Індекс насичення Менше голоду, довше сидіння! Йоганнес Квелла
Якими способами можна впоратися з апетитом і почуттям голоду? Які продукти дають вам тривале відчуття ситості? Чи є якісь хитрощі?
Ось такі питання ми розглянемо у цій статті. Я покажу вам, що для цього існують не просто "хитрощі", а досить досить обширна наукова база - висновки, які допоможуть вам краще зрозуміти і контролювати своє тіло.
Голод? Я під контролем!
Багато людей потрапляють під заблудження, що голод і апетит якимось чином підпорядковуються силі волі. Якщо ви досить сильно зосередитесь на своїх харчових цілях, ви отримаєте бажання їсти під контролем. На короткий час, здається, це задоволення теж працює.
Але щодня мільйони людей відчувають, що саме це неможливо. Навряд чи знайдеться хтось у світі, хто серйозно заявив би, що дотримувався аварійної дієти і не відчував тяги перед холодильником або в продуктовому магазині під час або після нього.
Можливо, ви могли б навіть набрати достатньо сили волі, щоб відвернути всі харчові потяги, але що зазвичай відбувається після невдалої дієти? Точно, жирні подушечки повертаються і приводять із собою кількох друзів.
І зараз? Дослідження говорять:
Дослідження показують нам, що на апетит, голод та пов’язану з цим дієту можна лише охоче впливати лише обмежено. З неврологічної точки зору ці процеси дуже глибоко закріплені в нашій фізіології, вони дуже складні та життєво важливі. (Анна може сказати вам щось про це і написала дуже захоплюючі статті на тему психології та багатьох інших тем. ТУТ ви можете знайти блог "Жена")
Бажання впливати на голод за допомогою волі є настільки ж корисним, як і заглиблений страх темряви, павуків або монстрів під ліжком під контролем шляхом чистої раціоналізації.
Набирати чи худнути ми, залежить від надлишку або дефіциту калорій. Зараз наука про харчування вже дослідила багато підходів, які можна використовувати для коригування своїх звичок настільки, наскільки ви можете контролювати своє середньодобове споживання калорій.
Це головним чином залежить від двох змінних: що ми їмо і скільки ми їмо. Остання змінна, в свою чергу, може бути розбита на кількість щоденних прийомів їжі та розмір окремих прийомів їжі.
Напевно, ви вже знайомі з кількома методами, які стосуються саме цього: «Їжте наполовину», періодичне голодування, OMAD (один прийом їжі на день) тощо.
Однак виявилося, що змінна “Що ми їмо” безпосередньо впливає на змінну “Скільки ми їмо”! Я хотів би представити вам це дослідження тут.
Ексклюзивний вміст у бюлетені
Індекс ситості звичних продуктів харчування - Індекс ситості
У 1995 році Сюзанна Холт з Сіднейського університету провела дослідження "Індекс ситості звичних продуктів харчування", в якому вона хотіла відповісти на питання, які продукти дають високу і стійку ситість, а які не справляються з цим завданням настільки добре.
Для цього було запропоновано стандартизоване харчування по 240 калорій кожна - досліджувані продукти були різними джерелами білка, а також овочі, плитки шоколаду та пончики. Випробувані їли відповідні страви, а потім реєстрували свою суб’єктивну оцінку голоду кожні 15 хвилин протягом 2 годин.
Після закінчення двох годин їм дозволили їсти скільки завгодно. Кількість споживаних калорій у дослідженні також реєстрували. Почуття ситості всіх досліджуваних продуктів порівнювали з відчуттям ситості після їжі з білого хліба ("стандартна їжа" у багатьох інших дослідженнях харчування).
Результатом цього дослідження стала т. Зв "Індекс насиченості", за допомогою якого Сюзанна Холт змогла передбачити вплив різних продуктів харчування на подальший хід апетиту. Деякі продукти мали показник понад 100% - тобто вони були довшими та насиченішими, ніж білий хліб, тоді як інші часом були значно нижчими за 100%.
Ну, вгадайте, хто став абсолютним переможцем гонки - варена картопля! Цей загострений Індекс насиченості 323%(!) на! Тим часом круасани опинились на останньому місці - лише 47%. #shocker (:
Щоб було ще зрозуміліше: якщо ви вирішите вранці замість круасана мати варену картоплю, то велика ймовірність того, що голод затягнеться в 6-7 разів довше протягом дня Звіт. Хіба це не божевільно?
Картопля мала особливе значення. Наступною найкращою стравою стала риба-морга з індексом насичення 225%, за якою слідувала каша з 209%.
Ось повний перелік обстежених продуктів:
А як щодо глікемічного індексу картоплі?
Дослідження Сюзани Холт було новаторським, і інші дослідники також почали працювати над цією темою. Аллан Гелієбтер провів у 2013 році дослідження "Ситість після прийому картоплі та інших вуглеводних тестів".
Метою дослідження було вивчити почуття ситості залежно від глікемічного індексу відповідної їжі. Тут також білий хліб використовували як еталон, а макарони, рис і картоплю - як досліджувані страви - як пюре, але також як запечений бульба.
Незважаючи на те, що картопляне пюре має найвищий ГІ та сприяє найсильнішому вивільненню інсуліну, воно змогло утриматися від макаронних виробів та рису з точки зору ситості.
Тільки запечена картопля дала ще кращі результати. В обговоренні дослідження автори підозрюють, що більш тривалий процес жування запеченої картоплі може призвести до більшої та тривалої ситості порівняно з пюре.
Різний вміст води у стравах методично виключався як фактор. Тим не менше, дослідники припускають, що картопля призводить до більшого розтягування шлунка (на грам вуглеводів) через більший вміст води в порівнянні з макаронами та рисом. Можливо, це також може призвести до сильнішого, швидшого насичення.
Наступне порівняння макаронних виробів, рису та картоплі
Наступне дослідження відбулося через п'ять років у Новій Зеландії. Чжан та ін. також досліджував у "Суб'єктивна насиченість стравами, що містять рис, макарони та картоплю" відчуття насиченості різними джерелами вуглеводів у стандартизованих харчових раціонах.
Учасники дослідження їли їжу, приготовлену з 200 грамів овочів, 200 грамів м’ясного соусу та 45 грамів вуглеводів, використовуючи в якості джерел макарони, рис та варену картоплю. Всі страви мали однакову кількість калорій.
Потім учасникам задавали наступні запитання безпосередньо перед їжею, після їжі та через 1, 2 та 3 години:
- "Наскільки ти голодний?"
- "Наскільки ти ситий?"
- "Наскільки сильна ваша тяга до їжі?"
- "Скільки їжі ви могли б з'їсти зараз?"
Як можна було навіть очікувати зараз, картопля і тут "перемогла". Після картопляної їжі учасники сказали, що вони менш голодні, почуваються ситими, мають менше апетиту та хочуть їсти менше їжі.
У своєму висновку автори дослідження пишуть, що це дає можливість подавати менші порції картоплі, щоб досягти таких самих ефектів ситості, як у макаронних виробів або рису, тоді як щільність енергії нижча і, таким чином, споживається менше калорій.
Менше голоду - але також менше їжі протягом дня?
У цьому дослідженні дослідники вивчали вплив ситості різних страв на сніданок на розвиток апетиту у дітей. Цікаво також, що залежність загального споживання калорій реєструвалась протягом дня.
Омлет для сніданку готували з 30 грамів білка, а також пропонували різні джерела вуглеводів - картопляне пюре, картопля фрі та біла квасоля. Дітям пропонували мюслі, молоко та хліб як контрольну їжу. Остання група пропустила сніданок.
Через 3 години після сніданку дітям дозволили їсти стільки піци, скільки вони хотіли. Потім вимірювали загальне споживання їжі протягом дня.
Тим часом не варто дивуватися, що картопля показала найкращі показники насиченості. Вони не тільки забезпечили кращу ситість після закінчення 3 годин, але й знизили споживання калорій протягом дня.
Загальне споживання калорій "картопляної групи" можна порівняти з "групою натщесерця", яка пропустила сніданок. Ще однією важливою висновком дослідження є те, що картопля фрі діє гірше з точки зору ситості, ніж картопляне пюре - і тут все стає справді цікавим.
Чому картопляна начинка так гарна?
З фізіологічної точки зору апетит і голод є дуже складними механізмами. У попередніх дослідженнях на цю тему з 1980-х до 2000-х років автори можуть знову і знову спостерігати певний ступінь розчарування, що висновки окремих досліджень застосовуються лише в обмеженій мірі, оскільки слід враховувати багато інших факторів.
Однак дослідження успішно просуваються. За останні кілька десятиліть дослідники виявили численні гормональні механізми, які контролюють голод та апетит.
Цікавий фермент також був виявлений у картоплі - інгібітор протеази картоплі II (ІПП). Численні дослідження показали, що ІПП забезпечує повільніше спорожнення шлунка (їжа довше залишається в шлунку і завдяки розтягуванню шлунка забезпечує триваліше відчуття ситості) та підвищений викид холецистокініну (гормону ситості) холецистокініну (CCK).
Саме тут автори останнього дослідження починають дискусію про різницю між картоплею фрі та пюре. ІЦП може бути інактивований підвищеною температурою при смаженні порівняно з варінням картоплі. При високій температурі багато ферментів змінюють свою структуру і втрачають свою функціональність.
Але відкриття ІЦВ є, швидше за все, лише "половиною історії". Як уже зазначалося, фізіологія - це дуже складна взаємодія мільярдів факторів. Вплив ІПП може посилити інші речовини, що містяться в картоплі, але ми їх ще не виявили.
Близько 15 років тому дослідники виявили, що при спалюванні сигарети не тільки виділяють нікотин, але й інгібітори моноаміноксидази (МАОГ). Ми знали задовго до того, що нікотин призводить до сильної залежності. Ще в 1970-х роках проводились дослідження нікотинової жувальної гумки з метою відмови від куріння. Однак, що стало зрозумілим лише через 30 років, це те, що МАО в сигаретному димі значно збільшує нікотинову залежність, і саме тому сигарети розвивають таку сильну залежність.
Так само ми не можемо чітко сказати, що картопля настільки ситна лише завдяки ІЦВ. Однак ми спостерігаємо, що рівнинний, варений бульба картоплі дає на сьогоднішній день найбільше насичення з усіх джерел вуглеводів.
Нарешті ...
Індекс насиченості - лише один із багатьох факторів, який ми використовуємо в революції КДБ. За програмою є багато роботи, аналізу та досвіду, за допомогою яких ми хочемо досягти не просто швидкого, а перш за все довгострокового успіху для вас.
Ви можете поглянути на програму тут - з трохи насичення ви також можете стати революціонером! (;