Ідеальний вівторок; t f; r L; ufer - Berliner Morgenpost

Правильно харчуватися особливо важливо для бігунів. Тренер з бігу Єнс Каррасс дає поради щодо того, як поліпшити свій раціон і як розрахувати свої потреби в калоріях.

вівторок

Кожен з нас харчується по-різному. Деякі починають вечерю опівдні і пропускають сніданок. Інші цілком голодні цілий день і кілька разів на тиждень програють у боротьбі за здорове та різноманітне харчування. У більшості випадків їжа містить занадто багато жиру, занадто мало клітковини та калорій.

Скільки калорій вам насправді потрібно, залежить від статі, віку, маси тіла, типу фізичного навантаження на роботі і, звичайно, кількості фізичних навантажень. Якщо ви хочете оцінити щоденне споживання калорій, помножте свою вагу на 33, якщо ви займаєтеся спортом, інакше на 29. Бігун на 90 кілограмів має добову потребу в 2970 калорій, а не бігун на 65 кілограмів лише на 1885 рік.

Вуглеводи та білки поєднують у собі чотири калорії на грам, тоді як жиру більш ніж удвічі більше. Братвурст містить 298 калорій на 100 грам: це відповідає швидкому 30-хвилинному бігу на витривалість. Алкоголь також високо в списку калорій - 7 калорій на грам.

Маючи на увазі ці показники калорій, я рекомендую вам: їжте повноцінно їжу якомога більше. Цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, неочищений рис, фрукти та овочі в основному в меню бігунів, оскільки вони містять важливі складні вуглеводи, а також важливі вітаміни та мінерали. Їжте овочі та фрукти якомога свіжішими. Таким чином зберігаються життєво важливі вітаміни та фітогормони.

Скупість - це круто, особливо коли мова йде про жир і особливо, коли йдеться про насичені тваринні жири та жирні кислоти. Уникайте алкоголю. В алкоголі дуже багато порожніх калорій і це негативно позначається на вашій роботі. Випивайте до трьох літрів води на день! Якщо ви також важко бігаєте або ходите, ваш апетит самостійно пристосується до нежирного та високобілкового. Ніколи не пропускайте сніданок. Це найважливіший прийом їжі протягом дня, і він вже повинен містити 40 відсотків щоденної потреби в калоріях.

Jens Karraß - тренер з бігу в JK Running .