Ідеї меню для набору маси без набору ваги
Без належного плану харчування для набору м’язів вам загрожує невдача. Ви повинні знати, як бути терплячим і ноу-хау. Це для того, щоб забезпечити потрібну кількість калорій і уникнути надмірного набору жиру.
Ви можете проводити найкращі в світі тренування, без дієти, яка з цим поєднується, ви швидко дійдете до плато і кінця вашого прогресу (також справедливе зворотне). Ось приклад створення меню нарощування м’язової маси. Ви можете адаптувати його відповідно до своїх потреб, наявного бюджету та своїх харчових уподобань.
Мета полягає в тому, щоб зберегти здорову дієту в поєднанні з невеликим надлишком калорій, щоб забезпечити організм правильним споживанням їжі і таким чином наростити якомога більше м’язової маси, обмежуючи споживання жиру. Звичайно, сприяючи здоров’ю та енергії тіла, якщо це можливо.
Таким чином, ми почнемо з обслуговування 2500 Ккал, до якого додамо 250 Ккал, щоб залишатися ефективними.
Пояснення
Не можна побудувати будинок без цегли, а м’язи - без правильного харчування.
Це включає в якості основних елементів: загальну калорійність, кількість білка, жиру та вуглеводів.
Не сказано, що вам потрібно щодня відповідати на ці цифри з хірургічною точністю, але ви повинні принаймні мати чітке уявлення про те, чи справді ви мотивовані своїми результатами. Структурований підхід - це ваш найкращий актив.
Скільки калорій?
Найпростіший спосіб визначити надлишок калорій для росту м’язів - це додати до свого обслуговування близько 200-300 ккал.
Скільки білків ?
Мета споживання приблизно 1,8-2,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день (якщо можливо, якості тварини).
Скільки ліпідів ?
Жири відіграють кілька важливих ролей у вашому харчуванні (оптимізація гормонального рівня, підтримка роботи мозку, захист суглобів ...). Для оптимального росту м’язів, здоров’я та працездатності прагніть від 1 до 1,5 г/кг
Скільки вуглеводів ?
Вуглеводи забезпечують паливом м’язи і беруть участь у багатьох фізіологічних та м’язових реакціях. Вони є останньою частиною загальної калорійності. Після того, як ви розрахували свій білок і жир, все, що залишилось, можна розподілити на вуглеводи (= вуглеводи).
Потрібно лише правильно вибрати продукти та їх розподіл. Тоді терміни прийому вашої добавки та кожного тренування, і це в кишені.
Кілька додаткових порад
- Пийте багато води щодня.
- Оточіть свої тренування їжею та хорошим тренуванням, що містить велику кількість білка та вуглеводів.
- Отримайте більшість (усіх?) Калорій із якісних джерел, багатих мікроелементами. Ніякої нездорової їжі та млявості.
- Навчіться передбачати і готувати. Підготовка та регулярність - це головне.
- Не соромтеся приймати Омега 3 та вітамінно-мінеральні добавки, використовуйте для зручності білковий порошок та враховуйте креатин, лейцин та ВСАА.
Приклад: Чоловік із 70 кг обслуговування при 2500 Ккал
Сніданок:
- Вівсянка (60г)
- м'ясо/риба (200/250г) або білковий порошок (30г), сир (400г)
Ранкова закуска:
- Олійні насіння: 20 г.
- Білковий порошок (25 г) або м’ясо/риба (150 г)
Обід:
- М'ясо (яловичина) або риба (200г)
- Оливкова олія (10г)
За 1 годину до тренування:
- Вівсянка або порошок: (50 г)
- Білковий порошок: (20 г)
Під час навчання:
- 50 г вуглеводів з високим глікемічним індексом + 5-10 г BCAA/пептопро
Після навчання:
- 40 г сироваткового білка + 5 г лейцину
Вечеря:
- Рис басмати: (100г)
Перед сном:
- Білий сир 0% (200г)/казеїн (20г)
Загальний день 2748 Ккал; 210г білка; 305г вуглеводів; 72 г ліпідів.
Легенда: коли мова йде про білковий порошок без різниці, використовуйте продукт на ваш вибір: сироватка, казеїн, яйце, .
Останні подробиці
Точна кількість їжі, яку ви будете їсти, залежить від ваших уподобань. Якщо ви хочете менше їжі, зробіть це. Але зберігайте хороший пери-тренінг.
Якщо є продукти, які ви хочете замінити, просто перевірте вміст калорій та макроелементів, щоб отримати еквівалент з іншою їжею.
У вихідні дні обов’язково замінюйте інтра, додаючи ліпіди або білки протягом дня з однаковим споживанням калорій.
Ця дієта - лише приклад меню для набору нежирної маси. Досвід завжди має перевагу над теорією.