Індивідуальний та постійний план харчування - клініки ожиріння

Добре продуманий та структурований план харчування може бути дуже корисним, а також дати вам відчуття щодо кількості їжі. Зрештою, звичайно, це не що інше, як план, який ви знайдете під час численних дієт. Для кожного дня тижня даються конкретні страви, яких потрібно дотримуватися. Однак у цьому випадку ви створюєте його самостійно, а отже, індивідуально для вас та з урахуванням ваших особистих потреб. Це може зараз звучати як дисципліна, але це саме те, що полегшується для вас, якщо ви заздалегідь визначаєте, що будете їсти.

Річ у самообмані

В основному, втрата ваги - це просто вживання менше калорій, ніж використовує ваше тіло. Але якщо це так просто, чому так багато людей страждають від надмірної ваги? Ну, одному чи іншому може бути байдуже, але це, звичайно, не правило. Справа в тому, що ми зазвичай неправильно оцінюємо обидві сторони медалі. Ми бачимо на тарілці нежирне м’ясо, де є лише салат, і припускаємо, що така їжа майже не містить калорій. З другого погляду ви помітите, що стейк смажився на освітленому вершковому маслі, салат заправлявся вершковим соусом, а крім однієї-двох скибочок багета є також гарне червоне вино. Це може здатися дещо перебільшеним, але це відповідає реальності. Наше мислення в цьому плані погано навчене. Це призводить до постійного розчарування, якщо передбачувана дієта зі зниженням не вдається.

Харчовий щоденник для початку

Якщо ви зараз повністю чесні з собою і вам доведеться підтвердити, що ви також часто потрапляєте саме в цю пастку, то я рекомендую вам вести щоденник харчування протягом одного-двох тижнів. Ви продовжуєте їсти, як і раніше, ці кілька днів зараз не мають значення, і ваше рішення схуднути, безумовно, прийнято. Тут все працює навпаки: спочатку їжте, нічого не змінюючи, а потім запишіть - прискіпливо! Отже, у наведеному вище прикладі вам довелося б записати наступне:

Копитний стейк
Освітлене масло
салат
вершки
багет
червоне вино

Щось сумує? Наприклад, той маленький шматочок трав'яного масла, який ти мимовільно поклав на свій стейк наприкінці? Занурення айолі, яке було на столі і в яке ви час від часу занурювали свій багет? Коли ви впевнені, що записали всі компоненти, запишіть відповідну кількість. У найкращому випадку на цьому етапі ви заздалегідь зважуєте їжу, щоб отримати максимально точний результат. Ви робите це тиждень-два. Потім вам потрібно трохи часу, щоб визначити відповідну кількість калорій для всіх компонентів і записати їх. Ви можете знайти різні таблиці калорій в Інтернеті. І тоді настає рівновага.

Наскільки висока ваша потреба в калоріях?

В самому кінці ви обчислюєте іншу сторону - точну кількість калорій, необхідних вашому організму щодня, щоб ні набрати, ні схуднути. Ви також можете знайти різні комп’ютери для цього в Інтернеті. Ваші потреби складаються з різних факторів, таких як вік, стать, зріст і вага. Це дає базальну швидкість метаболізму. Тоді виникає питання про те, скільки ви рухаєтеся протягом дня, чи займаєтесь ви фізичною роботою, чи займаєтесь переважно сидячими справами. Цей оборот послуг додається зверху. Зрештою, калькулятор повідомляє загальну кількість калорій, яку ви споживаєте щодня.

Щоб схуднути, щоденне споживання калорій має бути на 200 - 500 калорій нижче цього результату. Якщо визначена потреба вашого організму становить 1700 калорій, щоденна кількість калорій у вашому плані харчування повинна становити від 1200 до максимум 1500 калорій. Я відносно впевнений, що порівняння на мить вас шокує.

Створіть план харчування

Такий момент шоку в принципі здоровий, оскільки він дуже чітко показує мимовільний самообман. Це підвищує вашу мотивацію по-справжньому боротися зі зміною дієти. Тепер ви створюєте свій особистий план на майбутнє. Бажано завжди щотижня. Вам слід перераховувати витрати енергії приблизно раз на місяць. Якщо ви худнете, а також збільшуєте свою активність, значення змінюються, до чого вам слід скорегувати свій план харчування.

Перш ніж почати планувати, задайте собі кілька запитань:

Яка ваша конкретна мета? Наприклад, втрата ваги на 15 кілограмів.
Скільки їжі на день мені потрібно, щоб уникнути нападів голоду? Три-п’ять мали б сенс, з часом між ними. Дрібниці між ними часто смертельні.
Яке харчування я можу собі уявити? Ви хотіли б зробити великий крок і одночасно перейти на вегетаріанську їжу або спробувати низьковуглеводну? Або для вас важливо мати можливість продовжувати їсти більшість улюблених страв?

Немає сенсу змушувати себе їсти дієту, яка вам ні подобається, ні до смаку. Тоді ви дуже швидко втратите мотивацію, але не втратите ваги.

Орієнтуйтеся на харчову піраміду

Не бійтеся професійної допомоги

Якщо, незважаючи на мою допомогу, ви відчуваєте, що створення такого плану харчування може вас переповнити, то це непогано. І перш за все, немає причин кидати весь свій проект за борт. Є багато досвідчених дієтологів, які можуть вам у цьому допомогти. Наприклад, ви можете попросити у своєї медичної страхової компанії список спеціалістів з харчування у вашому регіоні та вибрати відповідного. Такий консультант під час розмови запитає про ваші харчові звички, ваш розпорядок дня та ваші цілі та врахує їх при складанні плану. А в найкращому випадку він може відповісти на багато інших запитань або дати вам цінні поради.