ви робите ... і розвиватися м'язи дуже повільно або взагалі відсутні.
Натомість, коли ви навчитеся робити кожне повторення якомога ближче до «ідеального»...
- Ви економите багато зусиль (що в будь-якому випадку було майже марно) ... це означає, що ви легше одужуєте, у вас більше енергії та гарного настрою поза приміщенням, і ви можете частіше стимулювати гіпертрофію.
- Ви можете легко розвинути навіть самі "вперті" групи м'язів. Настільки ефективний, що ви можете перетворити слабку групу на одну з найкращих (як це вже зробили кілька моїх клієнтів)
- Зменшити знос сухожиль, зв’язок та суглобів…. і мінімізувати ризик отримання травм - як через сукупний стрес, так і через гострий стрес.
В основному, вам потрібно лише виграти.
І коли ви поєднуєте ідеальне виконання повторень з інтелектуальною програмою тренувань, збільшення м’язової маси може бути воістину вражаючий!
Як я вже сказав, ВСЕ починається з якості повторень.
І для найвищої можливої якості ви повинні взяти до уваги такі змінні:
3 фактори ідеального повторення
Ось фактори, що визначають якість повторень:
1) Час під напругою
Час під напругою під час повторення відноситься до загальної тривалості часу, протягом якого цільовий м’яз або м’язи борються, щоб викликати рух чи протистояти руху.
- Тривалість під напругою на концентричній стороні
- Тривалість під напругою в паузі між концетричним та ексцентричним
- Тривалість під напругою на ексцентричній стороні
- Тривалість під напругою в перерві між ексцентричним і концентричним
Тут дуже важливо відзначити, що ми говоримо не лише про швидкість руху ...
Але той час, коли цільовий м’яз напружується під час руху.
Ось кілька прикладів для полегшення розуміння:
A випрямлення, при якому гиря швидше піднімається з підлоги, утримується на секунду вгору, а потім просто залишається в руці, вона має такий профіль часу під напругою:
- На концентричній стороні (підйом) різні м'язи активуються в різний час, лише деякі з них перебувають під напругою протягом усієї секунди, в якій відбувається підйом.
- У перерві між концентричним та ексцентричним на одну секунду трапеція та передпліччя є одними з небагатьох груп, які все ще перебувають у сильному напруженні. Тому в той момент, коли під напругою для них ви можете додати секунду, але для спинних, наприклад, напруга занадто низька для підрахунку.
- Тривалість під напругою на ексцентричній стороні не існує, тому що гантель дають впасти.
- У перерві між ексцентриком одного повторення та концентриком наступного жоден м’яз не зазнає альфа під значним напруженням.
Аналізуючи час під напругою в межах Push-Press (виконував вибухово вгору, трохи тримав, повільно спускався вниз і робив ще коротку паузу перед наступним повторенням) ми помічаємо:
- Концентричний: плечі дійсно працюють лише за частку і без того короткого часу, оскільки рух гантелі ініціюється силою імпульсу, що подається від ніг
- Пауза: плечі все ще напружені через ширший хват
- Ексцентричний: плечі під час руху знаходяться під напругою протягом 2-3 секунд
- Пауза: плечі напружені, щоб підтримувати вагу
Зовсім відрізняється від інших вправ на плечі, в яких ціль має більший час напруги.
Аналізуючи a Витягніть обличчя виконано оптимально (відео поспішає), ми помічаємо:
- Концентричний: верхня частина спини активна приблизно 1 секунду
- Пауза: верхня частина спини активна протягом 1-2 секунд
- Ексцентричний: верхня частина спини активна протягом 3-4 секунд
- Пауза: верхня частина спини активна протягом 1-2 секунд
Що є ідеальним часом у прямому ефірі?
Хвилинку, бо, на жаль, це не так просто ...
Ідеальне повторення також залежить від наступних факторів:
2) Рівень напруги м’язів
Час під напругою є лише фактором ...
"Рівень" цієї напруги - інший.
І те, і інше тісно пов’язане.
Ви не будете ефективно стимулювати ріст м’язової маси дуже довго при низькій напрузі ...
Але не дуже короткий час під високою напругою.
(і простіше кажучи, ви не можете тримати дуже високий рівень в обох в одному повторенні)
Ось чому «Секрет» полягає у пошуку балансу якомога ефективніше між ними.
А тому, що існує кілька видів м’язових волокон з різними потребами в зростанні
Цей баланс - це не одне число, а інтервал.
Іншими словами, для максимальної гіпертрофії ви отримаєте найбільше виграшу від суміші:
- Вправи, що дозволяють безпечно пересувати важкі ваги, дещо коротший час під напругою
- Вправи, що дозволяють досягти більш тривалого часу під напругою, навіть якщо використовувані ваги нижчі
[Обережно: Застосовувана вага НЕ обов’язково пропорційна напрузі м’язів. Можна збільшити використовувану вагу, але розсіяти з неї інші м’язи або навіть сухожилля та зв’язки - чогось, чого ви хочете уникати.]
Зокрема, для справді швидкого розвитку м’язової маси вам знадобляться:
- Складені вправи (випрямлення, стояння на колінах, натискання на гантелі тощо), що виконуються з вагою, яка дозволяє приблизно 4 - 6 повторень у вибуховому темпі вгору та під контролем вниз (1-2 секунди)
- Ізоляційні вправи (тремтіння в грудях, згинання біцепса тощо), що виконуються з вагою, що дозволяє 8-12 і навіть більше повторень у повільному темпі на 1-2 секунди вгору на 3-5 секунд вниз
І це далеко не все ...
3) Положення тіла та радіус руху
Положення тіла в просторі та обсяг рухів, що використовуються, визначають точки, де м’язи піддаються більшому напруженню ...
Що впливає на максимальну напругу та час напруги, а також на механізми підсиленої гіпертрофії.
У разі "недосконалих" повторень дуже можливо, що використовуваний діапазон руху:
- неповною ... і таким чином втратити потенційний стимул
- надмірно високий ... і втрачайте час під напругою в певних точках
- або навіть перебільшено ... і носити зап’ястя або ризикувати травмою
Також можна розташувати тіло так, щоб ви неефективно розміщували натяг.
Давайте швидко проаналізуємо тремтіння грудей ...
Як я пояснював у відео вище, багато людей тримають зігнуті лікті (щоб мати можливість рухати більш вражаючі ваги), а отже:
- перебільшує рух в спині, тим самим ставлячи плечовий суглоб до ризикованого положення та непотрібного зносу ...
- втратити обсяг рухів спереду, не зумівши повністю вкоротити м’яз і пропустити важливу частину стимулу росту
Близькість ліктів перед корпусом є слушною порадою лише для цього пристрою та шківів (коли він достатньо розміщений ззаду).
Багато хлопців у кімнаті наближають лікті до гантелей g, але в цьому випадку цей додатковий діапазон рухів надмірно високий, оскільки м’язи вже не перебувають під напругою і мають можливість відпочити.
В основному, як ви, напевно, вже помічали:
Не існує єдиного типу ідеального повторення!
Ідеальне повторення залежить від вправи
У деяких вправах ви можете ефективно і безпечно пересувати важкі ваги ...
В інших вправах ви можете підтримувати більший час під напругою, коли цільовий м’яз коротший або довший…
І ВСЕ потрібно знати оптимальне положення тіла в просторі щодо використовуваних ваг, площини руху і звідки до де виконувати повторення.
Тільки так можна ідеально повторити!
Як тільки ви знаєте ці тонкі деталі, важко побачити їх неозброєним оком і дуже маловідомі ...
Ви можете вражаюче швидко розвинути будь-яку групу м’язів, яку хочете. Не проводячи багато часу в тренажерному залі, не відчуваючи виснаження або розваги у вільний час і не ризикуючи отримати травми.
Крім того, ви будете рости ефективніше, навіть якщо ви не так сильно турбуєтесь харчуванням, адже вам не доведеться одужувати після стільки непотрібних зусиль.
Тепер, як ви можете собі уявити, мені знадобиться ще мільйон слів, щоб пояснити все це для кожної вправи ...
І якщо я показав вам тривіальне відео, ви не зможете помітити тонкощі, що стоять за ним.
Ось чому я впевнений у величезній важливості "ідеального повторення", і я бачив, як швидко інші хлопці виросли, використовуючи це ...
Я створив унікальний онлайн-курс
Я називаю цей спеціальний курс системою"Піднятися" тому що це підніме ваше тіло на вищий рівень з кожним повторенням, яке ви робите.
Система Ascend відрізняється від усього, що ви пробували до цього часу.
У ньому я особисто демонструю найсучасніші техніки виконання досконалих повторень для кожної вправи та кожної групи м’язів.
Всі приховані ходи, поради, стратегії та "тонкощі" детально розкриваються, тому ви не можете помилитися, навіть якщо стараєтесь.
Ви завжди будете точно знати, ЯК робити ходи - що потрібно робити подумайте, до робити і до відчувати при кожному повторенні - отримувати неймовірні результати, зарезервовані поки що лише для генетично обдарованих щасливців.
(те, що я дізнався за останні кілька років від провідних культуристів у всьому світі та справжніх експертів нашого часу, перед тим, як випробувати та вдосконалити як мене, так і моїх клієнтів)
Ви набагато швидше і безпечніше розвинете будь-яку групу м’язів, яку хочете, незалежно від того, наскільки ви хочете.
Крім того, ви зможете менше часу проводити у тренажерному залі, і ви зможете насолоджуватися рештою свого життя в повній мірі, точно знаючи, що ви зробили все можливе, щоб сформувати бажане тіло найбільш ефективно.
Повторення є основою будь-якого тренування.
Ви можете зробити їх оптимально, щоб швидко розвинути і сформувати свою м’язову масу…
Або ви можете спробувати стежити за іншими в тренажерному залі або на YouTube і сподіватись вдарити їх час від часу, перш ніж отримати травму.
Особисто я шкодую про втрачений час, коли я не використовував оптимальні повторення, і рекомендую почати використовувати їх сьогодні.